Kāpēc stresa ignorēšana ir bīstama jūsu veselībai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Fragments no grāmatas Izdegšana. Jauna pieeja stresa mazināšanai”par to, kā ieradums bēgt no problēmām var izraisīt hronisku pārslodzi.

Beigt ciklu

“Es pārdošu narkotikas, lai tikai izietu no šī darba” – šādi uz jautājumu “Kā tev klājas?” atbildēja Amēlijas draudzene Džūlija. Tā bija pēdējā sestdiena pirms mācību gada sākuma. Džūlija tikai jokoja. Tomēr situācija nekur nebija nopietnāka. Viņa strādā par skolotāju vidusskolā. Tā izdegšana ir sasniegusi kritisko līmeni. Doma par nākamā ceturkšņa sākumu liek nabagam divos pēcpusdienā pastiepties pēc vīna pudeles.

Kuram gan patīk, ka viņa bērna skolotāja ir cinisma pilna un savu rūgto dzīvi dzer ar alkoholu? Bet tādu ir daudz. Izdegšana posta, smacē apātijā, un pats galvenais, skolotājs kļūst bezjūtīgs – šādu gadījumu ir vairāk, nekā varētu domāt.

“Kaut kā uzgāju zīmīti par skolotāju, kurš pirmajā skolas dienā ieradās skolā tik ļoti piedzēries, ka aizmirsa bikses. Un es sev teicu: "Tas Kungs ir mans liecinieks, tā ir jūsu nākotne," Džūlija atzina, izlejot pirmo glāzi.

"Izmisums ir aizaugusi trauksme," Amēlija atbildēja, atceroties pati savu pedagoģisko pieredzi. "Un nemiers uzkrājas stresa dēļ, kas uzkrājas dienu no dienas un nekad nebeidzas.

- Zelta vārdi! Džūlija paziņoja, piepildīdamās ar vīnu.

"Skolas problēma ir tā, ka jūs nekad netiksit vaļā no stresa cēloņiem," Amēlija turpināja. – Un es nerunāju par bērniem.

"Tā ir," sacīja Džūlija. - Bērniem, gluži pretēji, visa būtība. Bet administrācija, atskaites un papīri šausmīgi kaitina. "Un jūs nekad no tiem netiksit vaļā." Bet jūs varat kaut ko darīt ar pašu stresu. Pabeidziet stresa reakcijas ciklu.

- Es pilnīgi piekrītu! Džūlija pamāja. - Pagaidi, kāds ir cikls?

Šajā nodaļā mēs atbildēsim uz Jūlijas jautājumu. Atbilde tajā pašā laikā ir visas grāmatas pamatideja. Stresa "pārstrādāšana" un atbrīvošanās no tā cēloņiem ir pilnīgi atsevišķi procesi. Lai stress neuzkrātos, jāiziet viss aplis.

Stress

Pirmkārt, mēs iemācīsimies nodalīt šīs divas lietas.

Ir stresa faktori. Tie var būt jebkas: viss, ko redzat, dzirdat, pieskaraties, smaržojat vai pat savā prātā iedomājaties, ir drauds. Stresori ir ārēji: darbs, nauda, ģimene, laiks, sociālās normas un cerības, diskriminācijas pieredze utt. Un ir arī iekšējie. Tās ir grūtāk aprakstīt un daudz smalkākas. Paškritika, sava izskata noraidīšana, pašnoteikšanās grūtības, negatīvas atmiņas, bailes no nākotnes – dažādos pakāpēs visus šos faktorus tavs ķermenis var noteikt kā potenciālus draudus.

Stress ir nervu un fizioloģiska ķermeņa reakcija situācijā, kad jūs saskaraties ar kādu no iepriekšminētajām briesmām.

Mēs esam izstrādājuši šo mehānismu evolūcijas gaitā, lai tiktu galā ar pēkšņu lauvas vai, teiksim, nīlzirga uzbrukumu. Tiklīdz smadzenes konstatē agresīvu dzīvnieku, mūsos tiek iedarbināta automātiska “stresa reakcija” – izmaiņu ķēde visā ķermenī, kas pielāgo ķermeni paaugstinātam stresam. Tagad būs karsti! Adrenalīns piepilda muskuļus ar papildu asinīm, glikokortikoīdi uztur tos labā formā, bet endorfīni palīdz ignorēt visu šo diskomfortu. Jūsu sirds sāk strauju ritmu, asiņu piepūle artērijās kļūst spēcīgāka, kas palielina spiedienu traukos, un jums ir bieži elpot (sirds un asinsvadu sistēmas uzraudzība ir zinātnieku iecienītākais stresa līmeņa mērīšanas veids). Muskuļi saspringst, sāpju jutība mazinās, uzmanība saasinās, bet kļūst tuneļveidīga - esi koncentrējies uz pašreizējo brīdi un uz to, kas notiek tieši zem deguna. Visas maņas darbojas pilnībā, un no atmiņas dzīlēm tiek izvilkta tikai informācija, kas ir tieši saistīta ar stresa faktoru. Lai maksimāli palielinātu savu izdzīvošanu, ķermenis uz laiku "izdzēš" citu orgānu darbību: palēninās gremošana, mainās imūnsistēmas parametri (imūnās aktivitātes analīze ir otrs zinātnieku iecienītākais stresa fiksēšanas veids). Šūnu augšana un remonts pagaidīs, reproduktīvajai funkcijai arī nav nozīmes. Viss jūsu ķermenis un psihe mainās, reaģējot uz to, ko jūs uztverat kā draudus.

