Kas notiek ar ķermeni, ja katru dienu veicat "velosipēda" vingrinājumu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs runājam par efektivitāti, analizējam tehniku un galvenās kļūdas.

"Velosipēds" ir vienkāršs vingrinājums vēdera un gūžas saliecēju pumpēšanai. Tam nav nepieciešams aprīkojums un laba fiziskā sagatavotība, to var veikt atsevišķi vai kā daļu no treniņa, ar komplektiem un atkārtojumiem, vai pēc laika.

Tā kā vēdera muskuļi diezgan ātri atjaunojas, vingrot var katru dienu, pamazām vingrinot ķermeni.

Kā vingrinājums "Velosipēds" mainīs jūsu ķermeni

Palīdzēs veidot spēcīgus abs

American Board of Exercise ir noskaidrojusi, kuras vēdera slodzes ir efektīvākas. Lai pārbaudītu, tika izmantota elektromiogrāfija (EMG): tika izmērīts elektriskais potenciāls strādājošajā muskulī un, pamatojoties uz to, tika secināts, cik daudz tas sasprindzina.

Izrādījās, ka "velosipēds" ieņem otro vietu slodzē uz vēdera slīpajiem muskuļiem un labāk nekā citi vingrinājumi pumpē taisno muskuļu, kas nodrošina lolotos kubus.

Tādējādi, veicot "velosipēdu" katru dienu, jūs pumpēsit vēdera muskuļus ātrāk nekā veicot krokas un pagriezienus.

Nodrošina veselīgu muguru

Stiprinot abs un gūžas saliecējus muskuļus, jūs varat uzlabot savu stāju un samazināt muguras sāpju risku.

Lai panāktu vislabāko efektu, apvienojiet "velosipēdu" ar vingrinājumiem muguras pagarinātājiem - ar roku un kāju pacelšanu guļus uz vēdera.

Pielāgos figūru

Kā jau teicām, katru dienu braucot ar velosipēdu, tiks stiprināti muskuļi un uzlabota stāja. Tas var vizuāli samazināt vēderu un padarīt ķermeni tonizētāku.

Jāsaprot, ka viens vēdera vingrinājums neatbrīvosies no taukiem vidukļa zonā Vēdera vingrošanas ietekme uz vēdera taukiem un nesadedzinās tik daudz kaloriju, cik nepieciešams efektīvai svara zaudēšanai. Tāpēc, ja sapņojat par plakanu vēderu un kubiņiem, pievienojiet citus treniņus, kā arī ievērojiet veselīga uztura principus.

Kā veikt vingrinājumu "velosipēds"

Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet gurnus taisnā leņķī iegurnī un salieciet ceļus.

Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, stingri pievelciet abs un neatslābiniet to līdz vingrinājuma beigām. Iedomājieties, ka kāds grasās jums iesist pa vēderu.

Noliec rokas aiz galvas un izpleti elkoņus uz sāniem. Nav nepieciešams salocīt rokas slēdzenē vai spiest plaukstas pakausī – pirksti tikai viegli pieskaras galvai.

Pārmaiņus salieciet un iztaisnojiet kājas tā, it kā jūs mītu velosipēda pedāļus. Tajā pašā laikā atlociet ķermeni un izstiepiet elkoni pretējā ceļa virzienā.

Nemēģiniet pieskarties savam ceļgalam, galvenais ir pagriezt ķermeni uz sāniem maksimāli pieejamajā diapazonā.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Slikta riteņbraukšanas tehnika samazina abs slodzi un var izraisīt kakla un muguras sāpes. Mēs uzskaitīsim galvenās kļūdas, kuras nevajadzētu atkārtot.

1. Muguras lejasdaļas pacelšana

No grīdas atdalās tikai lāpstiņas, muguras lejasdaļa paliek nospiesta. Tajā pašā laikā prese pastāvīgi ir saspringta - neatslābiniet to kāju maiņas laikā.

2. Nepareiza rokas pozīcija

Bieži vien cilvēki apskauj galvas ar rokām vai vienkārši velk elkoņus uz priekšu. Pirmkārt, tas rada pārmērīgu sasprindzinājumu kakla muskuļos, otrkārt, samazina slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem.

Plaši izpletiet elkoņus un nespiediet uz galvas. Kustini savu ķermeni, nevis rokas.

3. Ātra izpilde

Ja "velosipēdu" veic ātri, cenšoties pēc iespējas ātrāk pabeigt komplektu, muskuļi netiek īpaši noslogoti.

Veiciet pārmaiņus mierīgā tempā, saglabājiet formu. Sajūti, kā ar katru pagriezienu saraujas slīpie vēdera muskuļi.

Kā nomainīt vingrošanas "velosipēdu" uz savu līmeni

Lai atvieglotu vingrinājumu, paceliet kājas augstāk, lai samazinātu gurnu saliecēju slodzi.

Lai padarītu velosipēdu sarežģītāku, mēģiniet to darīt divreiz lēnāk un joprojām šūpojiet ķermeni līdz maksimālajam diapazonam. Prese degs pēc četriem līdz sešiem atkārtojumiem.

Kā saviem treniņiem pievienot vingrošanu ar velosipēdu

Jūs varat veikt "velosipēdu" un kā neatkarīgu elementu - veikt trīs līdz piecas pieejas 15-20 reizes dienā. Tomēr, lai panāktu vislabāko efektu, ir vērts to apvienot ar citiem vingrinājumiem.

Kā daļa no uzlādes

"Velosipēds" lieliski noder rīta vingrošanai vai īsam treniņam, piemēram, darba pārtraukumā. Sākumā veiciet kopīgu pagriezienu, līkumu un dinamiskas stiepšanās iesildīšanos.

Pēc tam veiciet trīs līdz piecas "velosipēda" piegājienus 15-20 reizes.

Pabeidziet ar vingrojumu muskuļiem - muguras ekstensoriem: paceliet rokas un kājas, guļot uz vēdera. Veiciet trīs līdz piecus komplektus pa 15-20 reizēm.

Tāpat, ja vēlaties, varat papildināt vingrinājumu ar gaisa pietupieniem, izklupieniem, atspiešanos un burpijām.

Kā daļa no iesildīšanās pirms spēka treniņa

"Velosipēds" palīdzēs aktivizēt vēdera muskuļus. Veiciet vienu vai divus 20 atkārtojumu komplektus.

Neaizmirstiet arī par muguras ekstensoriem: pāris 20 atkārtojumu hiperekstensijas komplekti bez svara vai roku un kāju pacelšanas, guļot uz vēdera, sasildīs muguras un sēžamvietas muskuļus.

Kā daļa no intervāla treniņa

"Velosipēds" lieliski iederēsies intensīvā intervālu kompleksā - tas sniegs atpūtu no enerģiju patērējošākām kustībām un vienlaikus neļaus pulsam pārāk nokrist.

Iekļaujiet šo vingrinājumu savā treniņā pēc burpijām, lēkāšanas un citiem aktīviem elementiem vai izmēģiniet mūsu intensīvo velosipēdu kompleksu.