Kā iemācīties piecelties agri: detalizēti norādījumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tikai četri soļi palīdzēs jums bez piepūles pamosties un justies spirgtam visu dienu.

Lai izlemtu, kurā laikā vislabāk celties, jāizvērtē sava ikdienas rutīna un pienākumi (darbs, mācības, ģimene, vaļasprieki, ceļojumi). Piemēram, tev būs ļoti grūti piecelties piecos no rīta, ja tu strādāsi naktī vai vēlu nomodā, lasot mācību grāmatas.

Kad esat izlēmis par laika grafiku, pievērsiet uzmanību šādiem četriem punktiem:

1. Mērķi un attieksme pret dzīvi.

2. Vakara rituāls.

3. Miega kvalitāte.

4. Modināšanas un rīta rituāls.

Tie palīdzēs jums viegli piecelties no rīta. Apskatīsim katru vienumu atsevišķi.

1. Mērķi un attieksme pret dzīvi

Jums jābūt gatavam, ka vispirms jums būs daudz jāupurē. Kādu laiku nāksies atteikties no ballītēm. Kamēr jūsu ķermenis neatjaunosies, jūs kļūsiet noguris un jūsu produktivitāte var pazemināties. Lai to vieglāk risinātu, jums ir jābūt skaidriem mērķiem.

Kāpēc tas ir tik svarīgi?

• Pirmkārt, mērķi mūs motivē. Tie palīdz jums piecelties no gultas, kad vēlaties vēlreiz nosnausties.
• Otrkārt, mērķi nosaka mūsu rīcību. Katram mērķim ir jābūt noteiktai darbību sistēmai, kuru izpildot mēs sasniegsim vēlamo rezultātu.

Piemēram:

• Mērķis: līdz 2017. gada 1. aprīlim zaudēt svaru par 5 kilogramiem.
• Darbības sistēma: patērē mazāk par 2000 kalorijām dienā (neēd saldumus un nevēlamo pārtiku) un vingro: kardio divas reizes nedēļā (skriešana vai peldēšana), svarcelšana divas reizes nedēļā un joga stiepšanai.

Nosakiet sev trīs galvenos mērķus nākamajam gadam un katram ieskicējiet darbību sistēmu.

2. Vakara rituāls

Lai no rīta pamostos viegli un ērti, vakarā iepriekš jāsagatavojas. Šeit ir daži padomi.

Nelietojiet elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas

Viedtālruņu, planšetdatoru un datoru ekrānu gaisma slikti ietekmē miega kvalitāti un aizmigšanas ātrumu. Tāpēc 1–2 stundas pirms gulētiešanas izslēdziet visas ierīces.

Rītdienai sagatavojies iepriekš

Nākamās dienas plānus definējiet pat vakarā, lai no rīta netērētu tam laiku un enerģiju. Izlemiet, ko darīt, ko valkāt, ko gatavot.

Novērtējiet pagājušo dienu

Laiks skrien vēja spārniem, un, neapstājoties un nedomājot par svarīgākajām lietām, daudz ko var palaist garām. Tāpēc vakarā izvērtē, ko pa dienu darīji, par ko esi pateicīgs, kas sagādāja prieku.

Lasīt

Tagad visiem ir tik saspringts grafiks, ka ir ļoti grūti atrast laiku lasīšanai. Bet, ja jūs izslēdzat visas elektroniskās ierīces pāris stundas pirms gulētiešanas, jums, iespējams, ir vismaz 30 minūtes, lai izlasītu labu grāmatu.

3. Miega kvalitāte

Mēs parasti nedomājam par to, kas ietekmē mūsu miega kvalitāti un kā mēs to varam uzlabot. Bet jums vienmēr jāpatur prātā šādi faktori.

• Dzērieni. Izvairieties no kafijas un alkohola dzeršanas vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jūs, visticamāk, nevarēsit labi gulēt. Labāk dzert zaļo tēju vai ūdeni.
• Ēdiens. Pirms gulētiešanas neēdiet. Tas noslogo gremošanas sistēmu un ietekmē arī miega kvalitāti. Uzkodiet kaut ko vieglu, piemēram, riekstus vai glāzi piena.
• Sportiskas aktivitātes. Neveiciet vingrinājumus vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jums būs grūti aizmigt. Labāk ir pārplānot treniņu no rīta.
• Piemēroti apstākļi. Pērciet kvalitatīvu matraci un spilvenus. Vēlams gulēt tumsā un klusumā, kā arī uzturēt ne pārāk augstu temperatūru.
• režīms. Ej gulēt tajā pašā laikā. Protams, sākumā tas būs grūti. Kamēr ķermenis strādā vecajā ritmā, labāk iet gulēt, kad esat noguris. Pēc dažām dienām jūs pārslēgsit jaunu režīmu.
• Laiks gulēt. Atrodiet savu ideālo laiku, lai gulētu un pamostos. Nakts laikā tiek nomainīti vairāki miega cikli, kas sastāv no mainīgām REM un lēnā miega fāzēm. Pilns cikls ilgst aptuveni 90 minūtes (1,5 stundas). Lai būtu nomodā, jāpamostas, kad cikls ir beidzies – pēc pusotras stundas, trīs, četrarpus, sešām utt. Protams, jūs nevarēsiet uzreiz noteikt sev īsto miega laiku ar minūtes precizitāti, taču noteikti atradīsiet labāko variantu.

