Kā sēdēt uz sāniem, kas sadalīti 30 minūtēs dienā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Svarīgi noteikumi un pusstundu ilgs vingrinājumu komplekts, kas ļaus sasniegt mērķi un izvairīties no traumām.

Kas jums jāzina pirms sadalīšanas

1. Labi sasildies … Tikai mazi lokani bērni izlaiž iesildīšanos bez sekām. Ja nevēlaties klibot uz neatliekamās palīdzības numuru, iesildieties vismaz 10-15 minūtes.
2. Nesteidziniet lietas … Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešami vairāk nekā seši mēneši, lai veiktu sadalīšanu. Citi gūžas locītavas īpatnību dēļ to nekad nespēs (bet tas notiek diezgan reti). Jebkurā gadījumā veltiet laiku. Ja jums ir jāpārcieš stipras sāpes, tad jūsu ķermenis vēl nav gatavs.

Ievērojiet šīs vadlīnijas, un jūs varēsiet izvairīties no savainojumiem stiepšanās laikā neatkarīgi no vecuma.

Kādai jābūt iesildīšanai

Pirms sākat stiept, jums labi jāiesilda muskuļi. Sāciet ar 10 minūtēm kardio.

Ja trenējaties sporta zālē, varat skriet, mīdīt pedāļus ar gaisa velosipēdu vai citu kardio aprīkojumu, kā arī lēkt ar virvi. Mājas vingrinājumu kombinācija ir piemērota:

1,20 lēcieni Lēcieni domkrati.

2. 40 vingrinājumi "Kliens kāpējs".

3. 15 lēcieni no pietupiena.

4. 20 soļi kalnā ar celi izstieptu uz priekšu (var veikt ar vai bez hanteles).

Vingrojiet enerģiski un pēc iespējas nepārtraukti, lai labi iesildītos. Pēc tam veiciet dažas dinamiskas stiepšanās kustības:

1. Apļveida gurnu kustības - 10 reizes katrai kājai.

2. Dziļi pietupieni ar ceļiem, kas pagriezti uz sāniem (sumo pietupieni) - 10-15 reizes.

3. Dziļi izlēcieni uz sāniem - 10 reizes katrā kājā.

Pēc šiem vingrinājumiem jūs varat pāriet uz statisko stiepšanu.

Kā veikt statisko stiepšanu

Tauriņš

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Mugura ir taisna (var izdarīt pret sienu), ceļi guļ uz grīdas vai mēdz to darīt. Nelieciet rokas uz ceļiem un neļaujiet to darīt kādam citam. Mēģiniet piespiest ceļus uz grīdas ar muskuļu spēku.

Palieciet galējā punktā 0,5-2 minūtes.

Varde

Šis vingrinājums labi atver gurnus. Nostājies četrrāpus uz grīdas ar ceļgaliem pēc iespējas plašāk. Varat salikt kājas kopā vai turēt apakšstilbus 90 grādu leņķī pret gurniem.

Novietojiet apakšdelmus uz grīdas un nolaidieties pēc iespējas zemāk. Ideālā gadījumā jūsu gurniem jābūt plakaniem pret grīdu. Saglabājiet šo pozīciju no 30 sekundēm līdz divām minūtēm.

Pusmugurkauls

Jūs varat pāriet uz šo pozu tieši no vardes. Lai to izdarītu, nedaudz paceliet sevi, iztaisnojiet vienu kāju un turpiniet nolaist. Taisna kāja skaidri izskatās uz sāniem.

Sēdiet šajā pozā no 30 sekundēm līdz divām minūtēm un mainiet kājas.

Uz priekšu noliecams stūris

Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas platāk, iztaisnojiet ceļus un velciet kāju pirkstus pret sevi, lai aizsargātu ceļa locītavas.

Sāciet pakāpeniski noliekties uz priekšu ar taisnu muguru, sajūtot stiepšanos cirkšņos un zem ceļgaliem. Ja stiepšanās atļauj, novietojiet apakšdelmus uz grīdas, tikai nesalieciet muguru. Ideālā gadījumā jums vajadzētu gulēt uz vēdera uz grīdas, taču tas var ilgt vairākus mēnešus.

Atrodiet savu maksimālo slīpuma augstumu un palieciet pozā no 30 sekundēm līdz divām minūtēm.

Stūris pie sienas

Šī stiepšanās bieži tiek praktizēta horeogrāfijā. Apgulieties cieši pie sienas, paceliet kājas un novietojiet tās uz tās. Izpletiet kājas uz sāniem līdz galējam punktam, atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā piecas līdz 20 minūtes.

Šajā laikā jūsu kājas ļoti lēni nolaidīsies zem sava svara, uzlabojot jūsu stiepšanos. Vienkārši nepalieciet pozā pārāk ilgi, pretējā gadījumā jums būs grūti savākt kājas bez palīdzības.

Sašķelta kāja

Pēc visiem vingrinājumiem pienācis laiks izmēģināt pašu krusta auklu. Novietojiet plaukstas vai apakšdelmus uz grīdas (atkarībā no jūsu stiepšanās) un viegli sadaliet to daļā.

Pavelciet zeķes sev pāri vai novietojiet kājas uz grīdas ar ceļiem uz priekšu. Mēģiniet atpūsties un vienmērīgi elpot.

Palieciet šajā pozā no 30 sekundēm līdz divām minūtēm. Ja turat sadalījumu 30 sekundes, varat atpūsties un atkārtot vēl 3-4 reizes.

Kā elpot stiepšanās laikā

Nepieradinātie muskuļi stiepšanās laikā automātiski saraujas, lai novērstu savainojumus. Šis sasprindzinājums ierobežo jūsu kustību diapazonu un neļauj pareizi izstiept muskuļus un saistaudus.

Pareiza elpošana palīdzēs tikt galā ar spriedzi un padziļinās stiepšanos. Izmantojiet to jebkurā pozīcijā.

Lēnām ieelpojiet caur degunu, piepildot krūtis un vēderu. Iedomājieties, ka jūsu vēderā ir balons, kas jāpiepilda ar gaisu. Izelpojot, ja iespējams, nedaudz padziļiniet pozu.

Cik daudz un kad stiept

Lai saglabātu un uzlabotu stiepšanās efektu, tas jādara regulāri. Kā noskaidroja zinātnieki, pēc slodzes augšstilba aizmugures muskuļi saglabājās maksimāli pagarināti 15 sekundes, un kopumā efekts saglabājās līdz 24 stundām.

Lai katru reizi nebūtu jāstaipās no jauna, neņemiet pārtraukumu ilgāk par 24 stundām.

Vislabāk ir praktizēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai palīdzētu izveidot ieradumu.

Kas attiecas uz laiku, tad labāk izvēlēties vakaru stiepšanai. Teksasas Universitātes bioinženierijas profesors Maikls Smoļenskis un grāmatas par bioritmiem līdzautors saka, ka locītavas un muskuļi vakaros kļūst par 20% elastīgāki, kas nozīmē mazāku traumu risku.

Vari izstaipīties arī no rīta, tikai labi iesildies un esi uzmanīgs ar pozu padziļināšanu.

Tas ir viss. Raksti komentāros, cik ilgi stiepies pirms sēdēšanas uz splitiem.