Pašsarunas pārtraukšana: 14 veidi, kā ātri aizmigt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Aiz loga ilgu laiku bija tumšs. Acis salīp kopā, domas sāk sajaukties. Ar pēdējiem spēkiem tu pamosties gultā, apgulies, saldi izstaipies… Un pēc 15 minūtēm saproti, ka tavas smadzenes tevi ir piekrāpušas – izrādās, ka tām vēl ir pietiekami daudz enerģijas, lai novadītu duci vai divus iekšējos dialogi. Izklausās pazīstami? Tad šis raksts jums noteikti būs noderīgs.

Galvenais iemesls, kāpēc jūs nevarat gulēt, ir iekšējais dialogs. Bieži vien tas ir saistīts ar bažām par notikušajiem notikumiem vai satraukumu par gaidāmajiem. Bet pat produktīvas domas nav īpaši piemērotas, kad ir pienācis laiks gulēt.

Parasti, ja neizdodas aizmigt 15–20 minūšu laikā, turpmākie mēģinājumi ir lemti. Sāk šķist, ka jūsu matracis un spilvens ir radīti, lai jūs spīdzinātu. Kā paveicās, tādos brīžos uz ielas kāds aizcirta durvis, pienāk un aiziet, un kaimiņi klejo no istabas uz istabu kā somnambulisti!

Tātad jūsu iekšējais dialogs pārvēršas vaimanā un kurnā. Lai no tā izvairītos, jums tas vispār nav jāuzsāk. Lai to izdarītu, jums ir jānovērš smadzenes no argumentiem un hipotēzēm. Izmēģiniet kādu no šiem padomiem un aizmigt šodien.

1. Bumba

Mēs visi zinām par aitām. Taču daudz efektīvāks vizuālais tēls ir bumba. Iedomājieties bumbu, kas vienmērīgi šūpojas, izplatot viļņus ap to. Ja pamanāt, ka domas ir apjucis, nekavējoties atgriezieties pie bumbas attēla.

2. Mentālā pele

Iedomājieties objektu. Garīgi attāliniet, tuviniet un pagrieziet to, it kā to darītu ar peles ritenīti. Detalizēta vizuālā tēla veidošana palīdz novērst uzmanību no satraucošām domām. Vienkārši nepārrunājiet šo tēmu ar sevi – vienkārši novērojiet.

3. Skautu metode

Apgulieties uz muguras, izstaipieties, atpūtieties. Pavelciet acis zem aizvērtiem plakstiņiem. Nepārspīlējiet – acīm jāpaliek atslābinātām. Tāda ir acs ābolu dabiskā pozīcija dziļā miega laikā, tāpēc parasti šādā veidā ir vieglāk aizmigt.

4. Četri - septiņi - astoņi

Ieelpojiet caur degunu četras sekundes, pēc tam aizturiet elpu septiņas sekundes un lēnām izelpojiet caur muti astoņas sekundes. Pateicoties šai elpošanai, samazināsies adrenalīna līmenis, palēnināsies pulss. Un koncentrēšanās uz elpu novērsīs uzmanību no domām.

5. Autogēnais treniņš

Ērti apgulieties uz muguras. Izstiepies un sāc izplatīt smaguma un siltuma sajūtu visā ķermenī. Izsekojiet, kā sajūta izplatās no galvas vainaga līdz pirkstu galiem, pēc tam uz pēdām. Neaizmirstiet par seju – zodam, vaigu kauliem, acīm un pierei jābūt pilnībā atslābinātiem. Centieties nekustēties.

6. Laika mašīna

Padomājiet par pagājušo dienu. Bez emocijām un vērtējumiem vienkārši ritiniet savā iztēlē visus notikumus, kas ar jums šodien notika. Mēģiniet atcerēties vairāk detaļu, bet vērojiet no malas, it kā jūs skatītos filmu.

7. Sapņu atjaunošana

Padomājiet par kādu no patīkamajiem sapņiem, ko redzējāt. Ja neatceries savus sapņus, izdomā to. Pievērsiet uzmanību sajūtām, pabeidziet veidot attēlu. Šis ir jūsu sapnis, un tas var būt tik ideāls, cik vēlaties. Pilnīgi iespējams, ka, aizmidzis, jūs tajā atkal atradīsities.

8. Mirgo otrādi

Aizver savas acis. Atveriet acis burtiski uz sekundes daļu un atkal aizveriet. Atkārtojiet pēc 10 sekundēm. Pateicoties šai "mirkšķināšanai", jūs atslābīsities un nesāksit gremdēties traucējošās domās.

9. Ātra acu kustība

Atveriet acis un ātri paskatieties no viena objekta uz otru. Neskaties uz neko īpaši. Pēc 1–2 minūtēm jūs jutīsiet, ka plakstiņi kļūst smagāki. Nedaudz vairāk izturieties pret nogurumu un pēc tam ļaujiet acīm aizvērt.

10. Pasaka

Situācija daudziem vecākiem ir zināma: kad tu bērnam stāsti pasaku, tu pats sāc pamāt ar galvu. Pastāstiet stāstu sev. Izdomājiet jebkuru, pat maldinošāko sižetu – lai tas attīstās pats no sevis.

11. Vārdu spēle

Padomājiet par trīs burtu vārdu katram alfabēta burtam, pēc tam četru burtu vārdu un tā tālāk. Nemēģiniet analizēt - saskaitiet pirmo vārdu, kas jums ienāk prātā. No šādas garlaicīgas, vienmuļas darbības smadzenes parasti diezgan ātri "izslēdzas".

12. Cenšas sadzirdēt klusumu

Apgulieties ērtā pozā un klausieties klusumu. Centieties sadzirdēt tieši klusumu – nevis svešas skaņas aiz loga vai ieejā. Tas nav ļoti viegli, bet, kad tas izdosies, jūs atslābīsities un aizmigsit.

13. Baltais troksnis

Atrodiet (vai izveidojiet) klusa, monotona trokšņa avotu. Klausieties to ļoti uzmanīgi, neļaujot sevi novērst domām. Pēc kāda laika jūs sāksit snaust.

14. Pašhipnoze

Pēc iespējas vairāk atpūtieties sev ērtā pozā. Nomieriniet elpošanu. Vēl vairāk atpūtieties, atkārtojot sev tādas frāzes kā "es kļūstu atslābinātāks", "Mans ķermenis kļūst smagāks". Tad saki (sev) "Kad es skaitīšu līdz nullei, es aizmigšu" un sāciet lēnām skaitīt uz leju. Jūs varat, piemēram, saskaitīt 50 izelpas.

Jebkurā gadījumā neaizmirstiet pareizi sagatavoties gulēšanai:

• Klasiskais noteikums ir tāds, ka pēdējai ēdienreizei jābūt 2–3 stundas pirms gulētiešanas. Tomēr, ja esat pieradis ēst bieži, izsalkums ļaus jums nomodā tikpat labi kā pilns vēders. Šajā gadījumā stundu pirms gulētiešanas izdzeriet pienu, apēdiet pusi banāna vai nelielu daudzumu siera.
• Labam miegam ir nepieciešams pietiekami daudz kustēties visas dienas garumā (vēlams svaigā gaisā). Iemācieties staigāt pirms gulētiešanas. Pat 20 minūšu pastaiga var palīdzēt novērst uzmanību no uzdevumiem un sagatavot prātu miegam.
• Pirms gulētiešanas noteikti izvēdiniet istabu. Labāk, ja logs ir atvērts visu nakti. Bet, ja jūs uztraucaties par nosalšanu, pirms gulētiešanas vismaz labi izvēdiniet istabu.