Kā ātri aizmigt: 15 uz zinātni balstīti veidi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ēdiet pareizi, izpūtiet burbuļus, sasildiet un pēc tam sasaldējiet. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tas darbojas.

Izmantojiet šīs 15 metodes atsevišķi vai apvienojiet tās, kā vēlaties.

1. Ejiet siltā dušā stundu vai divas pirms gulētiešanas

Vienkāršāks variants: pagatavojiet siltu kāju vannu. Ārsti iesaka šļakatām 20-30 minūtes. Pētījumi liecina, ka peldēšanās un karsta kāju vanna ietekmē miegu ziemā., īsi pirms miega iesildījušies cilvēki atpūšas un ātrāk aizmig.

Ja jums regulāri ir miega traucējumi, padariet siltu dušu vai vannu par vakara tradīciju. Un organisms pieradīs aizmigt uzreiz pēc ūdens procedūrām.

2. Pazeminiet temperatūru

Citādi īpašas termojutīgas šūnas Termoregulācija kā miega signalizācijas sistēma. smadzenēs viņi vienkārši neiedarbinās aizmigšanas mehānismu.

Liekos grādus organisms noņem ar ekstremitāšu palīdzību (tādēļ pirms gulētiešanas iesilst rokas un kājas. Siltas pēdas veicina ātru iemigšanu). Lai viņam palīdzētu, pietiek atvērt logu, balkona durvis vai iestatīt gaisa kondicionētāju uz 15-19 ° C. Ideālā miega temperatūra. Izplatība ir saistīta ar organisma individuālajām īpašībām: kādam pat 19 ° C jau ir vēss. Tāpēc vadieties pēc savām sajūtām.

Starp citu, silta duša vai vanna, kas minēta iepriekšējā punktā, palīdz saasināt ķermeņa temperatūras pazemināšanos. Tas nozīmē, ka jūs ātrāk aizmigsit.

3. Paņemiet kāju sildītāju gultā

Tas paplašinās apakšējo ekstremitāšu asinsvadus un ļaus kājām efektīvāk izkliedēt siltumu. Tas paātrinās Siltas kājas veicina ātru iemigšanu, aizmigšanu.

4. Pirms gulētiešanas izdzeriet kaut ko siltu

Tas ir vēl viens veids, kā padarīt temperatūras atšķirību dramatiskāku. Tasīte silta piena vai zāļu tējas ne tikai sasildīs, bet arī palīdzēs atpūsties. Fiziologi uzskata, ka kumelīte: pagātnes augu izcelsmes zāles ar gaišu nākotni ir īpaši efektīvas viegla bezmiega apkarošanā. Piemēroti arī ārstniecības augu dzērieni, kuru pamatā ir citronu balzams, fenhelis, vilkābele.

Bet labāk ir atteikties no kafijas un tējas (melnās un zaļās) pirms gulētiešanas. Tie ne tikai uzmundrina, bet arī tiem piemīt diurētiska iedarbība. Tas var būt ļoti viegls, bet pietiekami, lai jūs pamodinātu nakts vidū ar vēlmi izmantot tualeti.

Tas pats attiecas uz alkoholu. Alkohols paātrina iemigšanu, bet pasliktina miegu, kas liks no rīta justies pārņemtam – it kā nebūtu gulējis pusi nakts.

5. Izmēģiniet Melatonīnu

Melatonīnu sauc par miega hormonu. Parasti tas sāk ražoties tumsā un metodiski sagatavo organismu iemigšanai: pazemina asinsspiedienu, ķermeņa temperatūru… Vesels organisms ražo melatonīnu vajadzīgajos daudzumos. Bet dažreiz lietas noiet greizi.

Vairāki pētījumi liecina par melatonīna efektivitāti veselīga miega veicināšanā: ātrs literatūras pierādījumu novērtējums, ka melatonīna papildināšana ievērojami samazina grūtības aizmigt. Kā likums, pietiek ar peldēšanās un karstas kāju vannas ietekmi uz miegu ziemā. 2-3 mg melatonīna pirms gulētiešanas.

Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka zinātne joprojām maz zina par uztura bagātinātāju lietošanas ilgtermiņa un, iespējams, negatīvo ietekmi. Tāpēc nodarboties ar pašārstēšanos nav tā vērts. Ja vēlaties izmēģināt melatonīnu, noteikti sazinieties ar savu terapeitu.

6. Pareizi paēdiet vakariņas

Jums nav jālieto tabletes. Melatonīns ir atrodams arī uztura avotos un melatonīna bioloģiskajās aktivitātēs pieejamos un drošos pārtikas produktos. Tas ir daudz, piemēram, banānos, apelsīnos, ananāsos, ķiršos, tomātos, govs pienā, rīsos un auzu pārslās.

7. Nelietojiet sīkrīkus vismaz stundu pirms gulētiešanas

Padoms ir salauzts, bet jums tas ir jāatkārto atkal un atkal. Gaisma nomāc melatonīna ražošanu. Un zilā gaisma no elektroniskām ierīcēm, tostarp televizoriem, to dara īpaši efektīvi, uz pusi samazinot miega hormona līmeni.

Ja jums nav gribasspēka vai iespēju atteikties no viedtālruņa, planšetdatora vai datora, dodieties uz kompromisu. Izmantojiet lietotnes, lai palīdzētu mainīt ekrāna krāsu temperatūru.

