Vingrinājumi elastīgai mugurai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Veselai mugurai bez problēmām vajadzētu saliekt un sagriezties. Ja jums ir ierobežotas mobilitātes, tas nozīmē, ka stīvie muskuļi sabojā jūsu stāju un neļauj jums pārvietoties pilnā diapazonā. Īpaši vingrinājumi palīdzēs atjaunot mugurai tās dabisko elastību.

Trenažieru zālē bieži dzirdam, ka mugurai jābūt stiprai, lai tā kalpotu kā spēka pārnešanas svira slodzes laikā.

Spēcīgi muguras muskuļi tiešām ir nepieciešami, tie pasargā mugurkaulu no traumām un nodrošina pareizu ķermeņa stāvokli. Tomēr arī mugurai jābūt elastīgai.

Mugurkauls noliecas uz priekšu un uz sāniem, noliecas atpakaļ un lokās.

Ja ar rokām nevar aizsniegt grīdu, nesaliecot ceļus vai, noliecoties uz sāniem, ar roku nevar aizsniegt ceļgalu, pie vainas nav mugurkauls, bet gan stīvie muguras un vēdera muskuļi.

Stīvi vai vāji muskuļi neļauj jums veikt visas kustības un izraisa stājas problēmas un muguras sāpes. Tāpēc ir tik svarīgi pievērst uzmanību ne tikai muskuļu spēkam, bet arī to lokanībai.

Tālāk ir sniegti daži vingrinājumi, kas palīdzēs atjaunot dabisko muguras elastību visos virzienos.

Fleksija

Vesela mugura var saliekt skriemeļus pa skriemeļiem.

Apgrieztā čokurošanās uz grīdas

• Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas un salieciet ceļus 90 grādu leņķī ar apakšstilbiem paralēli grīdai.
• Paceliet iegurni no grīdas, paceliet to pēc iespējas augstāk.
• Galējā punktā grīdai pieskaras tikai pleci, ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī un atrodas virs galvas.
• Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.

"Kaķis-govs" pēc segmenta

• Uzkāp četrrāpus.
• Lēnām apgrieziet muguru, sākot ar muguras lejasdaļu, pakāpeniski virzoties uz krūtīm un kaklu.
• Izvelciet muguru, pa skriemeļiem, no kakla līdz muguras lejasdaļai.
• Atkārtojiet piecas reizes.

Pagriežot Džefersonu

Šī ir sarežģītāka vīšanas versija, kas piemērota tiem, kuri jau var sasniegt grīdu ar rokām.

• Stāviet uz krēsla vai pjedestāla ar pirkstiem uz malas.
• Nolaidiet zodu uz krūtīm, pēc tam sāciet pagriezt krūškurvja reģionu un pēc tam jostas daļu pa skriemeļiem.
• Noliecieties, līdz sasniedzat pilnu kustību diapazonu. Plaukstas locītavām jāatrodas zem skapja vai krēsla malas, nesalieciet ceļus.
• Tāpat lēnām un pakāpeniski pacelieties atpakaļ.

Sāciet kraukšķēt bez svara, vienkārši cenšoties noturēt plaukstas pēc iespējas zemāku. Pēc tam izmēģiniet vērpšanu ar vieglu svaru rokās - 2-8 kg, atkarībā no fiziskās sagatavotības. Katru mēnesi palieliniet rokas svaru par 1-2 kg.

Vīšana

Lielākā daļa muguras traumu rodas kraukšķēšanas laikā stīvu un vāju muskuļu dēļ. Spēka un lokanības vingrinājumi ar pagriezieniem un pagriezieniem palīdzēs aizsargāt muguru.

Griešanās uz krēsla

Šo vingrinājumu varat veikt jebkur, pat pie sava rakstāmgalda.

• Sēdieties krēslā, izstiepiet mugurkaulu uz augšu.
• Atstājot iegurni vietā, pagrieziet rumpi un plecus uz sāniem.
• Ar vienu roku satveriet krēsla atzveltni, palīdzot sev paplašināt ķermeņa pagriezienu.
• Turiet pozu 10-20 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

Kāju izliekumu komplekss

• Apsēdieties uz grīdas, iztaisnotās kājas plaši.
• Paņem 2,5 kg smagu stieņa pankūku un pacel virs galvas, izstiep muguru uz augšu.
• Noliecieties uz sāniem līdz kājai, izstiepiet ausi līdz ceļgalam - tas ir pirmais kompleksa slīpums. Jūs varat palikt šajā pozīcijā vai veikt dažas gludas atsperīgas kustības.
• Paplašiniet ķermeni un izstiepiet krūtis pret kāju - šī ir otrā kompleksa slīpums. To var izdarīt arī statiski vai dinamiski.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet šos divus līkumus pret otru kāju.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar krūtīm un vēderu, pēc tam iztaisnojiet un atkal noliecieties uz priekšu.

