Kas ir paleo diēta un kā uz tās sēdēt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina saprot ēdienu, ko alu cilvēki apstiprinātu.

Kāda ir paleo diētas būtība

Paleo diēta paredz ēst tā, kā to darīja mūsu tālie senči paleolīta laikmetā – periodā, kas sākās apmēram pirms 2,5 miljoniem gadu un ilga līdz aptuveni 10 gadu tūkstošiem pirms mūsu ēras.

Tolaik cilvēki vadīja mednieku un vācēju dzīvesveidu, ja gaļa un zivis, kā arī viss, kas atrodams: dārzeņi un augļi, garšaugi, rieksti. Diētas piekritēji uzskata, ka, tā kā mūsdienu cilvēka ķermenis šajā periodā beidza attīstīties, mednieku un vācēju uzturs viņam ir ideāls.

Bet piena produktiem, graudaugiem un pākšaugiem, kas uzturā parādījās daudz vēlāk - apmēram pirms 10 tūkstošiem gadu -, nebija laika kļūt par ierastu maltīti, un tāpēc tie veicina aptaukošanās epidēmijas attīstību, izraisa diabētu, sirds un asinsvadu problēmas..

Šīs hipotēzes pretinieki apgalvo, ka nav evolucionāri pareiza uztura, un cilvēka uzturu lielā mērā nosaka vide. Šeit ir daži argumenti pret:

• Ģenētiskie pētījumi ir parādījuši, ka paleolītā evolūcija neapstājās: organisms turpināja pielāgoties, tostarp izmaiņām uzturā un dzīvesveidā. Piemēram, cilvēkiem palielinājās ar cietes sadalīšanos saistīto gēnu skaits, un turpinājās laktozes rezistences attīstība.
• Arheoloģiskie pētījumi liecina, ka cilvēki akmens laikmetā varēja ēst savvaļas graudus jau pirms 30 tūkstošiem gadu – ilgi pirms pārgāja uz lauksaimniecību.
• Uztura preferences nosaka sabiedrība. Uzzinām, kas ir garšīgs un kas nē, ko drīkst ēst un ko nē, kā arī kombinēt dažādus produktus. Šīs nav zināšanas, kas ir ģenētiski raksturīgas un mums ir instinktīvi dotas.

Tēma ir pārāk sarežģīta un mulsinoša, lai izdarītu nepārprotamu secinājumu. Tomēr paleo diēta bija ārkārtīgi populāra 2010. gados, tāpēc ir daudz pētījumu par tās efektivitāti un ietekmi uz veselību.

Cik ātri paleo diēta ļauj zaudēt svaru?

Nav iespējams droši pateikt, cik ātri izdosies zaudēt svaru. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem: ķermeņa īpašībām, uztura kaloriju satura un fiziskās aktivitātes apjoma. Tomēr no pētījumu datiem var izdarīt vismaz aptuveni secinājumus.

Vidēji paleo diēta ļauj zaudēt svaru līdz 3-5 kg trīs mēnešu laikā, līdz 6,5 kg - sešos mēnešos un līdz 8, 7 - gada laikā.

Turklāt paleo diēta var palīdzēt cīnīties ar vēdera aptaukošanos. Saskaņā ar dažādiem avotiem, tas var atbrīvoties no 1,5 cm jostasvietā trīs nedēļu laikā līdz 11 cm sešos mēnešos.

Tomēr, kad ķermenis pilnībā pielāgojas šāda veida diētai, jūs varat atkal pieņemties svarā par dažām mārciņām. Piemēram, divus gadus ilgā pētījumā sievietes uz paleo gada laikā zaudēja vidēji 8,7 kg, saglabāja šo svaru vēl 6 mēnešus un līdz otrā gada beigām pieņēmās par aptuveni 3-4 kg.

Kādas problēmas var radīt paleo diēta?

Zinātnieku aprindās joprojām nav vienprātības, vai tas ir labvēlīgs veselībai vai, gluži pretēji, var kaitēt. Varam droši teikt, ka šāda diēta nav piemērota visiem cilvēkiem. Turklāt tas attiecas gan uz veselības, gan mājsaimniecības faktoriem.

Sirds problēmas

Tiek uzskatīts, ka šai diētai ir labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Paleo pazemina asinsspiedienu un uzlabo lipīdu profilu: samazina,, triglicerīdu un "sliktā" holesterīna daudzumu, paaugstina "labā" līmeni. Bet viens 2019 pētījums radīja šaubas par tā ieguvumiem sirds veselībai.