Šeit nāk lauva! Stresa reakcija pārplūst jūsu ausīs. Kādi ir jūsu nākamie soļi?

Skrien!

Redziet, visai šai sarežģītajai, daudzpakāpju reakcijai ir viens mērķis - piegādāt jūsu muskuļiem maksimālo skābekļa un enerģijas daudzumu, lai jūs varētu izvairīties no ienaidnieka. Pārējie procesi tiek īslaicīgi kavēti. Kā teica Roberts Sapoļskis: "Mums, mugurkaulniekiem, ir stresa reakcija, kuras pamatā ir vienkāršs fakts: jūsu muskuļi skries kā traki."

Tātad tu skrēji.

Ko tālāk?

Divas iespējas. Vai nu lauva tevi apēd (vai nīlzirgs mīda kājām – tas nav svarīgi, tad tev ir vienalga), vai arī tu esi izglābts! Tu skrien uz savu ciemu, lauva dzenas uz papēžiem, bet tu kliedz pēc palīdzības no visa spēka! Cilvēki izskrien, lai kopā piebeigtu plēsoņu – un jums izdevās izdzīvot. Uzvara! Jūs steidzaties apskaut ģimeni un kaimiņus. Dzīve ir laba, jūs esat piepildīts ar pateicību. Saule spīd divreiz spožāk, un tu pamazām atslābsti, saprotot, ka ir droši atkal atrasties savā ķermenī. Tad jūs un jūsu ciema biedri nokaujat kautķermeni, apcepiet lielu gabalu uz uguns un kopīgi mielojieties. Pārējās, neēdamās lauvas daļas aizved prom un apglabā ar īpašu rituālu. Atgriezieties mājās, sadevušies rokās ar saviem ciema biedriem, kurus jūs tik ļoti mīlat. Dziļi ieelpojiet vietējo gaisu un pateicieties lauvai par viņa upuri.

Stresa reakcija ir beigusies. Paldies visiem, jūs esat brīvs.

Jūs esat tikuši galā ar stresa izraisītāju, bet kā ar stresu?

Cilvēka stresa reakcija bija lieliski pielāgota videi, kurā attīstījās mūsu suga. Darbības, lai neitralizētu "lauvu", vienlaikus mazina stresa reakciju. Un šeit jūs varētu domāt, ka stresa reakcijas cikls vienmēr beidzas ar stresa izraisītāja - stresa izraisītāja - likvidēšanu.

Bet šāda interpretācija būtu pārāk vienkārša.

Iedomājieties, ka stiprā pērkona negaisā jūs bēgat no lauvas. Visapkārt uzplaiksnī zibens, un pēkšņi viens no tiem trāpa plēsoņā! Jūs pagriežaties un redzat viņa nedzīvo ķermeni. Bet vai jūs esat piepildīts ar pēkšņu mieru un mieru? Ak nē! Tu stāvi neizpratnē, sirds pukst. Apskatiet citas briesmas. Jūsu ķermenis joprojām vēlas pacelties no zemes: skrien vai cīnies! Vai varbūt spiesties alā un raudāt? Dievi sodīja šo zobaino briesmoni, bet jūsu ķermenis joprojām nejūtas droši. Stresa reakcijas cikls ir jāpabeidz. Ar draudu pazušanu vien nepietiek. Visticamāk, tu ieskrisi ciemā un aizelsusies pastāstīsi ciema biedriem savu šausmīgo stāstu. Ikviens stenēs no bailēm un lēks no laimes kopā ar jums. Slava debesu dievībām par glābjošo zibeni!

Un šeit ir mūsdienu versija. Lauva jau ir gatava steigties jums virsū! Adrenalīns, kortizols, glikogēns – viss kokteilis darbojas pilnībā. Tu paķer ieroci, blīkšķ! Lauva ir nošauta, tu esi izglābts.

