Kā ēst pareizi: detalizēti norādījumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Life hacker un pastāstiet, kā vienkāršot ēdiena gatavošanu un veselīgu uzturu.

Pareizs uzturs ir garšīgs un veselīgs uzturs. Jums tas ir nepieciešams, lai justos labi un izskatītos lieliski. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem veselīgs uzturs novērš veselīgu uzturu. diabēta, sirds un asinsvadu slimību, insulta un vēža risku.

Dalieties ar saviem uztura padomiem, lai varētu laimēt dāvanas: Scarlett SC-JE50S16 sulu spiede, Scarlett SC-MC410S09 multivarka vai Scarlett SC-JE50C07 citrusaugļu sulu spiede. Lai to izdarītu, noklikšķiniet uz zemāk esošās veidlapas, piesakieties, izmantojot savu VKontakte vai Facebook profilu, un nosūtiet padomu. Teksts nedrīkst pārsniegt 500 rakstzīmes.

Mēs apkopojam jūsu dzīves uzlauzumus īpašā lapā. Varat arī dalīties ar padomiem par drēbju kopšanu, mājas kārtības uzturēšanu un personīgo aprūpi. 11. februārī Lifehacker redaktori atlasīs labākos life hacks, kuru autori saņems noderīgas balvas no Skārletas.

Kas ir pareizs uzturs

Ir svarīgi saprast, ka veselīga ēšana nav diēta. Šeit nav aizliegtu pārtikas produktu un stingri ierobežojumi.

Tomēr ir uztura pamatprincipi:

1. Nelietojiet vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.
2. Ēdienreizēm jābūt sabalansētām un aptuveni 30% olbaltumvielu, 20% tauku un 50% ogļhidrātu (no kuriem 80% ir kompleksi).

Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami graudu produktos (graudaugos, cietajos makaronos, pilngraudu maizē), kartupeļos, kukurūzā un pākšaugos. Tie lēnām sadalās organismā un nodrošina vienmērīgu enerģijas daudzumu ilgākā laika periodā (3-5 stundas).

Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami miltos un konditorejas izstrādājumos, augļos, piena produktos, cukurā (tīros ogļhidrātos) un medū. Tie ātri sadalās organismā un rada spēcīgu insulīna pieplūdumu, kas tos pārvērš taukos.

Izmantojiet kalkulatoru, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā.

Ja vēlaties zaudēt svaru, norādiet kaloriju ierobežojumu cilvēkiem: ietekme uz cilvēka veselības deficītu. kalorijas par 10-15% no dienas vērtības. Lielāks deficīts novedīs pie tā, ka ķermenis pāries enerģijas taupīšanas režīmā un uzglabās visu: šādā veidā zaudēt svaru nebūs iespējams.

Pirms pāriet uz pareizu uzturu, uzraugiet savu pašreizējo uzturu: ko un cik daudz jūs ēdat, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā. Ērtības labad lejupielādējiet lietotni uztura kontrolei (FatSecret, MyFitnessPal un citas). Tas palīdzēs saprast, kad pārēdies, un motivēs mainīt ēšanas paradumus.

Ikdienas uzturā vajadzētu dominēt dārzeņiem, graudaugiem, pilngraudu maizei, gaļai, zivīm, olām, piena produktiem, riekstiem, nerafinētām eļļām un citiem pārtikas produktiem. Ēdiet augļus no rīta un nelielos daudzumos (tie satur daudz cukura). Ierobežojiet saldumu, cieti saturošu un treknu ēdienu uzņemšanu – tie ir neveselīgi. Tomēr, ja vēlaties apēst kūkas šķēli, apēdiet to. Nekas slikts nenotiks, tikai zini, kad apstāties un neaizraujies.

Kā ātri pagatavot veselīgas brokastis

Neizlaidiet rīta maltīti

Neizlaidiet brokastis un ēdiet no rīta. Tas iedarbina vielmaiņu, kas naktī ir palēninājusies, un sniedz jums nepieciešamo enerģiju pēc miega.

Brokastis ir Hārvardas Medicīnas skolas zinātnieku "svarīgākā maltīte". ka brokastis samazina sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku. Turklāt brokastis ļauj izvairīties no pārēšanās dienas laikā. Šo iespēju veido komplekso ogļhidrātu patēriņš. Viņi uz ilgu laiku šķeļas un uz ilgu laiku atņem mums bada sajūtu.

Saskaņā ar pētījumu Asociācija starp ēšanas paradumiem un aptaukošanos brīvi dzīvojošā ASV pieaugušo populācijā., cilvēki, kuri izlaiž brokastis, ir 4, 5 reizes biežāk aptaukojušies.

