Kas ir izsīkuma piltuve un kā no tās izkļūt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja jums nepietiek spēka pat visvienkāršākajām lietām, ir pienācis laiks tikt galā ar savu dzīvi.

Kā laika pārvaldība ieved jūs slazdā

Lai visam sekotu līdzi, plānojam lietas, izpildām uzdotos uzdevumus un cenšamies virzīties uz mērķi. Tāpēc ieteicams veikt dažādus efektivitātes ģēnijus. Piemēram, biznesa eksperts, vadības konsultants Stīvens Kovijs uzrakstīja grāmatu "The Seven Habits of Highly Effective People" un izstrādāja savu laika vadības sistēmu. Viņasprāt, ir nepārtraukti sevi jāpilnveido un jādara tas, kas tuvina vēlamajam.

Visus nesteidzamos un nesvarīgos darbus labāk likt zem naža, jo tā ir bezjēdzīga laika tērēšana.

Daudzi cilvēki ievēro šādus ieteikumus un ar galvu iegrimst darbā un atsakās no pārējā. Šķiet, ka tāda ir pieaugušo dzīve: nevar tā vienkārši atmest, šķirties un slēpties no problēmām. Bet šī pieeja ir bīstama: tā iesūcas izsīkuma piltuvē un izraisa bezcerības sajūtu.

Kas ir izsīkuma piltuve un kā tajā iekļūt?

Profesore Marie Osberg no Karolinskas universitātes vairāk nekā 15 gadus ir pētījusi Marie Asberg, MD PhD, vecāko profesoru, izdegšanu darbā. Viņa atklāja, ka pastāvīgo stresu un sasprindzinājumu darba pienākumu veikšanā var salīdzināt ar piltuvi, kas izsūc enerģiju, atstājot nogurumu un neapmierinātību.

Biežāk izsīkuma piltuvē nokļūst apzinīgākie un atbildīgākie darbinieki, kuru pašcieņa ir atkarīga no darba rezultātiem. Tas notiek šādi.

Solis 1. Pilnvērtīga dzīve

Piltuves kakls ir piepildīta dzīve, kad ir laiks visām lietām un hobijiem. Cilvēkam patīk iet uz darbu un tikt galā ar ģimenes pienākumiem, satikt draugus un atrast laiku iecienītākajām nodarbēm. Hobiji ir galvenais, kas palīdz atpūsties un padara dzīvi pilnvērtīgu. Taču ir viena problēma: šādas aktivitātes mums šķiet bezjēdzīgas.

2. darbība. Iekļūšana piltuvē

Kādā brīdī pienākumi kļūst vairāk: mums tiek uzticēti jauni uzdevumi, deg projekts vai ceturkšņa atskaite. Lai paspētu laicīgi to nokārtot, no kaut kā jāatsakās. Pirmais, kas nāk prātā, ir izsvītrot nesteidzīgas un nesvarīgas lietas, kā iesaka laika plānošanas speciālisti.

Tāpēc mēs izlaižam treniņu, noliekam malā grāmatas un filmas un pārtraucam satikties ar draugiem. Būtībā mēs atsakāmies no vaļaspriekiem – tā, kas dod enerģiju un sagādā prieku. Piltuves diametrs sašaurinās, tāpat kā dzīves pilnība.

3. solis. Tuvošanās piltuves kaklam

Ja biznesa pieplūdums bija īslaicīgs, dzīve atgriezīsies ierastajās sliedēs. Taču biežāk problēmas nemazinās, tāpēc atsakāmies no atpūtas un samazinām miegu. Piltuve sašaurinās vēl vairāk, un gandrīz viss, kas tajā ietilpst, ir saistīts ar stresu.

Personā veidojas naids pret darbu un pastāvīgs nemiers. Viņam kļūst grūti veikt darba pienākumus, un dienas beigās viņš jūtas izspiests kā citrons.

Ir arī citi simptomi: pazemināts radošums, samazināts sabiedriskais loks, grūtības veikt rutīnas darbus (rēķinu apmaksa, vizītes pieraksts pie ārsta), atteikšanās būt fiziski aktīvam.

4. solis. Izsīkums

Galu galā cilvēks nonāk pie izsīkuma piltuves pamatnes - tas ir galējs posms, kas ir tuvu depresijai. 2004. gadā izsīkuma sindroms tika atzīts par slimību un pievienots Starptautiskās slimību klasifikācijas zviedru versijai. Iespējamie hroniskas stresa izraisītas izsīkuma biomarķieri - garengriezuma pētījums ir definēts šādi:

• Garīgā enerģija ir ievērojami samazināta. Izjūt iniciatīvas, izturības trūkumu vai ilgāku laiku, kas nepieciešams, lai atgūtu no garīgās slodzes.
• Simptomi attīstās stresa dēļ sešus mēnešus vai ilgāk. Tie traucē darbu un sabiedrisko dzīvi un nav saistīti ar medikamentiem vai citām slimībām.

