Kādas veselības problēmas rodas, lai atteiktos no sporta?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nebaidieties kustēties. Dažreiz tas ir labākais, ko varat darīt.

Nereti cilvēki pārtrauc trenēties vai baidās sākt kādu slimību dēļ, uzskatot, ka sports ir tikai jaunajiem un veselajiem.

Tajā pašā laikā PVO turpina uzstāt uz 150-300 minūšu kardio aktivitātēm un diviem spēka treniņiem nedēļā. Un zinātniskie pētījumi konsekventi liecina, ka vingrošana glābj no bīstamām patoloģijām, pagarina mūžu un palīdz uzlabot tā kvalitāti nopietnu veselības problēmu gadījumā.

Protams, slimību klātbūtnē pie ārsta jāizvēlas slodzes veids un intensitāte. Un arī jāpatur prātā, ka dažādu ārstu viedokļi var nesakrist. Ja kāds jums ir aizliedzis vingrot, cits var ieteikt atbilstošu vingrojumu programmu, kas palīdzēs jums ātrāk atgūties un justies labāk.

Zemāk uzskaitām apstākļus, kādos fiziskās aktivitātes ne tikai nav aizliegtas, bet arī ieteicamas.

Augsts asinsspiediens

Tiek uzskatīts, ka asinsspiediens ir paaugstināts no 140 līdz 90 mm Hg. Art. Ja tonometrs rāda šādas vērtības divās atsevišķās dienās, tiek noteikta diagnoze "hipertensija".

Tā kā šis ir nopietns veselības stāvoklis, kas var sabojāt sirdi, smadzenes un citus orgānus, diagnoze var atturēt cilvēku no vingrošanas. Turklāt darbības procesā spiediens paaugstinās, un tas dažreiz izraisa galvassāpes, reiboni un troksni ausīs.

Taču, izvēloties pareizu slodzes intensitāti, treniņš ne tikai nekaitē, bet var arī apturēt slimības progresu un apgriezt patoloģiskos procesus.

Piemēram, hipertensijas gadījumā bieži tiek novērota kreisā kambara masas palielināšanās un tā sieniņu sabiezēšana, kas palielina sirds mazspējas un nāves risku. Vienā pētījumā konstatēts, ka šīs slimības pirmajā stadijā regulāra vingrošana var palīdzēt novērst izmaiņas sirds kambarā. Citā eksperimentā 4 mēnešu kardio vingrinājumi pilnībā samazināja tā masu.

Gandrīz jebkurš treniņš labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu – neatkarīgi no slodzes režīma, intensitātes, biežuma, kā arī cilvēka dzimuma un vecuma. Bet tajā pašā laikā kardio darbojas nedaudz labāk nekā jaudas.

Hipertensijas pacientiem, kuri nelieto medikamentus, aerobā slodze samazina sistolisko un diastolisko asinsspiedienu vidēji par 7, 4 un 5,8 mm Hg. Art., un tiem, kam palīdz tabletes - par 2, 6 un 1, 8 mm Hg. Art.

Tajā pašā laikā sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanās tikai par 2 mm Hg. Art. samazina insulta risku attiecīgi par 14% un 17%, bet koronāro sirds slimību – par 9 un 6%.

Vieglas hipertensijas gadījumā ieteicams 1.

2. Veiciet aerobikas un spēka vingrinājumu kombināciju:

1. Kardio - 30-60 minūtes dienā ar pulsa ātrumu 40-60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HRmax).
2. Spēks - divas vai trīs reizes nedēļā, 8-10 vingrinājumi galvenajām muskuļu grupām. Divi līdz trīs 10–12 atkārtojumu komplekti ar 60–80% no viena atkārtojuma maksimuma (1 RM).

Arī cilvēkiem ar hipertensijas otro stadiju nav aizliegts vingrot, ja to apstiprinājis ārsts. Turklāt pirms darba sākšanas jums būs jāveic stresa pārbaude un jāsaņem piemērots farmakoloģiskā atbalsts.

