Kā sākt skriet un izbaudīt to

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Fragments no grāmatu skrējēja Robina Arzona, kura pameta garlaicīgo darbu un piepildīja savu sapni.

Nekad neesmu uzvarējis sacensībās vai skrējis ar tempu 3 minūtes kilometrā, lai gan ļoti cienu tos, kuri guvuši šādus panākumus. Es uzaugu Filadelfijas priekšpilsētā un sporta vietā devos uz dažādām radošajām aprindām. Kamēr mani brālēni spēlēja futbolu un startēja vieglatlētikā, es paskatījos uz viņiem no tribīnēm un teicu sev, ka neesmu sportists. Viņa dzīvoja pēc savām bailēm, nevis sapņiem. Mana pārliecība, ko es ieaudzināju sevī, runāja par mani.

4. Ūdens

Es vienmēr ievēroju šādu noteikumu: ja grasāties skriet ilgāk par 40 minūtēm, ir jādzer ūdens. To var iegūt no dzeramajām strūklakām, kas atrodas gar ceļu, vai arī varat to nēsāt līdzi. Skrieniem, kas ir mazāki par 40 minūtēm, pietiks ar dzeršanu pirms un pēc skriešanas, ja vien, protams, ārā nav svelmains karstums.

5. Motivējoša lapa

Sāciet rakstīt skriešanas dienasgrāmatu, dienasgrāmatu vai garastāvokļa tabulu, kas saglabās jums motivāciju. Tāpat abonējiet sociālo mediju kontus, kas jūs iepriecina un iedvesmo skriet.

6. Personu apliecinošs dokuments

Katram gadījumam paņemiet līdzi autovadītāja apliecību. Tāpat iesaku iegādāties speciālu rokassprādzi, uz kuras uzrakstīta Jūsu personīgā informācija (vārds, dzīvesvieta un tālruņa numurs).

7. Sporta pulkstenis vai skriešanas lietotne

Tie var maksāt no divdesmit līdz vairākiem simtiem ASV dolāru. Ja negatavojaties Ironman Triathlon un jums nav jāmēra daudz dažādu rādītāju, bezmaksas Nike + Run Club vai Strava lietotne ir lieliska vieta, kur sākt, lai palīdzētu noteikt savu ātrumu un distanci.

Sagatavojies garīgi un fiziski

Gatavojoties savam pirmajam maratonam pēc pārtraukuma, skrienot jūdzi pēc jūdzes, es atguvos no savām garīgajām brūcēm. Un tikpat nīkulīgs kā grāmatā “Ēd, lūdzies, mīli”, šķērsojot finiša līniju Centrālparkā, es jau biju cita, labāka versija par sevi. Pēc tam, kad būsiet izskrējis cauri savai iecienītajai pilsētai, finiša taisnē skūpstot draugus un ģimeni, un medaļa rotā jūsu kaklu, jūs jutīsities kā īsts karotājs. Es vienmēr atceros šo brīdi, kad ienāk šaubas.

6. Ja grasāties skriet mazāk par pusstundu, nekas papildus nav jāņem līdzi

Paņemiet nedaudz ūdens, ja jums tas patiešām ir nepieciešams, bet pirms došanās ārā neēdiet sātīgas pusdienas vai nepielādējiet daudz aprīkojuma. Vienkāršot. Jūs, kedas un sporta apģērbs esat viss, kas jums nepieciešams.

7. Tev būs sliktas dienas

Dažreiz jūs vienkārši nespēsit sevi uzmundrināt un iziet ārā. Mēģiniet vēlreiz rīt. Ir svarīgi, lai jūs nepamestu mēģinājumus sasniegt savu mērķi. Tomēr izvēlieties sev piemērotāko laiku un pieturieties pie tā. Ieraduma veidošanās prasa ilgu laiku.

8. Necenties izskatīties forši

Jūs tikko sākat savu darbību, un neviens negaida, ka uzreiz parādīsit sevi kā profesionālu sportistu. Koncentrējieties uz savām jūtām.

9. Izdari izvēli par labu “budžeta” tehnoloģijām

Varbūt kādu dienu iegādāsieties vismodernāko GPS pulksteni ar visiem sensoriem. Modelis ar iespaidīgām funkcijām. Bet tagad, pašā sākumā, tie nav vajadzīgi.

10. Veiciet fizisku pārbaudi

Pārliecinieties, ka varat skriet. Lai to izdarītu, veiciet fizisku pārbaudi, lai novērtētu ķermeņa veselības rādītājus. Kad esat sācis mērīt savu skriešanas laiku un distanci, ir ieteicams zināt savu asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, holesterīna līmeni un vispārējo fizisko sagatavotību.