Vīšana no sānu dēļa

• Stāviet sānu stieņā uz apakšdelma, otru roku ielieciet aiz galvas, elkoni pavērstu pret griestiem.
• Noliecieties uz priekšu un pieskarieties grīdai ar elkoni.
• Uzkāpiet atpakaļ un atkārtojiet.
• Veiciet 15 pagriezienus katrā pusē.

Krūšu tilts

• Pacelieties četrrāpus, rokas zem pleciem, ceļgali zem gurniem, pēdas uz spilventiņiem.
• Paceliet ceļus no grīdas, ķermeņa svars tiek sadalīts starp rokām un pēdu bumbiņām.

• Paceliet kreiso roku un labo kāju no grīdas, vienlaikus pagriežot rumpi pa kreisi, lai kreisais plecs būtu vērsts pret griestiem.
• Novietojiet labo kāju uz grīdas plecu platumā no kreisās, pievelciet sēžamvietu, lai abi gurni būtu vērsti pret griestiem.

• Pleci ir perpendikulāri grīdai, krūtis ir maksimāli atvērtas, skatiens ir vērsts uz grīdu.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī četrrāpus un veiciet vingrinājumu otrā pusē.
• Veiciet vingrinājumu piecas reizes katrā virzienā.

Sānu locīšana

Spēja noliekties uz sāniem lielā mērā ir atkarīga no slīpo vēdera muskuļu stāvokļa. Ir viens labs vingrinājums, kas, no vienas puses, palīdz izstiept saspringtos muskuļus, no otras puses, stiprina tos.

Kettlebell Bends

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, gurni un pleci vērsti uz priekšu.
• Paņemiet hanteli vienā rokā - no 2 līdz 10 kg, atkarībā no jūsu treniņa.
• Lēnām bīdiet hanteli gar kāju, saliekot mugurkaulu uz sāniem, līdz sasniedzat maksimālo diapazonu.
• Lēnām iztaisnojiet un atkārtojiet.
• Veiciet piecus līkumus katrā pusē.

Muguras pagarinājums

Šī muguras kustība ir ļoti svarīga, ja vēlaties spēcīgus muskuļus, kas svara treniņa laikā notur mugurkaulu taisnā stāvoklī. Iespējams, vispopulārākais vingrinājums muguras ekstensoru muskuļu nostiprināšanai ir hiperekstensija.

Hiperekstensija

Šo vingrinājumu varat veikt uz slīpuma vai horizontālas hiperpaplašināšanas mašīnas, GHD iekārtas vai pat uz sola, ja jums ir kaut kas, uz kura piestiprināt kājas.

• Nolaidiet ķermeni paralēli grīdai. Varat sakrustot rokas uz krūtīm, turēt tās ķermeņa sānos vai aizlikt rokas aiz galvas.
• Iztaisnojiet muguru, atvelciet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, pavelciet krūtis uz augšu. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un atkārtojiet vingrinājumu.
• Veiciet trīs komplektus pa 15-30 reizēm atkarībā no jūsu sagatavotības.

Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski virzieties uz augšu

Ir daudz vairāk vingrinājumu muguras elastības attīstīšanai, taču ar tiem pietiek, lai jūs sāktu. Dariet tos vismaz trīs reizes nedēļā vai vēl labāk - katru dienu. Lai izvairītos no traumām, ievērojiet dažus noteikumus.

1. Veiciet visus vingrinājumus lēni, vienmērīgi un bez raustīšanās. Runājot par muguru, jums jābūt divreiz uzmanīgam, tāpēc nekādā gadījumā nedariet vingrinājumus pēkšņi.
2. Palieliniet savu svaru pakāpeniski. Brīvajiem svariem palieliniet svaru ne agrāk kā divus mēnešus pēc regulāras apmācības. Tas ļaus jūsu muskuļiem pielāgoties jaunajam svaram un novērsīs traumas.
3. Veiciet vingrinājumus apzināti, jūtiet, kuri muskuļi sasprindzinās un stiepjas. Tas ir īpaši svarīgi, kad esat sasniedzis savu kustību diapazona beigas, kur jums jābūt īpaši koncentrētam un uzmanīgam, lai nesavainotos.