Daudzi neēd brokastis, jo no rīta nevēlas ēst, bet tas ir tikai ieraduma jautājums. Sāciet ēst no rīta, un jūsu ķermenis pieradīs pie jaunās diētas.

Brokastis var sadalīt divās ēdienreizēs. Tātad pēc miega jūs nepārslogosiet ķermeni, un, kad jums būs nepieciešama enerģija darbā, ēdiet pārējo.

Pagatavojiet brokastis lēnajā plītī

Zinātnieki iesaka brokastīs ēst auzu pārslu. Tas ir ļoti barojošs un satur auzu uzturvērtības faktus un kalorijas. liels daudzums komplekso ogļhidrātu, kas ilgstoši sadalās un sniedz ilgstošu enerģijas lādiņu. Turklāt auzu pārslas samazina Auzu beta-glikāns samazina holesterīna koncentrāciju asinīs pacientiem ar hiperholesterinēmiju. holesterīna līmeni. Jūs varat pagatavot putru ūdenī vai pienā. Pirmais variants ir diētiskāks, otrais ir garšīgāks.

Ja no rīta nav garastāvokļa, vēlmes un laika gatavot, pagatavo brokastis lēnajā plītē.

Vakarā pievienojiet visas sastāvdaļas un iestatiet Delay Start taimeri. Putra būs gatava tavai modināšanai – bez kņadas pie plīts un agra celšanās. Ir nianse: putra multivarkā izrādās bieza, tāpēc pievienojiet vairāk šķidruma.

Auzu pārslām varat pievienot banānu, ābolu, zemenes vai ķiršu. Ogas un augļi satur vienkāršus ogļhidrātus, kas nodrošina tūlītēju enerģijas pieplūdumu un ir svarīgi arī smadzeņu darbībai. Iekļaujiet arī olbaltumvielām bagātu pārtiku savā rīta uzturā.

Vēl viena brokastu iespēja ir biezpiena kastrolis. Lēnā plītē tas izrādās ļoti garšīgs, līdzīgs siera kūkai. Pievienojiet žāvētus augļus, augļus, čia sēklas vai linu sēklas, lai padarītu jūsu brokastis pēc iespējas veselīgākas. Bet nepārlietojiet vienkāršos ogļhidrātus, jo tie ir daudz kaloriju, un to iedarbība ātri izzūd.

Kā ātri pagatavot gardus dārzeņus

Kāpēc dārzeņi ir noderīgi

Dārzeņi ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tie satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas attīra Diētiskās šķiedras: būtiskas veselīgam uzturam. mūsu ķermenim un palīdz zarnām. Turklāt dārzeņos ir maz kaloriju. Zinātnieki iesaka apēst 5 nelielas dārzeņu un augļu porcijas dienā (⅓ no ikdienas uztura).

Izmantojiet vairāku griezēju un blenderi

Lai ātri pagatavotu dārzeņu salātus, sautējumu vai zupas mērci, rīves vai virtuves naža vietā izmantojiet vairāku griezēju.

Tas padara gatavošanu daudz vienkāršāku un ātrāku. Jūs varat izvēlēties darba režīmu atkarībā no dārzeņu un augļu cietības un viegli sasmalcināt burkānus, bietes, kartupeļus, cukini, kāpostus un citus dārzeņus. Var sarīvēt sieru vai riekstus. Vienkārši nomazgājiet multi-griezēju pēc lietošanas. Tas neaizņem daudz vietas un ir viegli lietojams.

Labs veids, kā ēst vairāk dārzeņu un augļu, ir gatavot dārzeņu un augļu smūtijus. Vienkārši ievietojiet augļus vai dārzeņus blenderī un pagaidiet dažas minūtes. Turklāt tas ir labs palīgs biezeņu zupu gatavošanā.

Smūtijus var dzert brokastīs vai remdēt izsalkumu starp ēdienreizēm.

Tomēr jums nevajadzētu pārāk aizrauties ar tiem. Ēdot šķidru pārtiku, veidojas smūtiji "var sabojāt jūsu zobus". mazāk siekalu, kas palielina zobu bojāšanās risku. Turklāt, lai kuņģis pareizi funkcionētu, ir nepieciešama cieta barība, un smūtiji var traucēt zarnu darbību.

