Dehidratācija skrējējiem: cēloņi un sekas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Skriešanas laikā, īpaši karstā un mitrā laikā, šķidruma daudzums organismā strauji samazinās, un to pilnībā papildināt ir gandrīz neiespējami. Dehidratācija negatīvi ietekmē sportistu sniegumu, taču jūs varat vismaz samazināt zaudējumus. Izlasiet, kas jums jādara, lai to izdarītu.

Skrienot tu svīsti. Svīstot, tu zaudē ūdeni. Tāpat kā visi sportisti, jūs papildiniet savus krājumus ar ūdeni vai atveseļojošiem dzērieniem. Bet vai jūs varat dzert pietiekami daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju karstās dienās ar augstu mitruma līmeni? Izrādās, ka nē. Tajā pašā laikā dehidratācija vai dehidratācija draud ne tikai ar nepatīkamu slāpju sajūtu, bet arī ar ievērojamu veiktspējas samazināšanos. Kāpēc tas notiek un kā no tā atbrīvoties?

Skrienot karstā, mitrā laikā, jūs zaudējat šķidrumu lielā ātrumā, ātrāk, nekā varat to aizstāt. Jo ilgāk vingrojat, jo lielāks ir ūdens deficīts jūsu organismā, un nav nozīmes tam, cik daudz ūdens dzerat treniņa laikā vai pēc tā.

Lai saprastu, kā dehidratācija ietekmē tavu skriešanas sniegumu, vispirms jāsaprot, kas notiek ar tavu ķermeni, skrienot karstumā un mitrumā.

Temperatūra un asins tilpums

Treniņa laikā jūsu ķermenis cenšas uzturēt optimālu temperatūru un pievelk asinis ādā, lai saglabātu vēsumu. Tikmēr jūsu muskuļi rada siltumu, pārvēršot ķermeņa dabisko degvielu skriešanas enerģijā.

Hipotalāms konstatē temperatūras paaugstināšanos un aktivizē sviedru dziedzeru darbību. Ūdens, kas palīdz atdzist ķermeni, tas ir, sviedrus, izdalās un iztvaiko, paņemot no ķermeņa mitrumu, tāpēc šī procesa gala rezultāts ir asins tilpuma samazināšanās.

Vienkāršā veidā šo ķermeņa stāvokli var saukt par "sabiezētām asinīm". Tajā pašā laikā jūsu muskuļiem ir nepieciešams daudz skābekļa, lai tie darbotos. Vairāk skābekļa nozīmē lielāku asins plūsmu uz muskuļiem.

Saliekot visus šos faktus kopā, izrādās, ka jūsu asinis ir sabiezinātas, jo jūs svīdat, un mazāk asiņu plūst uz jūsu ādu un muskuļiem. Organismam paliek arvien mazāk iespēju sevi atvēsināt un nogādāt nepieciešamo skābekļa daudzumu strādājošajiem muskuļiem.

Kāds sakars karstumam un mitrumam? Karstās dienās jūs svīdat vairāk, un dienās ar augstu mitruma līmeni jūsu sviedru izdalošā "dzesēšanas sistēma" darbojas mazāk efektīvi, jo mitrums gaisā neļauj sviedriem iztvaikot no ādas virsmas.

Kad asins tilpums kļūst mazāks, organisms cenšas saglabāt šķidrumu un samazina sviedru veidošanos un ātrumu, ar kādu asinis tiek piegādātas muskuļiem. Tas liek jūsu muskuļiem strādāt grūtāk, un karstā dienā jums pat var būt drudzis. Ja jums ir drebuļi, nekavējoties pārtrauciet vingrot.

Ūdens zuduma rādītājs: vairāk, nekā jūs varat papildināt

Ļoti karstās un mitrās dienās skrējējs vienas stundas laikā var zaudēt aptuveni 1,5-2 litrus ūdens. Daļu no šī daudzuma var papildināt, dzerot ūdeni slodzes laikā, taču jebkurā gadījumā jūsu kuņģis spēj uzņemt tikai 180-210 ml ūdens ik pēc 15 minūtēm. Ar šādu ātrumu jūs varat papildināt tikai 720-840 ml stundā, kas ir daudz mazāk nekā zaudētie 1,5-2 litri. Un, ja katru stundu zaudējat tik daudz ūdens, sākas dehidratācija.

Un jo ilgāk vingrojat, jo lielāks ir ūdens trūkums. Iedomājieties, ka karstā dienā jūs zaudējat 1,5 litrus katru stundu. Pat ja katru stundu izdzersi litru, tavs kuņģis spēs uzņemt tikai aptuveni 800 ml (un pārējais skrienot karājas vēderā). Tātad katru stundu jums būs 200 ml ūdens deficīts. Pēc divām stundām deficīts jau būs 400 ml, un, visticamāk, vairāk, jo treniņa laikā katru stundu neizdzersi pusotru litru.

Ar šādu ātrumu četru stundu maratonā jūs zaudēsiet 1,5 litrus ūdens, un tas ir nozīmīgs rādītājs.

Dehidratācija samazina rezultātus

Pētījumi par dehidratācijas ietekmi sacensību sportā ir parādījuši, ka katrs dehidratācijas izraisītā svara zuduma procents padara jūs par 2% lēnāku.

Piemēram, ja sportiste sver 56 kg un pēc tam zaudē aptuveni 1,3 kg stundā, divu stundu laikā viņa zaudēs 2,6 kg, kas ir aptuveni 5% no viņas svara. Šie 5% pasliktina viņas sniegumu par 10%, un, ja pirms tam viņa varēja noskriet 2 km 10 minūtēs, tad pēc divu stundu skriešanas viņas sniegums pasliktināsies par 1, 2 minūtēm.

Protams, jūs varat papildināt ūdens krājumus, taču zaudējumi joprojām būs pārāk lieli un rādītāji pasliktināsies par noteiktu procentu.

Sagatavošana un atveseļošanās

Jūs nevarat izvairīties no ūdens zuduma skriešanas laikā, taču jūs varat samazināt ūdens deficītu, uzņemot pietiekami daudz ūdens pirms treniņa un atveseļojoties tā laikā un pēc tam.

• Visu dienu pirms treniņa izdzeriet vismaz 1,5-2,5 litrus ūdens, īpaši siltajos mēnešos.
• Izdzeriet 0,5 litrus ūdens vismaz vienu stundu pirms treniņa.
• Treniņa laikā mēģiniet izdzert 200 ml (1 glāze) ik pēc piecpadsmit minūtēm, pat ja nejūtaties izslāpis.

Pēc treniņa var paiet viena vai divas dienas, lai pilnībā papildinātu ūdens krājumus. Atcerieties, ka jūsu ķermenis var absorbēt tikai aptuveni 800 ml ūdens stundā, un, ja esat zaudējis 1,5-2 litrus vai vairāk, paies vairākas stundas, lai vienkārši uzņemtu šo ūdens daudzumu, nemaz nerunājot par to, ka tikai daži cilvēki dzer divus litrus. ūdens vienā vakarā.

Turklāt ne viss ūdens tiek uzsūkts, jo daļa izdalās ar urīnu. Tāpēc pēc skriešanas jāturpina regulāri dzert, lai kompensētu zaudējumus pirms nākamā treniņa.