• Divu nedēļu laikā parādās vismaz četri no sešiem simptomiem:

  • koncentrēšanās problēmas vai atmiņas traucējumi;
  • samazinātas spējas strādāt zem laika spiediena un veikt darba pienākumus;
  • emocionāla nestabilitāte un aizkaitināmība;
  • miega traucējumi;
  • manāms nogurums vai fizisks vājums;
  • sirdsklauves, kuņģa un gremošanas problēmas, reibonis vai paaugstināta jutība pret skaņām.

Kā izkļūt no izsīkuma piltuves

Saprast, kas dod un ņem enerģiju

Visus ikdienas darbus var iedalīt tajos, kas dod enerģiju, un tajos, kas to atņem. Grāmatas Mindfulness autori Marks Viljamss un Denijs Penmens iesaka veikt eksperimentu: pierakstiet visu, ko darāt dienas laikā, un atzīmējiet, kā jūtaties tajā brīdī. Gadījumi ar plus zīmi ir tie, kas baro. Ar mīnusa zīmi - nogurdinoši un kaitinoši.

Darbības	Dot/atņemt enerģiju
Komunikācija ar kolēģiem	+
Līguma grozījumi	–
Pārskata sastādīšana	+
Tikšanās	–

Tas dos izpratni par to, kā viss ir tagad. Patīkamo un nepatīkamo darbību attiecība var nebūt vienāda. Piemēram, stunda deju nodarbība vai 30 minūtes skriešanas ir tik enerģiski, ka visas grūtības darbā aizmirstas.

Plānojiet savus priekus

Lai izkļūtu un atkal neiekristu piltuvē, ir jāsaglabā patīkamu un nepatīkamu darbību līdzsvars. Labākais veids, kā to izdarīt, ir ieplānot prieku. Tiem nevajadzētu būt tikai nodomiem, bet skaidriem plāniem ar noteiktu laiku. Piemēram, kad jūs sportojat, kad jūs ejat uz kino un kad ejat uz bāru ar draugiem. Ja vakarā esi ieplānojis treniņu, tad bez attaisnojumiem: piecelies no datora un aizej no darba.

Mainiet savu attieksmi pret nepatīkamām lietām

Mums visiem ir pienākumi, kurus mēs nevēlamies darīt. Šādas aktivitātes ir nogurdinošākas nekā citas un padara mūs nelaimīgus. Kādam nepatīk tikšanās, kādam nepatīk sarunas ar klientiem, citam – tekstu un maketu labojumi. Mēs cenšamies no tiem izvairīties un kaitinām, kad runa ir par tiem. Šādā situācijā ir jāsaprot, kāpēc šī darba daļa mums tik ļoti nepatīk, un jāmēģina paskatīties uz situāciju savādāk.

Mēģiniet pieiet darbam apzināti: dariet to nevis automātiski, bet it kā pirmo reizi, pilnībā izdzīvojot katru pavadīto minūti.

Piemēram, ja jūtaties dusmīgs, sakiet sev: "Es tagad esmu dusmīgs." Ja spriedze paaugstinās, jūtiet, kā pulss un elpošana kļūst biežāka. Tādējādi pārstāsi slīkt emocijās, varēsi tās apzināties un mazāk ietekmēties.

Veikt pārtraukumus

Pauze pēc smaga darba. Tas palīdzēs jums atslēgties no steigas un burzmas, apkopot domas un ieklausīties savā ķermenī. Zviedrijā šādas pauzes - "ficks" - ir obligātas. Ik pēc divām stundām 10-15 minūtes darbinieki dzer kafiju un sazinās neformālā vidē.

Varat veikt īsas meditācijas: 1-2 minūtes koncentrējieties uz ieelpotā un izelpotā gaisa kustību. Tas palīdz nomierināties un atpūsties īpaši saspringtos brīžos.

Izvairieties no laiku tērējošām darbībām

Sociālo tīklu pārlūkošana, komentāru un ziņu lasīšana, dalība bezjēdzīgās sadursmēs internetā, spēļu spēlēšana viedtālrunī – dažas darbības klusi paņem laiku un nozog enerģiju. Pārņemiet kontroli pār situāciju. Tā vietā, lai vakaros šķirotu Facebook un skatītos YouTube, dariet kaut ko tādu, kas sniegs jums enerģiju.

Paņemiet atvaļinājumu

Ja jūtat, ka nevarat izkļūt no piltuves, pārtrauciet visu un paņemiet atvaļinājumu. Svarīgi ir uzlādēties un atjaunot līdzsvaru.

Var atrast daudz attaisnojumu, kāpēc to nevar izdarīt: “Man ir bērns, vīrs un darbs”, “Man jāpabeidz steidzams projekts”. Bet mēģiniet paskatīties uz situāciju savādāk. Iespējams, melnbaltā domāšana, pie kuras esat pieradis mainīt savu dzīvi, jūs traucē. Pasaule nesabruks, ja nedēļu veltīsi tikai sev, bet tad sajutīsi enerģijas pieplūdumu, kas pozitīvi ietekmēs darbu un ģimenes dzīvi.