Kā sākt skriet: pilnīgs ceļvedis iesācējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs palielinām jūsu iespējas iemīlēties šajā sporta veidā.

Sāciet ar pastaigu

Ja pēdējo reizi skolā skrējāt, bet pēc tam negribīgi, viens kāpņu posms izraisa elpas trūkumu vai ir liels liekais svars, labāk sākt ar iešanu.

Mērķis ir noiet 10 000 soļu katru dienu vismaz nedēļu. Tas ir tikai skaitlis, bet labāk ir vadīties pēc kaut kā: tā ir vieglāk sākt.

Katrs noskrietais kilometrs uzlabo jūsu fizisko sagatavotību un sagatavo jūs pirmajam skrējienam. Ja vadāt aktīvu dzīvesveidu un daudz staigājat, varat nekavējoties sākt skriešanas treniņus.

Mainiet skriešanu un staigāšanu

Vieglatlētikas sporta meistars un treneris Artjoms Kuftirevs stāsta, ka daudzi iesācēji skriešanu uztver kā ātru distances pārvarēšanu, tāpēc ātri izsīkst.

Artjoms Kuftirevs Sporta meistars vieglatlētikā, maratonists, skriešanas skolas Instarun dibinātājs

Pirmajā piegājienā iesācējus biedē jaunas sajūtas: palielinās pulss un elpošanas ritms, palielinās spiediens un asinsrite, iespējams, kaut kur kaut kas saduras aiz ieraduma. Organisms cenšas pielāgoties jaunajam darbības režīmam, taču tas prasa laiku. Ja nedaudz izturēsi, tas nostrādās un tev būs vieglāk. Bet tas ir tikai tad, ja sākotnēji esi izvēlējies sev adekvātu tempu!

Dodiet savam ķermenim iespēju pielāgoties: sāciet lēnām. Tālāk ir sniegts mūsu eksperta piemērs iesācēja mainīgam skriešanas un pastaigas treniņam.

Iestatiet taimeri un palaidiet 3 minūtes, pēc tam pārejiet uz soli nākamās 2 minūtes - šī ir viena sērija. Ir jāveic seši no tiem, kas jums prasīs 30 minūtes.

To sakot, atcerieties, ka trīs minūtes skriešanas nav pilnīgs sprints. Tādā veidā jūs neizturēsit ilgi. Jūsu skriešanas tempam jābūt ērtam.

Artjoms Kuftirevs Sporta meistars vieglatlētikā, maratonists, skriešanas skolas Instarun dibinātājs

Lai saglabātu pareizo tempu, izmantojiet vienkāršu noteikumu: skriešanas laikā jums ir jāsaglabā iespēja vadīt nepārtrauktu dialogu. Šo tempu sauc arī par sarunvalodu.

Bieži tiek ieteikts skriet, sekojot līdzi pulsam, taču, ja jums nav krūškurvja pulsometra, tas maz noderēs. Fitnesa rokassprādzes un pulksteņi ļoti aptuveni nosaka sirdsdarbības ātrumu un rada milzīgas kļūdas.

Turklāt Artjoms apgalvo, ka skaitļi var atšķirties atkarībā no konkrētā cilvēka un sākumā labāk koncentrēties uz viņu jūtām.

Ja trīs minūtes nespējat saglabāt runas tempu, samaziniet skriešanas laiku. Piemēram, jūs varat skriet 2 minūtes un staigāt 3 minūtes vai skriet 1 minūti un staigāt atlikušās 4 minūtes.

Regulāri vingrojiet un palieliniet laiku

Lai ātri pielāgotos ķermenim, nepieciešams regulārs stress un atveseļošanās laiks.

Artjoms Kuftirevs Sporta meistars vieglatlētikā, maratonists, skriešanas skolas Instarun dibinātājs

Visefektīvākais treniņu pieaugums vērojams skrējējiem, kuri vingro 3-4 reizes nedēļā. Ja treniņus organizēsi katru otro dienu, tad divu nedēļu laikā tu tos pabeigsi septiņus. Šis ritms ļaus jums atgūties un nezaudēt prasmes.