Jebkurš vingrinājums ir aizliegts tikai patiešām bīstamos apstākļos, piemēram:

• nesen pārciests miokarda infarkts;
• izmaiņas elektrokardiogrāfijā;
• pilnīga sirds blokāde;
• akūta sirds mazspēja;
• nestabila stenokardija;
• nekontrolēta smaga hipertensija (vairāk nekā 180/110 mm Hg).

2. tipa cukura diabēts

Ar 2. tipa cukura diabētu cilvēki var baidīties no fiziskām aktivitātēm hipoglikēmijas riska dēļ. Tā kā palielināta fiziskā slodze pazemina cukura līmeni asinīs, jūs, iespējams, nevarēsit aprēķināt un sasniegt šo stāvokli tieši nodarbības vidū.

Bet, ja to ņemsi vērā un nepārspīlēsi ar intensitāti, treniņi nāks tikai par labu.

Cochrane pārskatā par 14 zinātniskiem pētījumiem atklājās, ka vingrinājumi uzlabo ķermeņa reakciju uz insulīnu, pazemina lipīdu līmeni asinīs, uzlabo cukura kontroli un tam nav blakusparādību. Turklāt pozitīvas izmaiņas notiek pat bez svara zaudēšanas.

12 zinātnisku pētījumu analīze atklāja, ka kardio treniņi ir nedaudz efektīvāki par spēka treniņiem, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs, un 37 pētījumu pārskatā tika secināts, ka labākus veselības rezultātus var iegūt, apvienojot aerobos un spēka treniņus.

Turklāt nav nozīmes tam, kādu pretestības darba veidu izvēlaties: pieejā strādāsiet ar smagu stieni 10-12 reizes vai veiksiet vieglākus vingrinājumus 25-30 reizes.

Eksperimentā ar 32 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu abi treniņu veidi vienlīdz labi palīdz zaudēt svaru, veidot muskuļus un uzlabot glikēmijas kontroli. Vismaz, ja tās divas reizes nedēļā apvieno ar kardio slodzēm un regulāri vingro.

Astma

Astma ir hronisks elpceļu iekaisuma stāvoklis ar simptomiem, tostarp klepu, sēkšanu, elpas trūkumu un sasprindzinājumu krūtīs.

Tā kā enerģiski vingrinājumi izraisa elpas trūkumu, cilvēki ar astmu var baidīties no pazīstamiem diskomfortiem, izvairīties no fiziskās slodzes un pat būt pret tiem.

Tajā pašā laikā aerobikas vingrinājumi palīdz uzlabot sirds un plaušu stāvokli, palielināt maksimālo skābekļa patēriņu un pozitīvi ietekmēt elpceļu muskuļus.

Analizējot 11 pētījumus ar datiem par 543 astmas slimniekiem, 8–12 nedēļu aerobikas vingrinājumi - pastaigas, viegla skriešana un citas iespējas - uzlaboja slimību kontroli un nedaudz uzlaboja plaušu darbību.

Citā pārskatā tika atklāts, ka vingrinājumi pozitīvi ietekmēja dzīves kvalitāti, uzlaboja toleranci pret slodzi un uzlaboja plaušu veselību.

Un vienā eksperimentā sešu mēnešu kardio un spēka treniņi trīs reizes nedēļā uzlaboja astmas kontroli par 23% un samazināja elpas trūkumu par 30%.

Turklāt regulāra vingrošana var palīdzēt mazināt iekaisumu organismā, kas arī var labvēlīgi ietekmēt slimības gaitu.

Muguras sāpes

Sāpes muguras lejasdaļā ir viena no biežākajām muskuļu un skeleta sistēmas problēmām, kas traucē pilnvērtīgai dzīvei un 90% gadījumu tai nav noteiktas konkrētas diagnozes.

Diskomforts mugurā var likt cilvēkiem pārtraukt vingrot un samazināt fiziskās aktivitātes līdz minimumam. Tā ir liela kļūda, jo vingrošana ir viena no pārbaudītām metodēm muguras lejasdaļas stāvokļa uzlabošanai.

Metaanalīzē 39 zinātniskos rakstos tika atzīmēts, ka hronisku muguras sāpju gadījumā visefektīvākie ir spēka treniņi un vairākas kustības, kuru mērķis ir attīstīt koordināciju un stabilizēt muguras lejasdaļu.