8. Parūpējies par mājīgu apgaismojumu

Tas jādara arī vismaz stundu pirms gulētiešanas. Krēslā, ko traucē tikai stāvlampa vai aptumšota galda lampa, melatonīna ražošana būs aktīvāka un rezultātā palīdzēs vieglāk iemigt.

9. Izmēģiniet progresīvu muskuļu relaksāciju

Progresīvā muskuļu relaksācijas metode sastāv no galveno muskuļu grupu sasprindzināšanas un pēc tam secīgas to atslābināšanas. Tas palīdz efektīvi un ātri atbrīvoties no stresa, kā arī tikt galā ar Progresīvo muskuļu relaksāciju stresam un bezmiegam ar bezmiegu.

Progresīvā muskuļu relaksācijas tehnika ietver pakāpenisku pacelšanos no apakšējām ekstremitātēm uz augšējām ekstremitātēm. Tāpēc dziļi elpojiet un vienlaikus pievelciet kāju pirkstus. Aizturiet elpu, lai sajustu šo spriedzi. Pēc tam izelpojiet un lēnām atslābiniet muskuļus, iedomājoties, ka spriedze iziet no ķermeņa.

Tagad konsekventi pievelciet un atslābiniet ikrus, gurnus, sēžamvietas un tā tālāk.

10. Atrodi sev kādu garlaicīgu nodarbi 5-10 minūtes

Šis ir padoms tiem, kuri jau ir saskaitījuši visas aitas, desmit reizes pārlasījuši miega zāļu kontrindikāciju sarakstu, bet nevarēja aizmigt.

Izkāpiet no gultas (tas ir svarīgi: jums tas jāsaista tikai ar miegu!), Apsēdieties pie galda un, piemēram, uzzīmējiet attēlu no relaksācijas grāmatas. Vai arī atveriet matemātikas uzdevumu grāmatu un izmēģiniet kādu viltīgu piemēru. Vai (vieglākais veids) sastādiet rītdienu veicamo darbu sarakstu.

Kā noskaidrots Pirms gulētiešanas rakstīšanas ietekme uz grūtībām aizmigt: polisomnogrāfisks pētījums, kurā salīdzina uzdevumu sarakstus un pabeigto aktivitāšu sarakstus. zinātnieki, satraukums par neizpildītiem uzdevumiem bieži vien neļauj iemigt. Kad cilvēks sastāda veicamo darbu sarakstu, smadzenes nolemj, ka viss tiek kontrolēts, un nomierinās. Nu var aizmigt.

11. Iegremdējiet seju ļoti aukstā ūdenī uz 30 sekundēm

Vēl viens, lai arī nedaudz ekstrēms veids, kā nomierināties un noskaņot nervu sistēmu miegā.

Sejas iegremdēšana bļodā ar aukstu ūdeni izraisa tā saukto Jūsu ķermeņa apbrīnojamo reakciju uz ūdens refleksu zīdītājiem: sirdsdarbība, asinsspiediens, ķermeņa temperatūra pazeminās… Kopumā ķermenis nonāk nomierinošā pirmsmiega stāvoklī un krīt. vieglāk nonākt aizmirstībā.

12. Izmantojiet 4. - 7. - 8. metodi

Tās būtība slēpjas īpašā elpošanas veidā: dziļi ieelpojam caur degunu 4 sekundes, pēc tam 7 sekundes aizturam elpu un 8 sekundes lēnām izelpojam caur muti. Vingrinājums jāveic guļus stāvoklī.

Elpošana ar šādu ātrumu ir visefektīvākais nomierinošais vingrinājums. Tas palīdz ļoti ātri nomierināt nervu sistēmu un aizmigt.

13. Ieelpo lavandu

Dobā var ielikt spilvenu, kas pildīts ar šī auga ziedkopām, vai vienkārši pāris minūtes ieelpot ēteriskās eļļas aromātu.

2005. gada pētījums atklāja, ka ožas stimuls izmaina nakts miegu jauniem vīriešiem un sievietēm. ka lavandas smaržai ir izteikta nomierinoša iedarbība un to var izmantot, lai uzlabotu miegu un novērstu bezmiegu.

14. Izpūtiet burbuļus

Reičela Marija E. Salasa – MD, Džona Hopkinsa Medicīnas skolas neirozinātņu profesore – pamatota Nevari aizmigt? Mēģiniet pūst burbuļus - nopietni pūšot burbuļus šādi: “Šis ir dziļas elpošanas vingrinājums, kas nomierina ķermeni un prātu. Un tā kā šī ir diezgan muļķīga darbība, tā var arī novērst jūs no traucējošām domām, kas var traucēt aizmigt.

15. Centieties neaizmigt

Jā, paradoksāli, bet zemiskuma likums joprojām darbojas. Neliels pētījums “Sākotnējais bezmiegs un paradoksāls nodoms: eksperimentāls iespējamo mehānismu izpēte, izmantojot subjektīvo un aktigrāfisko miega mērījumu”, ko veica zinātnieki no Glāzgovas universitātes, parādīja, ka, ja jūs lūgtu personu, kas cieš no bezmiega, mēģināt turēt acis atvērtas., viņi aizmigs ātrāk nekā viņu kolēģi.kuriem nekas tāds netika prasīts.

"Miegs ir gandrīz vienīgā darbība dzīvē, kurā, jo vairāk jūs mēģināt, jo lielāks ir neveiksmes risks," šo faktu komentē citi zinātnieki. Tā nu atpūšamies un aizmiegam.