Ātra nomierināšana: 7 zinātnē balstīti veidi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pasmaržo lavandu, nomazgā traukus un klausies ūdenskrituma skaņās.

Psihologi saka, ka negatīvās emocijas nevar visu laiku apspiest. Dusmas, aizvainojums, skumjas ir svarīgas jūtas, kuras ir pelnījušas izteikt. Bet dažreiz nervi neizdodas nelaikā. Šajā gadījumā zinātnieku padomi palīdzēs ātri nomierināties.

1. Elpojiet dziļi

Tā ir veca lieta. Taču zinātnieki ilgu laiku nesaprata, kāpēc darbojas dziļa elpošana. Tikai 2017. gadā žurnālā Science tika publicēts pētījums The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, kurā tika atzīmēts i.

Tās autori, Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas bioķīmiķi, atklāja, ka Pētījums parāda, kā lēna elpošana izraisa mieru dziļi smadzeņu stumbrā, niecīgā neironu kopā, kas, domājams, saista elpošanas ātrumu un dziļumu ar emocionālo stāvokli. Jo aktīvākas un virspusējās elpas, jo augstāks ir uztraukums un nervozitāte. Un otrādi, jo dziļāk elpojam, jo relaksētāk un mierīgāk jūtamies.

Tiesa, eksperimenti, kas pierāda saistību starp elpošanu un relaksāciju, līdz šim veikti tikai ar pelēm. Bet pētnieki ir diezgan pārliecināti, ekstrapolējot savus rezultātus uz cilvēkiem.

2. Izmantojiet zilo gaismu

Zilā gaisma palīdz cilvēkiem ātrāk atpūsties pēc psihosociālā stresa. To atklāja Zilais apgaismojums paātrina pēcstresa relaksāciju: Granadas Universitātes zinātnieku sākotnējā pētījuma rezultāti.

Psihosociālais stress, pēc pašu pētnieku domām, ir īslaicīgs nervu šoks, kas rodas kontakta laikā ar citiem cilvēkiem. Vienkārši piemēri: sastrīdējāties ar draugu, strīdējāties ar kolēģi, esat nervozs, jo priekšnieks sēž jums uz galvas un kliedz par vakardienas termiņu…

Zinātkārie zinātnieki organizēja līdzīgu pieredzi 12 brīvprātīgajiem vecumā no 18 līdz 37 gadiem un pēc tam aizveda pētāmos uz tā saukto hromoterapijas istabu. Tajā nebija nekā, kas palīdzētu nomierināties - tikai gaismas diodes, kas izstaro vai nu standarta balto vai zilo gaismu.

Izrādījās, ka zem zilās gaismas cilvēkiem smadzeņu un sirds darbība normalizējās vidēji 1, 1 minūtē, bet pie baltās gaismas - 3, 5. Tas ir, trīs reizes ātrāk!

Starp citu, papildus lampām zilu gaismu izstaro mūsdienu sīkrīku - datoru, klēpjdatoru, viedtālruņu - ekrāni. Stress ir tas pats gadījums, kad pat zinātnieki iesaka: ievietojiet to savā iecienītākajā ierīcē uz 10 minūtēm. Tas palīdzēs jums atpūsties.

3. Atskaņojiet pasaules nomierinošāko dziesmu

Bezsvara ieraksts tika reģistrēts tālajā 2011. gadā. Tas notika pēc Lielbritānijas Skaņu terapijas akadēmijas zinātnieku pasūtījuma, kuri nolēma eksperimentēt un izveidot dziesmu, kas varētu nomierināt un pat iemidzināt pēc iespējas ātrāk.

Skaņdarbs ir nedaudz vairāk par 8 minūtēm un ir pilns ar dažādiem skaņas efektiem. Triks slēpjas ritmā: ķermenis tam pielāgojas, sirds pukst retāk, elpošana palēninās …

Dziesmas efekts bija tik pārsteidzošs, ka žurnāls Time pat iekļāva Weightless kā vienu no 50 gada nozīmīgākajiem izgudrojumiem.

