Kā iemācīties piecelties 50 reizes mēnesī

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Piecdesmit atspiešanās ir ļoti reāls rezultāts. Dzīves hakeris piedāvā detalizētu piecu vingrinājumu plānu, pēc kuru izpildes mēneša laikā varēsiet atzīmēt rūtiņu "50 atspiešanās".

Protams, jūs varat veikt tikai klasiskus atspiešanos, taču tas ir diezgan garlaicīgi un var izraisīt dažu muskuļu pārtrenēšanu. Piecu virzienu plāns dažādos jūsu treniņus un palīdzēs izsūknēt dažādas muskuļu grupas. Tātad, sāksim.

Nr.1. Klasiskie atspiešanās

• Stāviet taisni, rokas un kājas taisnas, pleci virs plaukstu locītavām.
• Pirms vingrinājuma sākšanas izelpojiet, pēc tam ieelpojot salieciet elkoņus, nolaidot krūtis līdz grīdai.
• Apstājieties, kad jūsu pleci ir vienā līmenī ar elkoņiem.
• Ar izelpu iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
• Veicot vingrinājumu, pievelciet abs un sēžamvietas, lai mugura būtu taisna.

Nr.2. Atspiešanās uz vienas kājas

• Stāviet vertikāli, paceliet kreiso kāju.
• Veiciet atspiešanos, saglabājot kāju svarā visu atlikušo vingrinājumu.
• Ja tas ir pārāk grūti, novietojiet labo kāju uz ceļa, kā parādīts zemāk esošajā fotoattēlā.

№ 3. Atspiešanās ar platām rokām

• Stāviet taisni, novietojot rokas platāk par pleciem.
• Atspiešanās laikā neizpletiet elkoņus pārāk tālu uz sāniem.
• Veiciet atspiešanos, izelpojot ar piepūli.

Nr.4. T-veida atspiešanās

• Pacelieties guļus stāvoklī.
• Veiciet atspiešanos.
• Paceliet vienu roku un ieejiet sānu dēļā.
• Turiet ķermeni taisni, neliecoties. Viena roka ir izstiepta uz augšu, otra atrodas uz grīdas, plecs atrodas virs plaukstas locītavas.
• Atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu, ieejot stieņā otrā pusē. Divi T veida atspiešanās ar izeju uz stieni abos virzienos skaitās viens atkārtojums.

Nr.5. Dimanta atspiešanās

• Stāviet vertikāli, novietojot rokas tuvu viena otrai, lai abu roku īkšķi un rādītājpirksti būtu kopā. Starp plaukstām veidojas dimants, tāpēc arī nosaukums.
• Veiciet atspiešanos, cenšoties turēt elkoņus cieši pie ķermeņa.
• Ja tas ir pārāk grūti, novietojiet rokas nedaudz tālāk viena no otras.

Mēneša treniņu plāns

Atpūtieties ik pēc divām dienām. Šādās dienās varat veikt vingrinājumus citām muskuļu grupām.

Ja nevarat izpildīt visus atspiešanos taisnās kājās, dariet tik daudz, cik varat, un pēc tam nometieties ceļos, lai pabeigtu komplektu.

Mēneša diena	Vingrinājums	Kopējais atspiešanos skaits
1	1 atkārtojums no katra atspiešanās veida	5
2	Katra atspiešanās veida 1 atkārtojums, veic 2 komplektus	10
3	Atpūta
4	Katra atspiešanās veida 2 atkārtojumi	10
5	Katra atspiešanās veida 1 atkārtojums, izpildiet 3 komplektus	15
6	Atpūta
7	2 atkārtojumi no katra atspiešanās, veiciet 2 komplektus	20
8	3 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	15
9	Atpūta
10	2 atkārtojumi no katra atspiešanās, veiciet 3 komplektus	30
11	4 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	20
12	Atpūta
13	3 atkārtojumi no katra atspiešanās, veiciet 2 komplektus	30
14	4 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	20
15	Atpūta
16	5 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	25
17	6 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	30
18	Atpūta
19	4 atkārtojumi no katra atspiešanās, veiciet 2 komplektus	40
20	6 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	30
21	Atpūta
22	7 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	35
23	8 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	40
24	Atpūta
25	8 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	40
26	9 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	45
27	Atpūta
28	9 atkārtojumi no katra atspiešanās veida	45
29	5 atkārtojumi no katra atspiešanās veida, izpildiet 2 komplektus	50
30	Katra atspiešanās veida 10 atkārtojumi	50

Izmēģiniet šo plānu, nepalaidiet garām treniņus un dalieties ar saviem rezultātiem komentāros.