Ko ēst intelektuālim: 5 dabiski smadzeņu pastiprinātāji

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 22:51

Šie ēdieni palīdzēs jums labāk tikt galā ar garīgo stresu.

Kāpēc jūs vēlaties ēst, ja jūs daudz domājat

Smadzenēm, tāpat kā jebkuram mūsu ķermeņa orgānam, ir nepieciešama pārtika. Smadzeņu šūnas – neironi – ir ļoti selektīvas un rijīgas. Ir aprēķināts, ka smadzeņu šūnu kopējā masa ir 1/50 no ķermeņa svara, savukārt mūsu organisms savai "pārtikai" patērē 1/5 skābekļa un līdz 1/4 no pārtikas uzņemtās glikozes.

Intensīva smadzeņu darbība palielina enerģijas patēriņu. Šķiet, ka tu ēd daudz saldumu un viss būs kārtībā. Bet tas nav tik vienkārši. Pārāk augsts glikozes līmenis asinīs ir gandrīz tikpat slikts kā zems. Pēkšņas izmaiņas nepalīdz smadzenēm strādāt efektīvi, īpaši augsta garīgā stresa apstākļos. Tāpēc uztura speciālisti iesaka rītu sākt ar pārtiku, kas bagāta ar lēnajiem ogļhidrātiem.

Kādi pārtikas produkti palīdzēs jūsu smadzenēm strādāt labāk

1. Auzu pārslas

Ideālas ir brokastis ar auzu pārslām. Izgatavoti no veseliem graudiem, tie saglabā šīs labības labvēlīgās īpašības, taču, atšķirībā no graudaugiem, tos pagatavo ātri vai ēd neapstrādātus, bez termiskās apstrādes.

Ogļhidrāti veido vairāk nekā pusi no auzu masas - 66%, bet "ātrā" cukura daļa veido tikai 1%. Vēl 11% ir diētiskās šķiedras, bet atlikušie procenti ir ciete. To galvenokārt pārstāv garas saistītu glikozes molekulu ķēdes - galvenā smadzeņu degviela.

Ciete lēnām sadalās un baro ķermeni ar enerģiju pakāpeniski, bez pēkšņiem lēcieniem.

Auzas satur ļoti labvēlīgo beta-glikānu, sagremojamo uztura šķiedrvielu. Zarnu baktēriju ietekmē tas tiek sadalīts, uzsūcas un ir labvēlīgs mūsu ķermenim. Beta-glikānu ieteicams lietot: smagi trenējošiem sportistiem - lai izturētu palielinātas slodzes, cilvēkiem pēc operācijas - ātrākai atveseļošanai, kā arī pacientiem ar hroniska noguruma sindromu.

Ir vērts padomāt par tādām auzu sastāvdaļām kā cinks, dzelzs un B vitamīni. Visiem veseliem graudiem dažādās pakāpēs ir līdzīgas īpašības: miežiem, kviešiem un citiem. Tomēr auzas šajā grupā ir nepārspējams līderis.

Cik daudz

Katru dienu ieteicams apēst pusglāzi (apmēram 30 g) sausu auzu pārslu, piemēram, putras veidā. Kopējie graudu produkti – aptuveni 170 g dienā.

2. Valrieksti

Vai esat pamanījuši, ka valriekstu kodoli pat ārēji atgādina smadzenes? Varbūt pati daba mums dod mājienus, kāpēc tie ir.

Pelēm tika novērota uztura, kas satur līdz 15% riekstu, pozitīvā ietekme. Salīdzinot ar parastajām diētām, šī uztura bagātināšana uzlaboja atmiņu un mācīšanās spējas.

2015. gadā pētījums atklāja, ka, apēdot aptuveni 10,3 gramus valriekstu dienā, uzlabojās kognitīvā darbība.

Pētījumu dati kopumā apstiprināja, ka valriekstu ēšana ir labvēlīga smadzenēm un nervu sistēmai.

Cik daudz

2015.–2020. gada diētas vadlīnijas amerikāņiem / Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs / ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments iesaka ēst 140 gramus lobītu riekstu nedēļā (apmēram 20 gramus dienā).

3. Mandeles

Tāpat kā valrieksti, arī mandeles ir dabisks uzturvielu avots, kas labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību. Līdzīgu darbību medicīnā sauc par nootropisku – tā uzlabo atmiņu un uzmanību, palielina spēju mācīties.