Pirms skriešanas iesildieties

• Skrien un staigā 5 minūtes. Ja jūs sākat skriet uzreiz, jūs riskējat gūt savainojumus. Sāciet ar pastaigu vai skriešanu, lai sasildītu muskuļus un iedarbinātu asinis.
• Paātrinājums. Lai attīstītu ātrumu, uzlabotu fizisko sagatavotību un iesildītos, jāsāk skriet ar paātrinājumu, tas ir, gariem soļiem, kas nedaudz atgādina skriešanu ar augstu paceltu gurnu. Paātrinājuma paņēmieni var atšķirties, taču vingrinājuma būtība ir paātrināt pirmās 20-30 sekundes un pēc tam palēnināt. Paātrinājums pagarina soli un ļauj retāk mainīt kājas. Pēc dažām vieglas skriešanas minūtēm pakāpeniski paātriniet ik pēc 100 metriem un pēc tam atgriezieties pie vieglas skriešanas.
• Dinamiskā stiepšanās. Statiskie vingrinājumi, kad fiksējat muskuļus vienā pozīcijā, izstiepiet tos. Pirms skriešanas nav ieteicams veikt statiskās stiepšanās, jo tās muskuļus atvēsina, nevis sasilda, savukārt dinamiskā stiepšanās uzlabo kustīgumu un atslābina muskuļus. Dinamiskie vingrinājumi var ietvert skriešanu, sānsoļus, pietupienus, šūpoles un dinamiskus līkumus uz priekšu (virziet uz priekšu, paceliet vienu kāju un pieskarieties pirkstam ar pretējo roku). Pirms skriešanas veiciet dinamisku iesildīšanos 5 minūtes. Tas sasildīs jūsu muskuļus bez noguruma.

Skrien pa labi

Ekonomiska skriešanas tehnika ļaus pārvietoties ātrāk. Tomēr daži no slavenākajiem sportistiem skrien nepilnīgi. Piemēram, Paula Redklifa, kura specializējas garo distanču skriešanā, ir pazīstama ar savu neveiklo gaitu, tomēr viņa mūsdienās tiek uzskatīta par ātrāko maratona skrējēju starp sievietēm. Tomēr kļūdas, kas izraisa traumas, nepalielina treniņu efektivitāti. Vienā vai otrā pakāpē es tos dažreiz daru pats. Ar kādām kļūdām jūs varat saskarties:

• Skrienot jūs velciet roku pārāk tālu uz sāniem - tā, lai tā šķērsotu krūšu centru. Tas rada papildu enerģijas izmaksas. Turiet rokas taisni sev priekšā, elkoņus 90 grādu leņķī. Saglabājiet to pašu pozīciju, kad atvelkat rokas, elkoņi ir cieši piespiesti krūtīm. Iesaku trenēties spoguļa priekšā.
• Mēs apliekam plecus un guļam, kad esam noguruši un/vai mūsu rumpja muskuļi nav pietiekami attīstīti. Treniņa laikā noteikti pievērsiet uzmanību darbam ar rumpi un visu ķermeni: skrienot, dažas minūtes paceliet plecus augstu un pēc tam īpaši atslābiniet un nolaidiet tos. Reizēm skrienot mēs noliecamies uz priekšu. Šis impulss nāk no potītēm, tāpēc slīdošie pleci nav vienīgais iemesls sliktajai skriešanas tehnikai.
• Savelkot dūres, ātrums samazinās. Iedomājieties, ka jums katrā plaukstā ir čips, tāpēc saspiediet pirkstus, lai to nesalauztu.
• Dažreiz, mēģinot skriet ātrāk vai veikt lielāku attālumu, jūs veicat pārāk daudz paātrinājumu. Rezultātā, piezemējoties, visa slodze ir uz pēdas, un ātrums paliek nemainīgs. Lai no tā izvairītos, mēģiniet paātrināt rokas un ātrāk mainīt kājas. Saglabājiet kājas un rokas sinhronizētas, tas ir, visām ķermeņa daļām jādarbojas vienlaikus. Ja rokas iet lēnāk, tas novedīs pie neērtas gaitas un otrādi. Teorētiski jums vajadzētu pieskarties zemei ar kāju tieši zem rumpja. Olimpietis Džeks Daniels uzskatīja, ka 180 soļi minūtē ir ideāls temps skriešanai. Principā šis temps tiek uzskatīts par standarta.
• Uz papēža piezemēties nevajadzētu, jo šādi pēda pieskaras zemei divas reizes: tieši ar papēdi un tad ar pirkstu, nevis pēdas vidu. Šķiet, ka viss ir skaidrs, bet daži cilvēki vienkārši nezina, kā skriet savādāk. Man nekad nav bijusi situācija, ka maratona laikā es nekad neuzsēdos uz papēža, it īpaši, kad nogurst kājas. Protams, skriešanas tehnikā vienmēr ir ko labot, padarot to drošāku un efektīvāku. Es domāju, ka piezemēšanās pēdas vidū mīkstina triecienu un palielina efektivitāti, bet es neredzu nekādu lielu problēmu ar slodzi uz papēdi. Padomājiet par ķermeņa kustībām kopumā. Ja domājat, ka kaut kas noiet greizi, iespējams, ir vērts to mainīt.
• Pārāk lēna skriešana negatīvi ietekmēs jūsu tehniku. Labākais veids, kā trenēt muskuļus slodzei un strādāt pie ķermeņa, ir skriet trasē lielā ātrumā. Koncentrējieties uz roku kustībām, kāju izmaiņām un tempu. Kontrolējiet savu elpošanu, iedarbiniet abs, atslābiniet plecus un uzmanieties, lai nenoliecos uz priekšu (lai no tā izvairītos, koncentrējieties uz visu ķermeni no potītes līdz vainagam).

Šīs kļūdas parasti ir visizplatītākās skrējēju vidū.

Robins Arzons ir ultramaratona skrējējs, profesionāls treneris un vienkārši laimīgs cilvēks. Viņas devīze ir "Aizveries un skrien". Programmā Aizveries un skrien. Brīvības un harmonijas manifests”Robina stāstīja, kas viņu iedvesmoja sākt skriet un kas palīdz saglabāt motivāciju, dalījās ar gatavošanās programmu skrējieniem dažādās distancēs un atveseļošanās metodēm pēc lielām slodzēm.