Citā analīzē 89 pētījumos tika secināts, ka kardio vingrinājumi var arī uzlabot muguras veselību. Zinātnieki atzīmēja arī stabilizācijas vingrinājumu efektivitāti - pozu turēšanu un gludas kustības līdzsvaram, stiprinot serdes un muguras muskuļus.

Ir arī pētījums, kurā astoņas līdzīgas apmācības nedēļas ievērojami nostiprināja muguras lejasdaļas ekstensorus un samazināja sāpju līmeni.

Turklāt vingrošana var palīdzēt pat ar diska trūci – vienu no biežākajiem muguras problēmu cēloņiem. Trūce izjauc normālu muguras lejasdaļas saliekšanu, vājina un stīvuna muskuļus, kā arī izraisa krustu un krustu locītavas nestabilitāti. Un to visu pavada stipras sāpes.

Lai atjaunotu muskuļu tonusu, var veikt virkni speciālu stabilizācijas kustību, kā arī pretestības treniņu.

Kādā eksperimentā 60 dažāda vecuma pacientiem (22–55 gadi) ar četru vai piecu jostas skriemeļu trūci mēneša garumā tika veikta muskuļu stiprināšanas un organisma stabilizācijas programma.

Kustību sarakstā bija ierastie vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru: vienlaicīga pretējo roku un kāju celšana četrrāpus, sēžas tilts, roku un kāju pacelšana guļot uz vēdera, izklupieni un citi elementi.

Pēc četru nedēļu apmācības dalībnieki juta daudz mazāk sāpju. Un vēl - viņi sāka labāk veikt ierastos ikdienas uzdevumus, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm vai celšanos kājās no guļus stāvokļa.

Ja stāvoklis atļauj, sāpju mazināšanai varat veikt vieglus, šķidrus vingrinājumus, piemēram, noliekt iegurni atpakaļ, guļot uz muguras, vai savilkt sēžas muskuļus, nekustoties.

Kad sāpes pārstāj just, var pāriet uz intensīvākām kustībām, taču labāk, ja vismaz pirmajos atveseļošanās posmos vingrināties rehabilitācijas terapeita vai fizioterapeita uzraudzībā.

Artroze

Artroze jeb osteoartrīts ir slimība, kurā tiek retināti un iznīcināti skrimšļi, kas pārklāj locītavas kaulus un neļauj tiem berzēties vienam gar otru. Tā rezultātā locītava uzbriest, sāp un kustas sliktāk.

Artroze ļoti apgrūtina dzīvi. Cilvēki nesaprot, no kurienes rodas sāpes, kas tās izraisa un kā ar tām cīnīties. Ar laiku tas noved pie tā, ka cilvēks sāk izvairīties no jebkādām fiziskām aktivitātēm, pamet treniņus un ikdienā cenšas pēc iespējas mazāk kustēties.

Tajā pašā laikā pareiza vingrošana ne tikai pasargā no turpmākas skrimšļa sadalīšanās, bet arī palīdz mazināt sāpīgas sajūtas, palielina neveselīgās locītavas kustību apjomu un funkcionalitāti.

Gūžas un ceļa locītavas osteoartrīta ārstēšanas pētījumu pārskats atklāja, ka vingrinājumi samazina sāpes un uzlabo skarto locītavu darbību vidēji par 6%, kā arī palielināja pacientu pārliecību par sevi un savām spējām.

26 augstas kvalitātes pētījumu analīze atklāja, ka spēka treniņi ir lieliski piemēroti cīņā pret osteoartrītu. Pretestības treniņš ievērojami mazina sāpes, paplašina fiziskās spējas un uzlabo dzīves kvalitāti.

Pārskatā par astoņiem zinātniskiem rakstiem arī secināts, ka spēka treniņi ir visefektīvākie sāpju mazināšanā, vismaz īstermiņā. Tomēr šeit zinātnieki ir atzīmējuši, ka aerobās kustības arī nāks par labu.

Iespējams, visefektīvākā ir dažādu apmācību veidu kombinācija. Plašā 60 zinātnisko rakstu analīzē tika secināts, ka spēka un aerobo stiepšanās vingrinājumu kombinācija ir visefektīvākā sāpju mazināšanai un locītavu funkciju uzlabošanai.

