Kā iemācīties aizmigt bez viedtālruņa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sīkrīki un miegs ne vienmēr ir saderīgi. Ja tas tā ir, mēģiniet lasīt papīra grāmatu vai dziedāt naktī.

Daudzi no mums iestrēgst sīkrīkos pirms gulētiešanas, un 50% pat pārbauda savu viedtālruni nakts vidū bez īpaša iemesla. Bet tie nav visnekaitīgākie ieradumi. Mēs izdomājam, pie kā tās var novest un kā tomēr iemācīties aizmigt bez sīkrīkiem.

Kāpēc pirms gulētiešanas labāk iztikt bez viedtālruņa?

1. Mēs aizmiegam vēlāk un guļam mazāk

Pirmkārt, jūs nevarat vienkārši beigt skatīties kaķu mēmes un videoklipus pakalpojumā TikTok. Mediji un sociālie tīkli tiek burtiski “uzasināti”, lai mēs patērētu pēc iespējas vairāk satura un nevarētu apstāties. Viņu algoritmi ir pielāgoti, lai stimulētu dopamīna ražošanu, hormonu, kas sola ātru baudu un liek mums klikšķināt uz saitēm, publicēt ziņas un gaidīt atzīmes Patīk. Rezultātā “Vēl viens video - un guli” viegli un nemanāmi pārvēršas par “Kā jau ir trīs no rīta?!”.

Otrkārt, sīkrīki burtiski atņem mums miegu. Ekrāna spīdums traucē melatonīna ražošanu. Cilvēki, kuri pirms gulētiešanas izmanto viedtālruņus, klēpjdatorus un planšetdatorus, vairāk laika pavada iemigšanai.

Izrādās, mēs mazāk atpūšamies, kas nozīmē, ka samazinās mūsu dzīves kvalitāte, palielinās risks saslimt ar fiziskiem un garīgiem traucējumiem.

2. Mēs kļūstam nemierīgāki

Sociālie tīkli veicina bailes no peļņas zaudēšanas (FOMO) - stāvoklis, kura dēļ mēs pastāvīgi uztraucamies, ka mums kaut kur neklājas labi, kaut kas atpaliek no draugiem, paziņām un vienkārši nejaušiem cilvēkiem.

Tie, kas daudz turas ar sīkrīkiem, mēdz pamosties nakts vidū un atkal paķert tālruni vai planšetdatoru. Turklāt tas ir apburtais loks: cilvēks mazina trauksmi, ritinot plūsmu sociālajā tīklā, bet tādējādi atņem sev miegu un kļūst vēl nemierīgāks.

Un visbeidzot, bieži vien ne pārāk patīkamās ziņas, kas mums plūst gandrīz no katra interneta stūra, var satraukt ikvienu.

3. Mēs kļūstam atkarīgi

Ilgstoša sēdēšana internetā pārvēršas par tādu kā vajadzīgu rituālu, bez kura vairs nav iespējams aizmigt. Ja sīkrīks sabojājas, pazūd strāva vai cilvēks paliek bez interneta, viņu gandrīz noteikti gaidīs nemiers un bezmiegs.

Kā aizmigt bez viedtālruņa

Ir labi, ja gadžeti nesagādā problēmas un tu esi ar tiem, ka bez tiem tu guli kā mazulis vismaz septiņas stundas diennaktī. Bet, ja jums ir problēmas ar miegu, ir vērts mēģināt vismaz saīsināt ekrāna lietošanas laiku. Lūk, ko šim nolūkam iesaka psihologi.

1. Izdomājiet sev citu rituālu

Tikai iekāpšana gultā, gaismas izslēgšana, segas apsegšana un aizmigšana var būt grūti. Padomājiet par to, ar kādu patīkamu un relaksējošu nodarbi jūs varētu aizstāt ielīmēšanu sīkrīkā.

Varbūt tā ir lasīšana, rokdarbi, zīmēšana vai krāsošana, mūzikas klausīšanās vai relaksējošas skaņas, dienasgrāmatas kārtošana. Ieteicams neizmantot ekrāna fona apgaismojumu: pētnieki ir atklājuši, ka tie, kas pirms gulētiešanas lasa papīra grāmatu, aizmig ātrāk nekā tie, kas lasa no planšetdatora vai cita sīkrīka.

2. Neatstājiet telefonu blakus gultai

Lielākā daļa no mums viedtālrunī izmanto modinātāju: sīkrīks atrodas uz naktsgaldiņa vai zem spilvena un aicina to pacelt. Varat pasargāt sevi no šī kārdinājuma un likt tālruni uzlādēties blakus istabā, bet kā modinātāju izmantot elektronisko pulksteni vai fitnesa rokassprādzi.

3. Apmāciet sevi nesteigties pie viedtālruņa

Daži ir tik atkarīgi no sīkrīkiem, ka gandrīz neatlaižas no tiem. Un, ja viņi tos atbrīvo, viņi atkal satver tos, reaģējot uz jebkuru čīkstēšanu. Un nav svarīgi, kas tur ir: svarīgs ziņojums no darba, paziņojums par jaunu atzīmi Patīk vai surogātpasts no lietojumprogrammas.

Kalifornijas štata universitātes psiholoģijas profesors Lerijs Rosens iesaka pieslēgt gribasspēku un nekavējoties neskatīties paziņojumus brīvajā laikā, bet gan apturēt un pakāpeniski palielināt to. Sākumā tā var būt tikai minūte, tad piecas minūtes, tad 15. Tādā veidā jūs varat trenēt uzmanību un koncentrēšanos, kas nozīmē, ka jums būs vieglāk atrauties no telefona pirms gulētiešanas.

4. Ierobežojiet sevi

Ārsti iesaka stundu pirms gulētiešanas neizmantot ierīces ar apgaismojošu ekrānu. Ja nevarat to izdarīt pats, varat instalēt lietojumprogrammu, kas kontrolē tālruņa vai planšetdatora lietošanu, un konfigurēt to tā, lai noteiktā laikā piekļuve dažām funkcijām tiktu bloķēta.

5. Ieslēdziet krāsu filtru

Dzeltenais filtrs uz ekrāna neitralizē dažus sīkrīku kaitīgos efektus. Atšķirībā no zilganā mirdzuma, tas netraucē melatonīna ražošanu. Tāpēc, ja nevarat aizmigt bez ierīcēm, varat vismaz nedaudz palīdzēt sev. Tāpat ārsti iesaka ierīci turēt vairāk nekā 35 centimetru attālumā no acīm.

6. Dziedi galvā

Ja nevarat aizmigt, atcerieties jebkuru dziesmu, kas jums patīk, un atkārtojiet to vairākas reizes.

Vēl viens dzīves uzlauzums, ko ārsti iesaka, ir saspiest muskuļus ar spēku un pēc tam strauji atslābināties. Varat arī izmēģināt elpošanas vingrinājumus, meditāciju, muskuļu relaksāciju.

7. Apmeklējiet speciālistu

Ilgstoša aizmigšana ir bezmiega simptoms un iemesls doties pie ārsta, kurš izrakstīs izmeklēšanu, izrakstīs medikamentus un, iespējams, piedāvās psihoterapiju.