4. Pamošanās un rīta rituāls

Ir divas pieejas, kas palīdzēs piecelties agrāk. Izvēlieties sev piemērotāko.

1. Iegremdēšanas metode … Jūs nekavējoties piecelties paredzētajā laikā un mēģināt saglabāt jauno režīmu. Šāda pieeja ir grūtāka, jo no tik pēkšņām pārmaiņām būsi vairāk nogurusi. Šajā gadījumā dienas laikā varat nosnausties 20-30 minūtes.
2. Pakāpeniskās pieradināšanas metode … Šī pieeja ir efektīvāka, jo jūs pakāpeniski maināt modināšanas laiku. Vislabāk ir bīdīt to 10-15 minūtes 1-3 dienas, līdz esat pieradis, un pēc tam atkal bīdiet atpakaļ. Piemēram, ja jūs parasti ceļaties astoņos, nemēģiniet piecelties uzreiz sešos no rīta. Vispirms iestatiet modinātāju uz 7:45. Celieties šajā laikā dažas dienas un pēc tam mainiet modinātāju uz 7:30. Jā, šī pieeja prasīs ilgāku laiku, taču organismam būs vieglāk pielāgoties.

Kad esat izvēlējies sev ērtu pieeju, mēģiniet ievērot arī šādas vadlīnijas:

• Neieslēdziet modinātāja zvana signālu, kas jūs kaitina. Atrodiet dziesmu ar lēnu ievadu, kas liek jums justies labi (protams, šī dziesma ar laiku, protams, var jūs sadusmot). Pirmajās nedēļās neatstājiet modinātāju pie gultas. Tad jums ir jāceļas un jāizslēdz.
• Ziņot kādam. Noteikti kāds, ko pazīstat, ceļas agri, mēģiniet lūgt viņu atbalstīt. Vienojieties, ka piezvanīsiet vai rakstīsiet viņiem 10-15 minūtes pēc pamošanās.
• Pārvērtiet pienākumus par spēli. Pakariet kalendāru redzamā vietā un dienas, kad cēlāties agri, atzīmējiet ar krustiņu. Dažu dienu laikā tev acu priekšā būs šādu krustu virtene, kas laika gaitā tikai pieaugs, un tu negribēsi to pārtraukt. Šis triks palīdzēs saglabāt motivāciju.
• Dariet kaut ko tūlīt pēc pamošanās. Tas izvedīs jūs no miegainības stāvokļa. Pat tādas vienkāršas darbības kā ūdens glāzes izdzeršana, sejas mazgāšana, gultas uzklāšana derēs. Atveriet logu un izvēdiniet istabu. Nelasi ziņas, neej uz sociālajiem tīkliem un nepārbaudi savu e-pastu. Jums būs laiks to izdarīt vēlāk, un rītu veltiet tikai sev.
• No rīta izdari kaut ko jauku. Pagatavojiet savu iecienīto kafiju, pasēdiet ar grāmatu vai klusi brokastojiet.

Kas vēl no rīta jāizdara

Protams, tas ir individuāli, taču šeit ir daži ieteikumi:

• Apsveriet savus mērķus un novērtējiet progresu.
• Nodarbojies ar sportu.
• Meditēt.
• Turpini lasīt.
• Esiet radošs.
• Pavadiet laiku ar mīļajiem.

Dažreiz jūs varat nepamosties agri, bet neļaujiet sevi atbaidīt. Priecājieties, ka pagulējāt nedaudz ilgāk, un tad turpiniet ierastās aktivitātes. Un rīt pielieciet vairāk pūļu.

FAQ

Kā ar nedēļas nogali?

Tas viss ir atkarīgs no jums. Bet tad, kad tikai mēģini ieaudzināt sevī ieradumu celties agrāk, brīvdienās no jaunā režīma labāk neizkāpt. Kad esat pārliecināts par savām spējām, varat arī palutināt sevi, nedaudz izgulējoties.

Cik dienas pēc kārtas es varu piecelties vēlāk?

Kad jūs tikko sākat pierast pie jaunas rutīnas, neizlaidiet vairāk par 1–2 dienām, pretējā gadījumā jums būs ļoti grūti atgriezties pie agras pamošanās. Ja esi cēlies agri vairāk nekā mēnesi, nebūs tik biedējoši palaist garām 2-3 dienas.

Kā būt ceļojumā?

Neesiet pārāk bargs pret sevi. Mēģiniet pieturēties pie režīma. Ja nevarat, vienkārši veiciet savu biznesu, kā plānots.

Ko darīt, ja mani draugi izsauc mani uz ballīti?

Perfekti. Izklaidējies un necenties mosties tajā pašā laikā kā parasti. Pietiekami izgulieties un rīt atgriezieties pie savas rutīnas.

Ir nepieciešams laiks, lai apmācītu sevi agri celties. Sāc ar mazumiņu un tev noteikti veiksies.