Onkoloģiskās slimības

Aptaujā, kurā piedalījās 662 vēža pacienti no Filadelfijas slimnīcām, atklājās, ka lielākajai daļai (71%) pēc diagnozes noteikšanas bija samazināta fiziskā aktivitāte.

67% respondentu ziņoja par grūtībām ar motivāciju, 65% ziņoja par problēmām ar disciplīnas uzturēšanu. No fiziskajiem šķēršļiem galvenie bija noguruma sajūta (78%) un sāpes (71%), kas saistītas ar vēža ārstēšanu.

Tajā pašā laikā onkoloģiskās slimības nepieliek punktu treniņiem. Turklāt vingrinājumi var palīdzēt novērst fiziskās aktivitātes samazināšanās pamatcēloņus.

10 pētījumu analīze parādīja, ka spēka un kardio treniņi var palīdzēt cīnīties ar nogurumu, sāpēm, bezmiegu un elpas trūkumu.

Divi citi zinātnisko rakstu apskati ir apstiprinājuši, ka vingrinājumi palīdz pārvarēt vājumu, uzlabot fizisko sagatavotību un dzīves kvalitāti. Šo pētījumu dalībnieki bija sievietes ar krūts vēzi un vīrieši ar prostatas vēzi.

Tā kā dažiem vēža veidiem ir nepieciešama īpaša piesardzība fizisko aktivitāšu laikā, īpašais treniņu režīms un intensitāte ir jāizvēlas kopā ar ārstu, īpaši, ja:

• slimības, kas saistītas ar sirdi vai plaušām;
• stoma;
• akūts nogurums;
• problēmas ar līdzsvara sajūtu.

Šie nosacījumi ne vienmēr izslēdz slodzes. Piemēram, ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, jūs varat nodarboties ar kardio uz velotrenažiera.

Depresija

Vingrinājumi, iespējams, ir pēdējā lieta, par ko cilvēks domās, kad ir nomākts. Tikmēr pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes ir efektīvs veids, kā cīnīties ar šo garīgo traucējumu.

Zinātnieki joprojām nezina, ar ko ir saistīta fiziskās aktivitātes labvēlīgā ietekme. Iespējamie mehānismi ietver:

• dažu smadzeņu zonu temperatūras paaugstināšanās, kam ir relaksējoša iedarbība;
• palielināta beta-endorfīnu izdalīšanās, kas saistīta ar labu garastāvokli un labsajūtu;
• neirotransmiteru skaita palielināšanās: serotonīns, dopamīns un norepinefrīns (ar depresiju tie kļūst mazāk);
• pāreja no drūmajām domām uz ārpasauli;
• paaugstināta pašapziņa;
• augšanas aktivizēšana un jaunu nervu šūnu izdzīvošanas palielināšanās.

Runājot par treniņu veidu un vingrinājumu apjomu, pētījumu dati ir pretrunīgi. Piemēram, 25 zinātnisko rakstu metaanalīzē tika secināts, ka vislabāk darbojas vidēji smagas vai augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi.

Divu citu atsauksmju autori 1.

2.

secināja, ka vislielāko efektu sniedz vieglas kardio slodzes kombinācijā ar spēku un stiepšanos.

33 zinātnisko rakstu analīze parādīja, ka spēka treniņi darbojas labi, turklāt vislabāk ir tie, kas ilgst mazāk par 45 minūtēm.

Skaidrs, ka cilvēkam depresijā un bez sportisko aktivitāšu pieredzes pat 30-40 minūtes regulāras fiziskās aktivitātes var šķist neiespējams uzdevums.

Tāpēc, lai sāktu, jūs varat ievadīt trīs nodarbības nedēļā 20 minūtes. Izvēlieties patīkamu aktivitāti un strādājiet ar mērenu intensitāti, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu 60–80% diapazonā jūsu maksimālajam pulsam, kas ir pietiekami, lai ievērojami samazinātu depresijas simptomus.

Pierodot pie treniņiem, var palielināt slodžu apjomu līdz ieteicamajai normai.