14 dabiski veidi, kā uzlabot atmiņu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nelielas izmaiņas diētā un ikdienas rutīnā var palīdzēt iegaumēt, ātrāk domāt un samazināt demences risku.

1. Ēd mazāk cukura

Pārmērīgs cukura patēriņš izraisa virkni veselības problēmu, tostarp izziņas pasliktināšanos. Pētījumi liecina, ka nesabalansēts uzturs var izraisīt atmiņas traucējumus un smadzeņu apjoma samazināšanos, īpaši atmiņas jomās.

Cukura daudzuma samazināšana uzturā palīdzēs izvairīties no šīm problēmām un labvēlīgi ietekmēs veselību kopumā.

2. Pievienojiet savai diētai zivju eļļu

Zivju eļļa ir bagāta ar omega-3 nepiesātinātajām taukskābēm, tostarp eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes. Tie samazina sirds un asinsvadu slimību, noguruma, trauksmes un lēnas garīgās lejupslīdes risku.

Zivju un zivju eļļas ēšana var uzlabot atmiņu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Vienā pētījumā dalībnieku atmiņas rādītāji ievērojami uzlabojās pēc zivju eļļas lietošanas gadu. Eksperiments ar pieaugušajiem ar viegliem atmiņas zuduma simptomiem arī ir pierādījis omega-3 labvēlīgo ietekmi.

3. Velti laiku meditācijai

Meditācija nomierina, mazina sāpes, pazemina asinsspiedienu un palielina pelēkās vielas daudzumu. Ar vecumu tas smadzenēs kļūst mazāks. Tas negatīvi ietekmē atmiņu un mācīšanās spējas.

Meditācija uzlabo īstermiņa atmiņu. Šis efekts ir novērots visu vecuma grupu cilvēkiem. Taivānas koledžas pētījums atklāja, ka studentiem, kuri praktizēja meditāciju, bija ievērojami labāka telpiskā darba atmiņa nekā klasesbiedriem.

4. Vērojiet savu svaru

Aptaukošanās ir izziņas pasliktināšanās riska faktors. Liekais svars var izraisīt izmaiņas ar atmiņu saistītos gēnos smadzenēs, negatīvi ietekmējot atmiņu.

Eksperimenta ietvaros zinātnieki novēroja cilvēku grupu vecumā no 18 līdz 35 gadiem un atklāja, ka augstāks ķermeņa masas indekss ir saistīts ar sliktiem atmiņas testu rezultātiem. Aptaukošanās arī rada lielāku Alcheimera slimības attīstības risku.

5. Pietiekami gulēt

Ilgstošs miega trūkums ir tieši saistīts ar sliktu atmiņu. Tieši nakts atpūtas laikā īstermiņa atmiņas pārtop ilgtermiņa atmiņās.

Pētnieki pētīja miega ietekmi uz 40 bērniem vecumā no 10 līdz 14 gadiem. Viena grupa tika sagatavota atmiņas pārbaudēm vakarā, bet tika intervēta no rīta. Tajā pašā dienā tika apmācīta un pārbaudīta cita grupa. Bērniem, kuriem izdevās aizmigt, bija par 20% labāk.

Citā eksperimentā tika atklāts, ka medmāsas, kas strādā nakts maiņā, pieļauj vairāk kļūdu matemātikas uzdevumos un sliktāk darbojās atmiņas pārbaudēs nekā viņu kolēģi dienas maiņā. Tāpēc katru nakti ieteicams gulēt 7-9 stundas.

6. Trenē Mindfulness

Uzmanība ir garīgs stāvoklis, kurā jūs koncentrējaties uz situāciju un tajā pašā laikā labi saprotat savas jūtas un apkārtējo vidi. To izmanto kā daļu no meditācijas, taču tas nav līdzvērtīgs tam, jo tā nav formāla prakse, bet gan ieradums.

Pētījumi apstiprina, ka apzinātība efektīvi samazina stresu un uzlabo koncentrēšanos un atmiņu. Eksperiments ar psiholoģijas studentiem parādīja, ka tie, kas apguva šo tehniku, uzlaboja objektu atpazīšanas ātrumu.

Uzmanība palīdz samazināt ar vecumu saistītu izziņas pasliktināšanās risku un kopumā pozitīvi ietekmē psiholoģisko labsajūtu.

