Kā aizmigt 2 minūtēs, lai kur jūs atrastos

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie vingrinājumi, kas sākotnēji bija paredzēti militārajiem pilotiem, palīdzēs ātri atpūsties jebkurā situācijā.

Šī relaksācijas tehnika tika radīta amerikāņu pilotiem Otrā pasaules kara laikā. Nemitīgā stresa dēļ viņi nevarēja atslābināties un pieļāva kļūdas lidojumu laikā. Militāristi piesaistīja slaveno sporta treneri Budu Vinteru, lai izveidotu relaksācijas vingrinājumu sistēmu. Tas izrādījās tik veiksmīgs, ka Vinters to izmantoja pēc kara ar sportistiem. Galvenais ir vispirms atpūsties fiziski un pēc tam garīgi.

Šie vingrinājumi palīdzēja tikt galā gan ar kaujas stresu, gan trauksmi pirms sacensībām. Tie ir piemērojami arī ikdienas dzīvē, kas ir pilna ar trauksmi un hronisku nogurumu.

Atpūtieties fiziski

1. Apsēdieties krēslā un novietojiet kājas uz grīdas. Izpletiet ceļus, novietojiet atvieglinātas rokas uz gurniem. Aizveriet acis un nolaidiet zodu uz krūtīm.
2. Elpojiet lēni, dziļi un regulāri. Iztaisnojiet grumbas uz pieres. Iedomājieties, ka galvas āda atslābina. Atslābiniet žokli, ļaujiet mutei nedaudz atvērties kā zivs. Tagad atslābiniet sejas muskuļus. Tad mēle un lūpas.
3. Atslābiniet muskuļus, kas kontrolē acis. Ļaujiet tiem mīkstināt acu dobumos. Elpojiet lēnām.
4. Nolaidiet plecus pēc iespējas zemāk. Pat ja jums šķiet, ka tie jau ir izlaisti, nolaidiet tos tālāk. Vai jūtat, ka kakla muskuļi atslābinās? Mēģiniet viņus vēl vairāk atslābināt.
5. Tagad atslābiniet krūtis. Dziļi ieelpo. Apturiet viņu. Izelpojiet un izelpojot atbrīvojiet no visa spriedzes. Ļaujiet ribām nokrist. Iedomājieties, ka uz sava krēsla esat liels un smags kamols, piemēram, medūza. Elpojiet lēnām. Atbrīvojiet spriedzi ar katru izelpu.
6. Iet uz rokām. Pasūtiet savam labajam apakšdelmam atslābināties, novājēt. Tad rokas un pirksti. Rokai vajadzētu justies kā gurnam kā slogam. Atkārtojiet procesu ar kreiso roku. Visu laiku lēnām elpojiet.
7. Torsa augšdaļa tagad ir atslābināta. Tev labi. Jūs esat piepildīts ar siltuma un komforta sajūtu.
8. Pāriet uz kājām. Atslābiniet labā augšstilba muskuļus. Iedomājieties, ka miesa vienkārši karājas no kauliem. Atkārtojiet to ikru, potīšu un pēdu muskuļiem. Pastāstiet sev, ka jūsu labajā kājā vispār nav kaulu. Tā ir tikai gausa liela slodze uz grīdas. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
9. Viss jūsu ķermenis tagad ir pilnībā atslābināts. Trīs reizes dziļi ieelpojiet un atlaidiet uzkrāto spriedzi ar katru izelpu.

Ja jums ir grūti atslābināt kādu ķermeņa daļu, vispirms sasprindziniet to. Pēc tam ir vieglāk sajust, kā viņa atpūšas.

Atpūtieties garīgi

Pēc tam, kad esat fiziski atslābinājies, pietiek ar desmit sekundēm, lai ne par ko nedomātu. Tad tu aizmigsi. Galvenais ir apturēt nemitīgo domu plūsmu. Un manā galvā neiet pāri nožēlai, satraukumam un problēmām.

Īpaši svarīgi ir nedomāt par kustību. Ziemas eksperimenti ar elektrodu piestiprināšanu ķermenim parādīja, ka muskuļi saraujas, kad mēs tikai domājam par darbību. To apstiprina mūsdienu pētījumi.

Kad vēlaties aizmigt, padomājiet par kaut ko pēc iespējas mierīgāku.

Ziema piedāvāja trīs iespējas. Izvēlieties vienu no tiem. Ja tas nedarbojas, pārejiet uz nākamo.

1. Iedomājieties, ka ārā ir silta pavasara diena. Jūs guļat laivas dibenā, kas šūpojas mierīgajos ezera ūdeņos. Jūs skatāties uz zilajām debesīm virs galvas un uz tām peldošajiem mākoņiem. Neļaujiet citām domām novērst jūsu uzmanību. Koncentrējieties uz šo attēlu un mēģiniet to izbaudīt.
2. Iedomājieties, ka guļat milzīgā melnā šūpuļtīklā. Tumsa tevi apņem no visām pusēm.
3. Desmit sekundes atkārtojiet vārdus "nedomā, nedomā, nedomā". Centieties neļaut citām domām ienākt jūsu galvā.

Pēc sešu nedēļu apmācības 96% pilotu iemācījās aizmigt divās minūtēs jebkurā vietā, ieskaitot dzīvās uguns skaņas. Viņiem izdevās snaust pat tad, ja viņi dzēra kafiju, lai gan kofeīns apgrūtina iemigšanu.

Šie vingrinājumi ir daudzpusīgi. Izmantojiet tikai daļu fiziskai relaksācijai stresa stāvoklī. Un, ja vēlaties aizmigt, papildiniet tos ar garīgās relaksācijas paņēmieniem.

Mēģiniet aizmigt, ja jums ir piecas minūtes transportā, rindā vai darba pārtraukumā. Pat tik īsa atpūta jūs atsvaidzinās un padarīs jautrāku. Vingrošana ir piemērota arī, lai vakarā vienkārši ātrāk aizmigtu.