Kā zaudēt svaru 10 minūtēs dienā. Ellīgs intervāla treniņš

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tu strādāsi piecas minūtes un atpūtīsies piecas minūtes.

Kāpēc šis intervāla svara zaudēšanas treniņš ir lielisks?

1. Viņa sadedzina daudz kaloriju … Pateicoties treniņa augstajai intensitātei, jūs sadedzināt kalorijas ne tikai laikā, bet arī pēc tam. Radot kaloriju deficītu, jūs iznīcināt tauku krājumus. Galvenais pēc nodarbības nepārēsties, lai neatdotu visu iztērēto.
2. Tas stiprina visa ķermeņa muskuļus … Vingrinājumi ir izvēlēti tā, lai strādātu gandrīz ar visu: rokām, krūtīm, abs, gurniem un sēžamvietām. Jau pēc dažiem treniņiem jūsu ķermenis izskatīsies tonizētāks un atlētiskāks.
3. Viņa attīsta izturību … Drīz jūs pamanīsit, ka kāpšana pa kāpnēm, skriešana pēc autobusa un citi ikdienas darbi jums kļūst vieglāki.

Jāsaprot, ka 10 minūšu treniņš neaizstās pilnvērtīgu treniņu zālē vai pusstundu skriešanu vidējā tempā. Bet tas palīdzēs jums sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā tie paši vingrinājumi, kas tiek veikti mierīgā tempā un ar ilgu atpūtu starp komplektiem.

Ja Jums ir sirds un asinsvadu slimības, aptaukošanās vai problēmas ar mugurkaulu un locītavām, pirms kompleksa veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Kas mums jādara

Treniņš ilgst 10 minūtes un sastāv no 10 vingrinājumiem. Jūs darāt katru 30 sekundes un atpūtieties atlikušajā minūtē. Lai neskatītos pulkstenī, vienkārši ieslēdziet Lifehacker video.

Vingrojiet ātri un pilnā diapazonā. Neapstājies pirms laika. Lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju, 30 sekunžu laikā ir jāveic pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

Ja pusminūtē nav laika atpūsties, izmēģiniet saudzīgāku variantu: 20 sekundes darba un 40 sekundes atpūtas. Ja treniņš jums šķiet pārāk viegls, pievienojiet darba laiku: 40 sekundes kustībai, 20 sekundes pārtraukumam.

Lai zaudētu svaru pēc iespējas ātrāk, vingrojiet katru dienu.

Kādi vingrinājumi ietver intervāla treniņu?

1. Lēcamie džeki

Šie vienkāršie lēcieni "kājas kopā, kājas atsevišķi" iesildīs ķermeni pirms grūtākiem vingrinājumiem. Centieties kustēties ātri un neesiet slinki aplaudēt pār galvu.

2. Gaisa pietupieni

Stāviet ar kājām plecu platumā, ar pirkstiem nedaudz uz āru. Pietupieni ātri un dziļi, augšstilbu apakšdaļā jābūt paralēli grīdai. Vēl labāk, ja gūžas locītava atrodas zem ceļa.

Turiet muguru taisni. Neceliet papēžus no grīdas un nesalieciet ceļus uz iekšu. Varat strādāt ar rokām vai turēt tās pie jostas – kā jums ērtāk.

3. Burpee

Nostājieties guļus stāvoklī, pēc tam pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem. Atgriezieties plank pozīcijā, ātri pavelciet kājas līdz rokām un uzleciet.

Nav nepieciešams lēkt augstu, galvenais ir nokāpt no grīdas un iztaisnot gūžas un ceļa locītavas. Veiciet aplaudēšanu virs vai aiz galvas.

Ja jums ir pārāk grūti un nevarat uzturēt augstu tempu, nenogrimst uz grīdas. Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī un nekavējoties pievelciet kājas pie rokām.

4. Dēlis

Ieņemiet guļus stāvokli, plaukstas - zem pleciem, abs un sēžamvieta ir saspringta. Neceliet galvu, skatiens ir vērsts uz grīdu. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nesabrūk. Elpojiet dziļi un vienmērīgi.

Ja jūtat, ka vairs nevarat noturēt pareizo stāvokli un ķermenis izliecas muguras lejasdaļā, nolaidieties ceļos. Ja sāp plaukstas, noliecieties uz apakšdelmiem.

5. Lēcieni ar pārmaiņus

No stāvēšanas lēkšanā nolaidieties uz viena ceļa, tad uz otra. Pārliecinieties, ka ceļgalis stāvošās kājas priekšā nesniedzas tālāk par pirkstu. Nepieskarieties grīdai, pretējā gadījumā varat sasist. Novietojiet rokas uz jostas vai turiet tās sev priekšā.

Ja vairs nevarat lēkt un 30 sekundes vēl nav beigušās, pārslēdzieties uz parastu izklupienu, nelecot.

6. Pastaigas bārs

Stāviet dēlī uz taisnām rokām, pievelciet abs un sēžamvietu. Turiet muguru taisni. Savukārt nolaidiet labo un kreiso roku uz apakšdelmiem un pēc tam pacelieties tādā pašā secībā: vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi. Nākamreiz nolaidieties ar kreiso roku.

Ja jums tas ir pārāk grūti, nometieties ceļos.

7. Varžu lēkšana

Stāviet vertikāli, pievelciet abs un sēžamvietas, lai izvairītos no izliekuma muguras lejasdaļā. Lēcienos pievelciet kājas pie rokām un pēc tam tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ja jums nav pietiekami daudz stiepšanās, lai pieliktu pēdas tuvu plaukstām, nekas nav - lec pēc iespējas tuvāk. Nemēģiniet ievērojami palielināt diapazonu. Tas var izraisīt savainojumus.

8. Sumo līkuma pietupieni

Novietojiet kājas platāk par pleciem, pagrieziet zeķes uz sāniem un novietojiet rokas aiz galvas. Pietupieties līdz paralēli gurniem grīdai, izplešot ceļus. Izejot no pietupiena, paceliet vienu ceļgalu, nolieciet rumpi uz sāniem un pieskarieties elkonim ceļgalam. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

9. Atspiešanās uz sāniem no ceļgaliem

Nostājieties uz ceļiem, novietojiet vienu roku blakus ķermenim, bet otru pārvietojiet uz sāniem apmēram par 20 cm. Nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, pievelciet abs un sēžamvietas.

Veiciet atspiešanos un mainiet rokas: vienu pielieciet ķermenim tuvāk, otru tālāk. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā jūsu elkoņi ir vērsti atpakaļ, nevis uz sāniem.

Ja varat veikt klasiskus atspiešanos, dariet to.

10. Šķēres

Sēdiet uz grīdas, paceliet kājas taisni un iztaisnojiet muguru, cik vien iespējams. Novietojiet rokas uz grīdas. Vienlaicīgi paceliet vienu kāju un nolaidiet otru. Turiet ceļus taisnus, jūs varat izstiept kāju pirkstus.

Ja mugura ir ļoti nogurusi, apgulieties uz tās, stingri piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un veiciet šķēres šajā pozīcijā.