Kā ātri pagatavot zupu

Ēd zupas

Zupa ir labs risinājums pareizai uzturam. Zema kaloriju zupas (nūdeļu zupas kaloriju saturs ir 48 kcal uz 100 g, zirņu zupa - 61 kcal uz 100 g, kāpostu zupa - 42 kcal uz 100 g, borščs - 49 kcal uz 100 g) un satur dārzeņus un garšaugus. Turklāt zupa novērš Uzturs: zupas ieguvumi veselībai. pārēšanās pusdienās un pa dienu (sakarā ar to, ka pateicoties buljonam ātrāk piepildāmies ar zupu).

Vāra zupu lēnajā plītē

Zupas vārīšana ir sarežģīta un laikietilpīga, taču ar multivarkas palīdzību process kļūst daudz vienkāršāks. Nav nepieciešams stāvēt pie plīts un skatīties gatavošanu, vienkārši iekrauj visas sastāvdaļas un nospiediet pogu "Sākt". Tas ietaupa jūsu laiku un pūles.

Visnoderīgākās ir ūdenī vārītas zupas, vistas vai liellopa buljons (tās ir mazāk treknas un satur attiecīgi 15 un 4 kcal uz 100 g). Ja vārāt liellopu gaļu, pēc pirmās vārīšanas labāk iztukšojiet ūdeni un vāriet buljonu ar jaunu ūdeni.

Dažādībai izmantojiet blenderi, lai pagatavotu dārzeņu biezeņu zupas (ķirbju, tomātu, sēņu, siera, lēcu vai zirņu). Izmantojiet grieķu jogurtu skābā krējuma vietā kā mērci zupai (viena tase zema tauku satura grieķu jogurta satur apmēram 130 kalorijas un 0 g tauku, viena krējuma glāze satur 450 kalorijas un 45 g tauku).

Jūs varat ēst zupu ar maizi, tikai ņemiet pilngraudu, nevis balto. Tas satur 9 g proteīna uz 100 g, nodrošina organismu ar šķiedrvielām, ir labs sirdij un palīdz kontrolēt svaru. Bet zināt, kad apstāties un iztikt ar vienu vai diviem gabaliem.

Noderīgi padomi

Tvaicējiet dārzeņus, gaļu un zivis

Gaļa un zivis ir galvenie olbaltumvielu avoti. Piemēram, vistas gaļa satur 22-25 g olbaltumvielu uz 100 g produkta, liellopu gaļa - 18 g. No visnoderīgākajām zivju sugām ir lasis un tuncis. 100 g laša satur aptuveni 20 g olbaltumvielu un 6,5 g nepiesātināto taukskābju. Tuncis satur 25 g proteīna uz 100 g produkta. Olbaltumvielas ir arī citos gaļas veidos, piena produktos, riekstos, taču tajos ir pietiekams daudzums tauku, kam arī vērts pievērst uzmanību, sastādot diētu.

Lai saglabātu zivju, gaļas un dārzeņu uzturvielas un garšu, pagatavojiet tos dubultā katlā. Tas ir vienkārši, ātri un noderīgi. Sagatavojām ēdienu, iekrāvām dubultā katlā, uzlējām ūdeni un nospiedām pogu “Sākt”.

Tvaikonis ir labs pirkums pareiza uztura piekritējiem. Ēdieni tajā tiek gatavoti bez taukiem un eļļas, ēdiens nepiedeg, nav jāseko līdzi gatavošanas procesam. Turklāt tvaikoņiem ir vairāki līmeņi, tāpēc vienlaikus var pagatavot divus līdz trīs ēdienus. Vēl viens tvaikoņa pluss ir tas, ka to ir viegli tīrīt, jo nav tauku vai piedeguša ēdiena.

Izmantojiet savas multivarkas iespējas

Multivarkā varat pagatavot ne tikai zupas un auzu pārslas, bet arī citus graudaugus. Tie ir sarežģītu ogļhidrātu avots un ir svarīga ikdienas uztura sastāvdaļa. Tāpēc ēdienkartē ir vērts iekļaut griķus, rīsus, grūbas, pākšaugus. Nepalaidiet uzmanību cietajiem makaroniem un kartupeļiem. Galvenais ir dažādot savu uzturu un padarīt to sabalansētu (50% ogļhidrāti, 30% olbaltumvielas un 20% tauki).

Turklāt multivarkā var pagatavot jogurtus uzkodām vai brokastīm, gatavot sautējumus, sautēt un cept gaļu. Gatavojot, eļļa nav jāpievieno, ēdiens ir mazāk kaloriju. Viltība ir tāda, ka multivarkā bez piepūles varat pagatavot garšīgu un veselīgu ēdienu un ietaupīt laiku.

Pagatavojiet mērces un mērces

Ja nolemjat ēst pareizi, atsakieties no iegādātās majonēzes. Tas ir daudz kaloriju (680 kalorijas uz 100 g) un ir piesātināto tauku avots.

