Kā sēdēt uz gareniskās auklas un kāpēc tas jums ir vajadzīgs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Noderīgi vingrinājumi un padomi, kas palīdzēs izvairīties no kļūdām.

Kāpēc sēdēt uz gareniskās auklas

Paaugstināta muskuļu elastība samazina traumu risku

Ar vecumu muskuļu šķiedras kļūst mazāk elastīgas, muskuļos veidojas krusteniskās saites, kas apgrūtina paralēlo šķiedru kustību. Turklāt laika gaitā muskuļu šķiedras arvien vairāk saista saistaudi, kas padara tās stīvas, samazina kustību amplitūdu un palielina traumu risku.

Izstiepjot muskuļus, jūs noņemat šķērssaites, atjaunojot normālu struktūru. Stiepšanās stimulē eļļošanas šķidrumu veidošanos audos, kas padara muskuļus elastīgākus.

Tam ir liela nozīme sporta veidos, kuros notiek lēcieni un ātri muskuļu kontrakcijas un kontrakcijas cikli, piemēram, futbolam, basketbolam, krosfitam. Šiem sporta veidiem ir nepieciešami pietiekami lokani muskuļi un cīpslas, lai uzglabātu un atbrīvotu lielu daudzumu elastīgās enerģijas.

Ja sportistam trūkst paklausīgu muskuļu un cīpslu, prasības enerģijas absorbcijai un izteiksmei pārsniegs muskuļu kapacitāti, kas var palielināt traumu risku.

Stiepšanās uzlabo asinsriti

Pētījuma gaitā tika pierādīts, ka stiepšanās procesā palielinās antegrādā un retrogrādā asins plūsma, kā arī venozā hemoglobīna koncentrācija salīdzinājumā ar sākotnējo.

Pēc slodzes palielinās cirkulējošo asiņu apjoms un asins plūsma kājās neatkarīgi no stiepšanās intensitātes. Tāpat pēc stiepšanās saglabājas palielināta retrogrāda asins plūsma, kas uzlabo audu uzturu un labvēlīgi ietekmē kāju muskuļus.

Iliopsoas muskuļu stiepšana palīdz veidot labu stāju

Trešais iemesls sēdēt uz gareniskā šķelšanās ir izstiept iliopsoas muskuļus.

Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu šis muskulis bieži tiek saīsināts, kas noved pie sliktas stājas – jostasvietas hiperlordozes. Saīsinātais muskulis velk līdzi mugurkaula lejasdaļu, kā rezultātā palielinās izliece muguras lejasdaļā, un kuņģis virzās uz priekšu.

Stiepšanās vingrinājumi var izstiept praktiski visus kāju muskuļus, kā arī cilpas muskuļus, kas var samazināt muguras bojājumus un izvairīties no muguras sāpēm, mugurkaula disku un gūžu problēmām.

Cik bieži un cik ilgi izstiepties, lai sēdētu uz gareniskā šķelšanās

Lielākā daļa zinātnieku uzskata, ka 10-30 sekundes ir ideāls laiks. statiskas pozas turēšana, lai attīstītu elastību.

Tajā pašā laikā daktere Kellija Stāra savā grāmatā "Kļūstot elastīgam leopardam: galīgais ceļvedis sāpju mazināšanai, traumu novēršanai un sportiskā snieguma optimizēšanai" nosauc divu minūšu laika intervālu – tieši šajā laikā fascijas ir nokļuvušas. laiks pielāgoties jaunajam garumam.

Viņa viedoklim piekrīt daudzi treneri, piemēram, amerikāņu fizioterapeite un jogas instruktore Džūlija Gudmestade. Viņa uzskata, ka šajā laikā bāzes vielā - želejveida saistaudu matricā - nepieciešamajām izmaiņām ir laiks notikt.

Lai izvēlētos sev piemērotāko laiku, koncentrējieties uz savām iespējām.

Ja jūs varat sēdēt divas minūtes, lieliski. Ja nē, pārmaiņus turiet pozu 30 sekundes ar nelielu atpūtu un veiciet četrus komplektus.

Kas attiecas uz treniņu skaitu nedēļā, tad ierobežojumu nav. Jūs varat izstiepties katru dienu, pēc treniņa vai ārpus tā (ja izvēlaties pēdējo, noteikti veiciet kopīgu iesildīšanos un 5 minūšu kardio treniņu, lai sasildītu muskuļus).

Zemāk esošajā videoklipā esam apkopojuši vairākus vingrinājumus, ko varat veikt:

• uz grīdas ar savu ķermeņa svaru;
• uz kāpnes: horeogrāfiskais stienis zālē, stieņa kakls, kas uzstādīts noteiktā augstumā, palodze, galds;
• ar gumijas joslas paplašinātāju. Gumijas ir daudzpusīga mašīna, ar kuru var veikt spēka vingrinājumus un stiepties.

Tomēr pat ikdienas stiepšanās negarantē, ka jūs ātri veiksit šķelšanos. Jūsu elastību ietekmē daudzi faktori: muskuļu elastība, fasciju deformācijas iespējamība, neiroloģiskās īpašības (muskuļu atmiņa un tolerance) un individuālā muskuļu arhitektūra.

Nemēģiniet sēdēt uz šķelšanās bez roku atbalsta, kad jūsu muskuļi nav tam gatavi. Tātad jūs riskējat veikt vingrinājumu nepareizi.

Kā atšķirt līku auklu un cik tā ir bīstama

Izliektu garenisko auklu ir diezgan viegli atpazīt. Gurni tajā ir vērsti nevis uz priekšu, bet uz sāniem, ceļi ir saliekti.

Ja jūs varat turēt tikai šo pozīciju, tad jūsu muskuļi vēl nav gatavi. Tas var būt saistīts ar nepietiekami izstieptu taisnās femoris vai gluteus maximus.

Izliekta aukla ne tikai neizskatās tik skaista kā pareiza, bet arī var izraisīt muguras problēmas. Ja abi augšstilbi atrodas uz grīdas un gūžas locītavas ir vērstas uz priekšu, gūžas locītavas kustīguma dēļ stumbrs dabiski būs taisns.

Ja jums nav pietiekami daudz mobilitātes gūžas locītavā un augšstilbs aiz stāvošās kājas ir pacelts virs grīdas, jūs mēģināt iztaisnot ķermeni muguras lejasdaļas novirzes dēļ. Izliekuma laikā mugurkaula lejasdaļā tiek izveidota saspiešana. Ja jums ir mugurkaula problēmas, tās var pasliktināties un izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.

Tāpēc nevajadzētu pierast pie nepareizās auklas. Labāk turpināt stiepšanos, liekot uzsvaru uz rokām vai īpašiem blokiem, bet raudzīties, lai gurni būtu vērsti taisni uz priekšu.

Varat arī mēģināt atcelt ierobežojumus, koncentrējoties uz četrgalvu un sēžas muskuļu stiepšanu. Videoklipā ir parādītas vairākas iespējas, kā izstiept sēžas muskuļus. Kas attiecas uz taisno augšstilbu, fotoattēlā ir parādīts vingrinājums, kas palīdzēs to izstiept.

Šis vingrinājums jāveic pēc labas paceles stiepes. Tas saglabās jūsu ķermeņa līdzsvaru un nesabojās jūsu stāju, pārlieku sasprindzinot vienu muskuļu grupu, vienlaikus saglabājot otras stingrību.

Biežāk izstaipies, tad noteikti sēdēsi uz pareizā garenšķēluma.