Austrālijas zinātnieku komanda ir atklājusi, ka cilvēkiem, kuri ievēro paleo diētu, ir paaugstināts trimetilamīna oksīda līmenis, kas ir saistīts ar aterosklerozi, sirdslēkmi un insultu.

Trimetilamīna oksīds tiek ražots aknās no trimetilamīna, kas savukārt rodas zarnās tās floras ietekmē. Zinātnieki ir ierosinājuši, ka, tā kā cilvēki, kas ievēro Paleo diētu, neēd šķiedrvielām bagātus graudus, tas negatīvi ietekmē zarnu darbību un var palielināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

Šis ir tikai viens pētījums, un trimetilamīna oksīda darbības mehānisms vēl nav skaidrs, taču, ja ir problēmas ar sirdi, pirms pārejas uz paleo diētu ir vērts konsultēties ar kardiologu un uztura speciālistu.

Nieru problēmas

Tā kā graudaugi un maize paleo diētā ir aizliegti, gaļa un olas bieži kļūst par uztura pamatu, un olbaltumvielu daudzums uzturā palielinās. Savukārt diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var kaitēt nierēm ar jau esošām problēmām, kā arī veicināt akmeņu veidošanos.

Tomēr paleo diētai nav jābūt ar augstu olbaltumvielu saturu. Ja vēlaties, varat mainīt savu ēdienkarti, lai tā atbilstu drošam olbaltumvielu līmenim – pievienojiet vairāk augļu un dārzeņu.

Samazināts kaulu minerālais blīvums

Tā kā paleo neietver piena produktus (galvenais kalcija avots mūsdienu uzturā), diēta var izraisīt šī mikroelementa deficītu, kas ir nepieciešams kaulu veselībai. Tiesa, kalciju var iegūt no atļautiem avotiem: sezama sēklām, pētersīļiem un citiem ar šo elementu bagātiem pārtikas produktiem vai arī lietot uztura bagātinātājus.

Palielināti tēriņi pārtikas preču iegādei

Ja ievērosiet Paleo diētu, jūs iztērēsit par aptuveni 10% vairāk naudas nekā tad, ja ievērotu parasto diētu. Gaļa, sarkanās zivis, rieksti un sēklas, dārzeņi ziemā - tas viss maksās daudz vairāk nekā graudaugi, pākšaugi vai piens. Tāpēc, ja naudai ir nozīme, vispirms mēģiniet aprēķināt, cik daudz naudas tiks iztērēts jaunai diētai.

Trūkst iespēju ēst kafejnīcās un restorānos

Viena no paleo diētas problēmām ir grūtības ar gatavām ēdienreizēm. Maz ticams, ka, ēdot kafejnīcā vai restorānā, varēsiet ievērot noteikumus, tāpēc jums būs jāgatavo mājās vai jāaizstāj ēdienreizes ar legālām uzkodām, piemēram, augļiem, riekstiem un sēklām.

Ar to var tikt galā, piemēram, ja pasūtīsiet gaļu un dārzeņus restorānā un palūdziet pagatavot tos olīveļļā, taču diez vai varēsiet pastāvīgi un pilnvērtīgi ēst sabiedriskās vietās.

Ko drīkst un ko nedrīkst, ievērojot paleo diētu

Paleo diēta neietver kaloriju un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma ierobežojumus, taču tajā pašā laikā tajā ir skaidrs atļauto un aizliegto pārtikas produktu saraksts.

Ko jūs varat ēst, ievērojot paleo diētu

• Gaļa: liellopu gaļa, jēra gaļa, vista, tītars, cūkgaļa, medījums. Mājlopiem un mājputniem jābūt brīvā turēšanā, ar zāli vai graudiem, nevis ar īpašu barību.
• Zivis un jūras veltes: lasis, forele, pikša, garneles, vēžveidīgie un citi.
• Olas: Izvēlieties cāļus, kas ganās brīvi, vai bagātinātas ar omega-3.
• Dārzeņi: brokoļi, zaļumi, paprika, sīpoli, burkāni, tomāti.
• Augļi un ogas: āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, avokado un citi.
• Saknes: kartupeļi, jamss, rāceņi.
• Rieksti un sēklas: mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un citi.
• Dažas augu eļļas: Ekstra neapstrādāta olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa.
• Sāls un garšvielas: jūras sāls, ķiploki, rozmarīns, kurkuma un citi.
• Bez cukura un kofeīna dzērieni: ūdens, ieskaitot minerālūdeni, zāļu tējas bez kofeīna, ogu augļu dzērieni bez pievienotā cukura, dārzeņu sulas.

