Ar ko Rumānijas nāves vilkšana atšķiras no klasiskā un kā to izdarīt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Noslogojiet augšstilba aizmuguri, neradot risku savainoties mugurai.

Ar ko rumāņu nāves vilkšana atšķiras no klasiskās

Atšķirībā no klasiskās nāves vilkšanas, kas ietver stieņa pacelšanu no grīdas, rumānis sāk no stāvēšanas ar stieni rokās. Tāpēc, lai ieņemtu sākuma pozīciju, varat noņemt stieni no zemajiem statīviem.

Arī klasiskajā deadlift ceļi izliecas un sniedzas plašā diapazonā, tā ka liela slodze nonāk augšstilba priekšpusē. Zemāk esošajā videoklipā kanādiešu kultūrists un pauerlifters Džefs Nipards parāda šī vingrinājuma izpildes tehniku.

Un šeit ir viņa sniegums Rumānijas nāves vilkšanā (PCT). Lūdzu, ņemiet vērā: galvenā kustība nāk no iegurņa, un ceļi praktiski neliecas. Tādējādi fokuss tiek novirzīts uz augšstilba aizmuguri.

Turklāt rumāņu nāves vilkšanā stienis netiek novietots uz grīdas līdz seta beigām. Jūs nolaižat stieni līdz ikru vidum vai nedaudz augstāk un pēc tam atgriežat to sākotnējā stāvoklī.

Kāpēc rumāņu alkas ir labas?

Sūknē augšstilba aizmuguri

Daudzas ķermeņa lejasdaļas kustības, piemēram, pietupieni, izklupieni, nāves vilkšana klasiskajā vai sumo, vairāk noslogo četrgalvu, augšstilba priekšpuses muskuļus.

Rumānijas nāves vilkšanā četrgalvu muskuļi ir mazāk noslogoti nekā klasiskajā versijā un sumo, bet augšstilba aizmugurē ir daudz labāki muskuļi. PCT noslogo aizmugurējo virsmu tikpat efektīvi kā GHD pagarinājums un Good Morning vingrinājums.

Pievienojot programmai Rumānijas Deadlift, jūs novērsīsit muskuļu nelīdzsvarotību un vienmērīgi izsūknēsiet visu ķermeni.

Māca pareizas kustības

Rumānijas pacelšana palīdz praktizēt pareizu gūžas locītavas saliekšanu un pagarinājumu (gūžas eņģes), māca turēt muguru taisnu un strādāt galvenokārt ar gurniem.

Kad būsiet pieraduši pie pareizas tehnikas, jūs varēsiet droši veikt klasiskos stieņus un pietupienus, kā arī ikdienā pacelt smagus priekšmetus, neriskējot ar muguras noraidīšanu.

Iesaista daudz muskuļu

Kopā ar paceles cīpslām Rumānijas nāves pacelšana arī sūknē sēžas un ikru muskuļus, muguras ekstensorus, adduktorus, trapeces un apakšdelma muskuļus.

Maigi iedarbojas uz muguru

Sakarā ar to, ka Rumānijas stieņa vilkšanā veic kustību ar gurniem, mugura ir mazāk noslogota nekā klasiskajā stieņa vilkšanā vai pietupienā. Turklāt PCT tiek veikts ar mazāku svaru nekā klasiskais, kas arī ļauj atslogot muguru.

Kā pareizi veikt Rumānijas nāves pacelšanu

Kā nokļūt pareizajā stāvoklī

Novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem.

Satveriet stieni ar taisnu rokturi plecu platumā. Varat izmantot slēgtu satvērienu - aptiniet īkšķi uz iekšu un nospiediet uz leju ar pārējo.

Iztaisnojieties, turot stieni taisnās rokās. Stingri piespiediet kājas pie grīdas, vienmērīgi sadalot svaru pa visu pēdu. Nolaidiet lāpstiņas, virziet krūtis uz priekšu un nedaudz salieciet muguras lejasdaļā.

Kā pareizi kustēties

Pavelciet iegurni atpakaļ, turot muguru taisni. Nolaidiet stieni, turot to pēc iespējas tuvāk ķermenim. Jo tālāk stienis virzās, jo garāka ir svira un lielāka slodze uz muguras lejasdaļu.

Kad stienis ir nolaists, salieciet gurnus un pārvietojiet iegurni tālāk atpakaļ, saglabājot muguras lejasdaļas izliekumu. Pateicoties tam, ceļi tiek automātiski saliekti. Nemēģiniet tos turēt taisni, bet nelociet tos ar nolūku.

Nolaižot stieni, jūtiet, kā svars pāriet no pēdas centra uz papēdi. Tas nozīmē, ka jūs veicat vingrinājumu pareizi.

Nolaidiet stieni zem ceļgaliem vai līdz apakšstilba vidum – cik vien iespējams, lai mugura būtu taisna. Pēc galējā punkta sasniegšanas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pievelciet sēžas muskuļus un virziet iegurni uz priekšu, lai pilnībā iztaisnotu.

Kā saviem treniņiem pievienot rumāņu nāves vilkšanu

Pārmaiņus starp rumāņu nāves vilkšanu un klasiku. Ja darāt 2-4 reizes nedēļā un vienā treniņā izpumpējat visu ķermeni, veiciet Rumānijas nāves vilkšanu reizi nedēļā, ja izvēlaties splittus - reizi 1-2 nedēļās dienā, kad trenējat kājas, paceles cīpslas, vai pacelšanas diena.

Veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem ar vieglu svaru - apmēram 20% no sava svara klasiskajā nāves vilkšanā. Un neaizmirstiet iesildīties pirms darba komplekta.

Pat ja jūs veicat Rumānijas nāves vilkšanu ar salīdzinoši vieglu stieni, jums ir jāveic daži iesildīšanās komplekti, lai sāktu. Sāciet ar stieni un pakāpeniski ritiniet 5-10 kg, līdz sasniedzat darba svaru.