Ko tagad? Draudi ir pazuduši, bet jūsu ķermenis joprojām atrodas fizioloģisko reakciju lavīnā. Jūs vēl neesat veicis darbības, kuras ķermenis atpazīst kā signālu atpūsties. Ir bezjēdzīgi teikt sev: "Nomierinies, viss ir kārtībā." Pat ievainotās lauvas skats nepalīdzēs. Ir nepieciešama darbība, lai simbolizētu drošību. Pretējā gadījumā jūs paliksit pie šī hormonu un neirotransmiteru "kokteiļa". Laika gaitā tas izplūdīs, bet atslābums nenāks. Gremošanas, imūnsistēmas, sirds un asinsvadu, muskuļu un skeleta sistēmas un reproduktīvā sistēma paliks nomāktā stāvoklī, ja nesaņems signālu atgriezties pilnvērtīgā darbā.

Un tas vēl nav viss!

Iedomājieties, ka jūsu stresa izraisītājs nav lauva, bet gan kāds idiots kolēģis. Viņš nemaz neapdraud tavu dzīvību, taču izdara mazus netīrus trikus. Ir tikšanās, viņš atkal ievieto savu stulbo komentāru, un jūs - ak dievs - esat pārpludināts ar adrenalīnu ar kortizolu un glikogēnu. Tomēr jums ir pieklājīgi jāsēž ar šo idiotu pie viena galda un jābūt jaukam. Pildīt sociāli apstiprinātu lomu. Kurš jutīsies labāk, ja pārlēksi pāri galdam un izskrāpēsi viņa nekaunīgās acis? Jūsu fizioloģija ir izsalkusi pēc ienaidnieka asinīm. Bet tā vietā jums ir mierīga, sociāli pieņemama, ļoti konstruktīva tikšanās ar viņa priekšnieku. Viņš piekrīt tevi atbalstīt. Un, ja šis debīls atkal sāks parādīties, vecākais vadītājs viņam atgādinās par korporatīvo ētiku.

Mūsu apsveikumi!

Jūs esat tikuši galā ar stresa izraisītāju, bet pats stress vēl nav pārgājis. Tas piesātina visu ķermeni, līdz jūs veicat maģiskas relaksējošas darbības.

Paiet diena pēc dienas… Bet joprojām nav komandas “nolikt klausuli”.

Paskatīsimies, kas notiek ar vienu no sistēmām – sirds un asinsvadu sistēmu. Hroniski aktivizēta stresa reakcija izraisa paaugstinātu asinsspiedienu. Jūsu asinsvadi ir paredzēti mīkstai asins plūsmai, un iedomājieties! - izplūst kā dārza šļūtene. Protams, tie ātrāk nolietojas, ātrāk saplīst un palielina sirds slimību risku.

Hronisks stress šķiet nekaitīgs, taču tas izraisa dzīvībai bīstamu slimību.

Un atcerieties, ka šī pārslodze notiek katrā jūsu ķermeņa orgānā un sistēmā. Gremošana. Imunitāte. Hormonālais fons. Cilvēka ķermenis nav radīts, lai dzīvotu šādā stāvoklī. Ja mēs tajā iestrēgsim, stresa reakcija tā vietā, lai glābtu mūsu dzīvības, mūs lēnām nogalina.

Rietumu postindustriālajā sabiedrībā viss ir apgriezts kājām gaisā. Vairumā gadījumu stress mūs nogalina ātrāk nekā stresa izraisītājs, kas to izraisījis. Un tas turpināsies, līdz apzināti pabeigsit izraisītās stresa reakcijas ciklu. Kamēr jūs saskaraties ar ikdienas stresa faktoriem, jūsu ķermenis cenšas atbrīvoties no ikdienas stresa. Jums ir jādod ķermeņa resursi izlādei. Un šis uzdevums ir ļoti svarīgs jūsu labsajūtai, kā arī gulēšanai un ēšanai.

Bet vispirms mums ir jāsaprot, kāpēc mēs to nedarām tagad.

Kāpēc mēs esam iestrēguši

Cilpa var iestrēgt pusceļā dažādu iemeslu dēļ. Visbiežāk mēs redzam trīs:

1. Hronisks stressors → hronisks stress. Dažreiz mūsu smadzenes izraisa stresa reakciju, jūs darāt, ko tās lūdz, bet pati situācija nemainās.

Skrien! - smadzenes pavēl, kad jums tiek dots biedējošs uzdevums: runājiet kolēģu priekšā, uzrakstiet milzīgu ziņojumu vai iziet atbildīgu interviju.

Dzīvojot XXI gadsimtā, tu sāc "skriet" tā, kā tas ir raksturīgi mūsu laikabiedriem. Vakarā pārnākot mājās, uzliec Bejonsē albumu un pašaizliedzīgi dejo pusstundu.