Ko jūs nevarat ēst, ievērojot paleo diētu

• Saldie ēdieni: cukurs, jebkuri saldumi, saldējums.
• Graudaugi: ieskaitot maizi, makaronus, kviešus, speltas, rudzus, miežus un citus.
• Pākšaugi: pupiņas, pupiņas, zirņi un citi.
• Piena produkti: piens, piena produkti, biezpiens.
• Dažas augu eļļas: sojas pupas, saulespuķes, kokvilnas sēklas, kukurūza, vīnogu sēklas, saflora un citi.
• Trans tauki: margarīns un apstrādāti pārtikas produkti, kas satur hidrogenētas eļļas.
• Mākslīgie saldinātāji: aspartāms, sukraloze, ciklamāti, saharīns, kālija acesulfāms.
• Stipri apstrādāta pārtika: diētisks un ar zemu tauku saturu, ar daudzām piedevām.
• Dzērieni ar cukuru, alkoholu un kofeīnu: alkohols, tēja, kafija, augļu sulas, enerģijas un sporta dzērieni, soda ar cukuru vai saldinātāju.

Ko jūs varat ēst dažās paleo diētas versijās

Dažos gadījumos cilvēki maina savu uzturu un papildus atļautajiem pamata pārtikas produktiem pievieno arī:

• Taukaini piena produkti: sviests un siers.
• Tēja un kafija.
• sarkanvīnsar mēru.
• Tumšā šokolādear 70% kakao.

Šie ēdieni nodrošina ķermeni ar barības vielām un padara dzīvi mazliet patīkamāku, ievērojot diētu.

Kāda var būt ēdienkarte uz nedēļu ar paleo diētu

Esam sastādījuši aptuvenu ēdienreižu plānu nedēļai saskaņā ar paleo diētas principiem. Dažas receptes satur sieru. Ja izvēlaties ievērot stingru paleo diētu, vienkārši izgrieziet to gatavošanas laikā.

Diena 1

• Brokastis: olu kultenis ar tomātiem un garšvielām.
• Pusdienas: salāti ar vistu, ābolu, valriekstiem un seleriju (nepievienot majonēzi).
• Vakariņas: cepta cūkgaļa ar ingveru, ķiploku un čili.

2. diena

• Brokastis: diētiskie salāti ar sēnēm, tomātiem un olām.
• Pusdienas: pāri palikusi cepta cūkgaļa, sagriezti svaigi dārzeņi.
• Vakariņas: Burgundijas liellopu gaļa ar sīpoliem, burkāniem un zaļumiem.

3. diena

• Brokastis: salāti ar garnelēm, avokado un tomātiem (nepievienot majonēzi un kečupu).
• Pusdienas: pāri palikusi bordo liellopa gaļa, augļu salāti ar kivi, mellenes un apelsīnu sulu desertā.
• Vakariņas: zivju sīpols ar garnelēm.

4. diena

• Brokastis: frittata ar dārzeņiem un garšvielām.
• Pusdienas: ar citronu un ķiplokiem cepta vista, sagriezti svaigi dārzeņi.
• Vakariņas: gaļas smalkmaizītes ar olām un dārzeņiem, augļu plate.

5. diena

• Brokastis: atlikušie smalkmaizītes ar olām un dārzeņiem.
• Pusdienas: pāri palikusi vistas gaļa, kas cepta ar citronu un ķiploku, dārzeņu šķēles.
• Vakariņas: trīs veidu sēņu zupa ar kartupeļiem, deserta smūtijiem ar banānu, ananāsu un ingveru.

6. diena

• Brokastis: olu kultenis ar tomātiem.
• Pusdienas: salāti ar ceptu vistas krūtiņu, dārzeņiem un fetu.
• Vakariņas: karstas bietes ar gaļu un olām (nepievienojiet majonēzi).

7. diena

• Brokastis: atlikušie salāti ar krūtiņu un dārzeņiem.
• Pusdienas: bietes pārpalikums.
• Vakariņas: vista ar kartupeļiem, kāpostiem un pipariem podiņos.

Tāpat papildus galvenajām ēdienreizēm var brīvi pievienot uzkodas un desertus riekstu, augļu un ogu veidā. Taču atcerieties, ka rieksti ir kalorijām bagāts ēdiens, tāpēc neaizraujieties.