Pētījumā ar žurkām tika atklāts, ka mandeļu ēšana uzlaboja dzīvnieku grupas smadzeņu funkcijas, salīdzinot ar indivīdiem, kuri ievēro regulāru diētu.

Turklāt pēc divu nedēļu ilgas mandeļu lietošanas (vidēji 56 g dienā) pacientiem ar II tipa cukura diabētu tika novērota toksisko vielu satura samazināšanās asinīs.

Cik daudz

Katru dienu ieteicams apēst 3 tējkarotes (apmēram 15 g) nomizotu mandeļu.

4. Zivis

Tā kā smadzenēs ir 60% C.-Y. Čans, D.‑S. Ke, J.-Y. Čens. Neaizvietojamās taukskābes un cilvēka smadzenes / Acta Neurologica Taiwanica no taukiem, jums tās jāiekļauj savā uzturā. Īpaši vērtīgas uztura ziņā ir omega-3 polinepiesātinātās taukskābes: eikozapentaēnskābe, dokozapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe. Cilvēka organisms nevar tās sintezēt pats, tāpēc šīs vielas sauc par neaizvietojamām.

Vislielākais gatavo omega-3 skābju saturs ir zivīs: makrelē, anšovos, sardīnēs, siļķēs, tunzivīs, pikšā un forelē.

2009. gadā tika publicēti liela Zviedrijas pētījuma rezultāti ar jauniem vīriešiem vecumā no 15 gadiem. Pārtikas anketas dati, tai skaitā zivju lietošanas biežums, pēc 3 gadiem tika salīdzināti ar iesaucamo militārās novērtēšanas sistēmā intelektuālās attīstības testu rezultātiem (3 972 dalībnieki). Pētnieki atklāja, ka jaunieši, kuri ziņoja, ka ēd zivis reizi nedēļā vai biežāk, testus izturēja ar labākiem rezultātiem nekā tie, kuri ēda retāk.

Papildus iepriekš minētajiem argumentiem zivis ir vērtīgu olbaltumvielu, D vitamīna, fosfora un citu vielu avots, kas nepieciešamas vienmērīgai smadzeņu darbībai.

Cik daudz

Zivis ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā (gatavās porcijas apmēram 100-150 g). Lietojot ikdienā, norma ir aptuveni 30 g gatavu zivju vai jūras velšu.

5. Tumšā šokolāde

Skaidrojums "tumšs" ir ļoti svarīgs. Derīgo īpašību saraksts ir produktam, kura kakao masas daļa ir vismaz 70%. To jau ilgstoši izmanto kā universālu līdzekli ātrai spēku atgūšanai, piemēram, 1893.–1896.gadā tas bija iekļauts Fridtjofa Nansena polārās ekspedīcijas dalībnieku ēdienkartē.

Tā mikroelementu saturs ir patiešām iespaidīgs.

Aktīvā sastāvdaļa	Daudzums 100 g tumšās šokolādes (parastā tāfelīte), μg	Ieteiktā daļa dienas patēriņa likme,%
Selēns	6, 9	10
Kālijs	722	21
Cinks	3, 3	22
Fosfors	311	31
Magnijs	230	58
Dzelzs	12	67
Mangāns	2	98

Šokolādes tāfelīte satur: stimulantus teobromīnu (810 mg) un kofeīnu (81 mg), aptuveni 46 g ogļhidrātu, no kuriem cukurs veido 24,2 g.

Pētījumā ar veseliem jauniem pieaugušajiem, kuri 5 dienas kopā ar pārtiku saņēma aktīvo vielu kakao (flavonolus, 150 mg), tika konstatēta uzlabota asins plūsma smadzeņu zonās, kas ir atbildīgas par garīgo uzdevumu risināšanu.

Saskaņā ar 2018. gada datiem pat vienreizējs 20 g tumšās šokolādes patēriņš var uzlabot atmiņu veseliem jauniešiem vecumā no 18 līdz 27 gadiem.

Cik daudz

Šokolādi ieteicams ēst, ņemot vērā cukura patēriņa normu: ne vairāk kā 100 g vai vienu tāfelīti dienā.

Beidzot

Visiem šiem pārtikas produktiem vajadzētu būt daļai no sabalansēta uztura. Neēdiet tos tikai, bet riekstu gadījumā proporcionāli samaziniet arī citu ar taukiem bagātu pārtikas produktu īpatsvaru. Ja jūs ciešat no jebkādām slimībām, nepanesat noteiktus pārtikas produktus vai esat pakļauti alerģijām - ņemiet vērā savus uztura ierobežojumus un īpašības. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar savu ārstu.