Lai iegūtu jaudīgāku bezsvara nomierinošo efektu, rūpējieties par apkārtni: uzvelciet austiņas, ieņemiet ērtu pozu, atpūtieties, aizveriet acis.

4. Klausieties dabas skaņas

2017. gadā veiktais IT'S TRUE - DABAS SKAŅAS PALĪDZ US RELA pētījums, ko veica Braitonas un Saseksas Medicīnas skolas pētnieki, parādīja, ka cilvēkiem, klausoties dabas skaņās, viņu stresa līmenis ievērojami samazinās.

Pētnieki pakļāva brīvprātīgos dabiskajiem un mākslīgajiem (cilvēka radītajiem, sociālajiem) trokšņiem. Paralēli tika veikta dalībnieku smadzeņu MRI skenēšana un pulsa monitorēšana. Kā izrādījās, smadzeņu darbība ir ļoti atkarīga no skaņu rakstura.

Ar dabisku mērogu mūsu uzmanības fokuss ir vērsts uz āru: mēs uzmanīgi klausāmies, ielūkojamies apkārtējā pasaulē, nonākot tādā kā nomierinošā transā. Mākslīgais skaņu celiņš novirza uzmanības fokusu uz iekšu: mēs sākam aktīvi iedziļināties sevī, uztraukties, pārspīlēt savus trūkumus, kas galu galā vēl vairāk saasina stresu.

Ideāli, ja pie jums ir pastaigu parks, kur var dzirdēt putnu dziesmas un lapotņu šalkas. Vai skrienošu straumi, kuras krastos var pasēdēt. Ja nekas nav piemērots, izmantojiet ziņas no šīm vietnēm un lietojumprogrammām.

5. Pasmaržo kaut ko patīkamu

Lai gan aromterapija kopumā izskatās zinātniski apšaubāma, dažu ēterisko eļļu ietekme uz stresa līmeni ir pierādīta atkal un atkal.

Lavandas un rozmarīna ēterisko eļļu smaržas, kas izraisa trauksmi eksāmenu kārtošanā absolventu māsu studentu vidū, kā arī ilangilangs samazina asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, mazina trauksmi un trauksmi.

Nēsājiet līdzi nelielu pudelīti jebkuras no uzskaitītajām eļļām, kuras smaržas jums šķiet patīkamākās, un stresa laikā sakratiet 1-2 pilienus uz plaukstas locītavas. Pāris elpas – un nomierināties būs daudz vieglāk.

6. Dariet kaut ko pēc iespējas mērķtiecīgāk

Veiciet mazgāšanu. Slaucīt grīdu. Izklājiet papīrus. Notīriet darbvirsmu datorā vai viedtālrunī. Galvenais ir mēģināt koncentrēties uz šo darbību.

Darbs jeb stresa mazināšana: 2015. gadā Floridas Universitātē veikts pētījums liecina, ka trauku mazgāšana mazina stresu, un pierādīja, ka mērķtiecīga darbība ir ļoti efektīvs veids, kā ātri samazināt stresu.

Tas notiek tāpēc, ka, pilnībā koncentrējoties uz kādu darbību, mēs esam novērsti no negatīvās pieredzes. Smadzenes "pārslēdzas" un samazina stresa hormonu veidošanos.

7. Distancē sevi no sevis

Mēģiniet paskatīties uz situāciju no malas, it kā tas viss nenotiktu ar jums. Iedomājieties, ka problēmas nav jūsu, bet gan kāda cita. Paņēmiens ir elementārs, taču pārsteidzoši efektīvs: psihologi fiksē pašdistancēšanās un perspektīvas paplašināšanas apmācības labvēlīgo ietekmi cilvēkiem ar recidivējošu depresiju, krasu trauksmes un stresa līmeņa pazemināšanos, un pat iesaka līdzīgu pieeju. cīņa pret ilgstošu depresiju.

Vecs joks “Ja tās ir tavas problēmas, tu vari tās atrisināt. Ja jūs nevarat tos atrisināt, tās nav jūsu problēmas”pieņem mūsdienīgu, zinātniski pamatotu skanējumu. Atcerieties viņu un pasmaidiet. Tas, starp citu, ir arī labs veids, kā mazināt stresu.