Garšojiet dārzeņu salātus ar citronu sulu un olīveļļu. Ja ļoti vēlies, pagatavo majonēzi mājās: blenderī sakuļ olu dzeltenumus, olīveļļu, sinepes, sāli, cukuru un piparus. Mājas majonēzes kaloriju saturs ir aptuveni 280 kcal uz 100 g.

Ar blenderi varat pagatavot arī citus mērces, piemēram, avokado, ķiplokus un garšaugus vai grieķu jogurtu, ķiplokus un garšaugus. Gardu gaļas mērci var pagatavot no tomātu, plūmju, ķiploku, olīveļļas un bazilika lapiņām.

Kečupa vietā blenderī pagatavo tomātu pastu, bet pirktā zemesriekstu sviesta vietā pagatavo pats (bez cukura, ar medu).

Paņemiet līdzi uzkodas

Lielāko daļu laika mēs ēdam neveselīgu pārtiku ārpus mājas, bet bēgot apēdam šokolādes tāfelīti, čipsu paciņu vai ātrās uzkodas. Šis ēdiens ir vienkāršu ogļhidrātu, cukuru un tauku avots, kas nav labvēlīgi ķermenim. Labāk paņemiet līdzi kādu veselīgu uzkodu: riekstus, augļus, nesaldinātu jogurtu, biezpienu vai maizi.

Plānojiet savas ēdienreizes

Pareizi ēst ir vieglāk, ja jau iepriekš zini, ko ēdīsi dienas laikā. Plānojiet savu uzturu un sagatavojiet maltītes divas līdz trīs dienas iepriekš. Gatavos priekšmetus sadaliet traukos un ņemiet tos līdzi, izejot no mājas.

Dzert ūdeni

Cilvēka ķermenis 55–65% sastāv no ūdens. Dehidratācija tikai par 2% ievērojami samazina veiktspēju un izraisa letarģiju un apātiju. Tāpēc ir svarīgi dzert ūdeni. Tā ir tikpat neatņemama laba uztura sastāvdaļa kā veselīga pārtika.

Jūs varat aprēķināt ikdienas šķidruma daudzumu, izmantojot šādu formulu: 40 ml uz katru svara kilogramu. Ja sverat 60 kg, jāizdzer 2,4 litri. Tas ir ne tikai tīrs ūdens, bet arī tēja, kafija, šķidrums zupās un citos produktos.

Centieties nedzert tēju un kafiju ar cukuru, augļu sulām un cukurotu soda. Tie satur lielu daudzumu cukura, kas ir kaitīgs organismam.

Ēd tajā pašā laikā

Centieties ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Diēta var uzlabot tauku dedzināšanu un vielmaiņu.

Ēd trīs reizes dienā (brokastis, pusdienas, vakariņas) vai ēd 5-6 mazas maltītes. Pētījumi liecina, ka ēdienreižu daudzumā nav daudz atšķirību. Tomēr, ja dienas laikā jums patīk uzkodas ar šokolādes konfektēm, rullīšiem, kūkām un ātrās uzkodas, dodiet priekšroku biežām ēdienreizēm. Ja jūtaties izsalcis, apēdiet dažus riekstus, augļus vai dārzeņus.

Atbrīvojieties no nevajadzīgiem pārtikas produktiem

Neglabājiet kaitīgus produktus mājās. Čipsi, popkorns, šokolādes tāfelītes – tas viss ir garšīgi, dažreiz tos var atļauties. Taču daudz vieglāk ir pretoties kārdinājumam, ja pie rokas nav neviena nevēlamā ēdiena.

Life Hacker un Scarlett piešķir balvas par life hacks

Atgādinām par Lifehacker un Scarlett darbību. Dalieties ar savu padomu, lai laimētu lieliskas dāvanas: sulu spiedi Scarlett SC-JE50S16, multivarku Scarlett SC-MC410S09 vai citrusaugļu sulu spiedi Scarlett SC-JE50C07.

Nosacījumi ir vienkārši:

• Noklikšķiniet uz veidlapas teksta sākumā un piesakieties, izmantojot savu VKontakte vai Facebook profilu.
• Nosūtiet mums savu padomu. Teksts nedrīkst pārsniegt 500 rakstzīmes.

Mēs apkopojam mūsu lasītāju dzīves hackus īpašā lapā. Varat arī dalīties ar padomiem par drēbju kopšanu, mājas kārtības uzturēšanu un personīgo aprūpi. 11. februārī Lifehacker redaktori atlasīs labākos life hacks, kuru autori saņems noderīgas balvas no Skārletas.