7. Lietojiet mazāk alkohola

Alkoholam ir postoša ietekme uz daudziem veselības aspektiem. Atmiņa nav izņēmums. Zinātnieki pētīja 155 koledžas pirmkursniekus. Tie, kas pārmērīgi lietoja alkoholu, uzrādīja sliktākus rezultātus atmiņas testos nekā studenti, kuri nekad nav dzēruši. Alkohola neirotoksiskās ietekmes uz smadzenēm dēļ alkohola pārmērīga lietošana var sabojāt hipokampu, kas ir vissvarīgākā smadzeņu daļa atmiņai.

Tomēr zinātnieki uzskata, ka no negatīvajām sekām ir viegli izvairīties, ja dzerat mērenībā.

8. Trenē savas smadzenes

Dažādu uzdevumu risināšana uzlabo atmiņu. Krustvārdu mīklas, vārdu spēles un pat mobilās smadzeņu apmācības lietotnes ir piemērotas.

42 pieaugušo grupa ar viegliem kognitīviem traucējumiem uzlaboja savus atmiņas testu rezultātus pēc četru nedēļu specializētām spēlēm mobilajos tālruņos. Citā pētījumā konstatēts, ka grupai, kas trenēja smadzenes, izmantojot tiešsaistes programmas 15 minūtes piecas dienas nedēļā, bija ievērojami uzlabojumi īstermiņa un darba atmiņā, koncentrēšanās un problēmu risināšanas prasmēs, salīdzinot ar kontroles grupu.

9. Ēdiet mazāk rafinētu ogļhidrātu

Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu ir saistīta ar demenci un izziņas pasliktināšanos.

Zinātnieki pārbaudīja 317 bērnus un atklāja izziņas samazināšanos tiem, kuri ēda vairāk pārstrādātus ogļhidrātus, piemēram, baltos rīsus, nūdeles un ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Cits pētījums atklāja, ka pieaugušie, kuri katru dienu ēd saldas brokastu pārslas, testos bija sliktāki.

10. Pārbaudiet savu D vitamīna līmeni

Viena no zema D vitamīna līmeņa negatīvajām sekām ir izziņas pasliktināšanās. Šīs vielas trūkums ir raksturīgs aukstā klimata valstu iedzīvotājiem.

Pētījumi liecina, ka atmiņa gados vecākiem cilvēkiem ar D vitamīna deficītu pasliktinājās ātrāk nekā viņu vienaudžiem ar normālu D vitamīna līmeni.

11. Vingrošana

Fiziskā aktivitāte ir laba smadzenēm un palīdz uzlabot atmiņu visu vecumu cilvēkiem. Par to liecina eksperiments, kurā piedalījās 144 cilvēki vecumā no 19 līdz 93 gadiem. 15 minūtes mērenas slodzes uz stacionāra velosipēda uzlaboja trenažieru kognitīvās spējas.

Vingrojumi var palielināt neiroprotektīvo proteīnu sekrēciju un izraisīt neironu augšanu un attīstību, kas parasti ir labvēlīgi smadzenēm.

12. Izvēlieties pretiekaisuma pārtiku

Pretiekaisuma ēdieni – augļi, dārzeņi, tēja – stimulē imūnsistēmu, izvada brīvos radikāļus. Ogas ir īpaši bagātas ar antioksidantiem: tās satur flavonoīdus un antocianīnus. Tie, kas ēd vairāk dārzeņu un augļu, mazāk piedzīvo kognitīvus traucējumus.

13. Iepazīstieties ar kurkumīnu

Kurkumīns ir atrodams kurkuma saknē. Tas ir spēcīgs antioksidants, kam ir pretiekaisuma iedarbība. Daudzi pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka kurkumīns samazina oksidatīvos bojājumus un iekaisumu smadzenēs, kā arī samazina amiloīda plāksnīšu skaitu. Tie uzkrājas uz neironiem un izraisa šūnu un audu nāvi, izraisot atmiņas zudumu.

Lai gan nav daudz pētījumu ar cilvēkiem, viela tiek uzskatīta par daudzsološu atmiņas uzlabošanai.

14. Ēd šokolādi

Šokolāde satur flavonoīdus antioksidantus, kas ir īpaši labvēlīgi smadzenēm. Tie stimulē neironu augšanu un uzlabo asinsriti smadzenēs.

Saskaņā ar pētījumiem tiem, kas ēd tumšo šokolādi ar flavonoīdiem, ir labāka atmiņa nekā tiem, kas ēd balto šokolādi, kurā trūkst šo antioksidantu.

Lai iegūtu maksimālu labumu, izvēlieties šokolādi ar kakao saturu 70% vai vairāk.