"Mēs aizbēgām no plēsoņa!" - sludina smadzenes. Jūs atvelk elpu, smaidi no auss līdz ausij. “Kurš ir labs puisis? Man ir labi, biedrs!" Kā atlīdzību smadzenes ražo veselu sarakstu ar bioķīmiskiem līdzekļiem, kas rada mierīgas laimes sajūtu.

Bet pienāk slikts rīts… Tajā pašā vietā jūs sagaida biedējošs uzdevums.

Skrien! smadzenes iesaucas.

Un cikls sākas no jauna.

Mēs iestrēgsim stresa reakcijās, jo bezgalīgi atgriežamies stresa situācijās.

Tas pats par sevi nav slikti. Kaitējums sākas tur, kur beidzas mūsu spēja kliedēt spriedzi. Un tas notiek regulāri, jo…

2. Sociālās normas. Dažreiz smadzenes aktivizē stresa reakciju, bet jūs nevarat izdarīt to, ko tas prasa.

- Pavēli skriet!

Un viņš ļaujas adrenalīnam.

- ES nevaru! - tu atbildi. - Es sēžu uz eksāmenu!

Vai arī šādi:

- Iedosim šim nekaunīgajam galvā!

Un jūs jūtat glikokortikoīdu pieaugumu asinīs.

- Es nevaru viņam iesist pa galvu! Šis ir mans klients! - tu žēlo.

Jums ir jāsēž, pieklājīgi smaidiet un apzinīgi jāizpilda mācību vai darba uzdevums. Tikmēr jūsu ķermenis vārās stresa katlā un gaida, kad jūs rīkosities.

Un kļūst sliktāk. Sabiedrība var jums pateikt, ka ir nepareizi šādā situācijā justies stresam. Tiek izklāstīti pārliecinoši argumenti, uzklausīti autoritatīvi viedokļi. Stress ir neglīts. Tā ir vājuma pazīme. Tā ir necieņa pret citiem.

Vecāki bieži audzina savas meitas kā "labas meitenes". Viņus apgrūtina bailes, dusmas un citas neērtas bērna emocijas. Smaidi un pamāja. Viņu jūtas ir svarīgākas nekā bērnu jūtas.

Turklāt neērtu emociju izpausme mūsu kultūrā tiek uzskatīta par vājumu.

Jūs esat gudra, spēcīga sieviete, un, kad kāds nekaunīgs garāmgājējs uz ielas kliedz “Foršas krūtis!”, jūs piespiežat sevi ignorēt rupjības. Viņš nav maniaks, bet vienkārši nerds, nav iemesla uz viņu dusmoties vai baidīties. Viņš nav tavas uzmanības vērts, muļķības.

Tomēr smadzenes saka: "Murgs!" un liek jums pacelties.

3. Trešais iestrēgšanas iemesls ir drošāks. Vai ir kāda stratēģija, kas vienlaikus glābj jūs no ielu uzmākšanās un mazina tās radīto stresu? Protams. Pagriezieties un iesitiet šim buram pa seju. Bet ko tad? Viņš pēkšņi apzinās savas uzmākšanās nekrietnību un apturēs viņus uz visiem laikiem? Maz ticams. Visticamāk, situācija saasināsies, un viņš tev sitīs pretī, un šajā gadījumā tava situācija kļūs vēl bīstamāka. Dažreiz uzvara ir tikai garāmejot. Ar smaidu, bez abpusējas agresijas, sakot sev, ka tas ir muļķības - tā ir jūsu izdzīvošanas stratēģija šajā gadījumā. Izmantojiet to ar cieņu. Vienkārši atcerieties, ka šādas pārvarēšanas stratēģijas nemazina jūsu stresu. Viņi tikai atliek ķermeņa dotās vajadzības. Tas neaizstāj cilpas pabeigšanu.

Tātad ir daudz veidu, kā noliegt, ignorēt un apspiest savu stresa reakciju! Rezultātā mēs ejam, apkrauti ar gadu desmitiem nepabeigtiem cikliem. Viņi nīkuļo mūsu ķermenī, gaidot atbrīvošanos.

Emīlija Nagoski, veselīgas uzvedības zinātņu doktore un seksualitātes eksperte, un viņas māsa Amēlija Nagoski ir grāmatas “Izdegšana” līdzautores. Jauna pieeja stresa mazināšanai. Tajā viņi zinātniski izskaidro, kas ir stress un kādu reakciju organisms uz to uzskata par normālu. Māsas stāsta arī par to, kāpēc ir bīstami to ignorēt, kā sabiedrība ietekmē mūsu labklājību un kā atbrīvoties no depresijas un emocionālā izsīkuma sajūtas.