Tajā pašā laikā, lai progresētu, jums pakāpeniski jāpalielina darbības laiks. Ja jūtaties ērti, skrienot 3 minūtes un ejot 2 minūtes, izmantojiet šādu plānu:

• 1. nedēļa: 3 minūtes skriešanas, 2 minūtes pastaigas - 6 sērijas (30 minūtes).
• 2 nedēļas: 4 minūtes skriešanas, 2 minūtes pastaigas - 5 sērijas (30 minūtes).
• 3 nedēļas: 5 minūtes skriešanas, 2 minūtes pastaigas - 4-5 sērijas (28-35 minūtes).
• 4 nedēļas: 5 minūtes skriešanas, 1 minūte pastaigas - 5 sērijas (30 minūtes).
• 5 nedēļa: pilnas 30 minūtes skriešanas bez pastaigas.
• 6 nedēļa: 35 minūtes skriešanas.
• 7 nedēļa: 40 minūtes skriešanas.
• 8 nedēļa: 45 minūtes skriešanas.

Ja jūtaties ļoti noguris, pirms esat pabeidzis treniņu saskaņā ar plānu, tad esat uzņēmis pārāk lielu tempu vai skrējis pārāk ilgi.

Atgriezieties atpakaļ un atkārtojiet iepriekšējo nedēļu vēl vienu reizi un pēc tam mēģiniet vēlreiz. Un nekādā gadījumā nepametiet, aizbildinoties: "Galu galā skriešana nav mana." Jums vienkārši nepieciešams vairāk laika, lai pielāgotos.

Ja turpināsiet, jūs jau esat uzvarējis.

Pirms treniņa vienmēr labi iesildieties

Pirms skriešanas vienmēr veiciet kopīgu iesildīšanos.

Artjoms Kuftirevs Sporta meistars vieglatlētikā, maratonists, skriešanas skolas Instarun dibinātājs

Iesildīšanās vingrinājumi aktivizē jūsu ķermeņa motoriskās pamatvienības un nodrošina optimālu sinoviālā šķidruma sadalījumu locītavās, kas uzlabo to slīdēšanu un kustīgumu.

Videoklipā Artjoms Kuftirevs parāda īsu iesildīšanos, kurai ir jāiekļaujas jūsu treniņā. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas skrien no rīta, kad ķermenis ir diezgan stīvs un stingrs. Veiciet vingrinājumus vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām.

Pēc treniņa atdzesējiet

Artjoms stāsta, ka treniņu var pabeigt ar dinamisku vai statisku stiepšanos. Kurš no tiem ir atkarīgs no jūsu mērķiem:

• Ja pēc skrējiena neko nedarīsit, izvēlieties statisko stiepšanos.
• Ja vēlaties beigt savu skrējienu ar apļveida spēka treniņu vai lēkšanu, veiciet dinamisku stiepšanos. Šis ir vairāku locītavu vingrinājumu komplekss, kas palīdzēs pamatīgāk izlocīt ķermeni, sagatavot to citām kustībām un samazināt traumu risku.

Kā veikt statisko stiepšanu

Statiskā stiepšanās ir tad, kad ieņemat noteiktu pozīciju, kurā muskuļi ir izstiepti, un kādu laiku turat to. Tas palīdzēs atslābināt galvenās muskuļu grupas, kuras ir strādājušas skrējiena laikā. Zemāk esošajā video mūsu eksperts parāda stiepšanās vingrinājumu komplektu pēc skrējiena.

Turiet katru pozīciju 45-60 sekundes, izstaipieties bez fanātisma (sāpēm jābūt minimālām).

Kā veikt dinamisku stiepšanos

Dinamiskā stiepšanās ir vairāku locītavu vingrinājumu kopums, kas palīdz pamatīgāk izstiept muskuļus. Tas palīdzēs izvairīties no traumām, veicot intensīvas kustības. Zemāk esošajā video Artjoms parāda, kā pareizi veikt dinamisko stiepšanos.

Diemžēl ne tikai iesācēji, bet arī tie, kuri pēc pirmās neveiksmes deva sev otro iespēju kļūt par skrējēju, ignorē iesildīšanos un atdzišanu, argumentējot to laika trūkuma dēļ.

Neizlaidiet iesildīšanos un atvēsināšanu: tā ir tikpat svarīga jūsu treniņa sastāvdaļa kā pati skriešana.

Uzraugiet savu ķermeņa stāvokli

Skriešanas kvalitāte ir atkarīga ne tikai no tā, cik ātri kustināt kājas, bet arī no visu pārējo ķermeņa daļu darba.

Atcerieties dažas vienkāršas tehniskas detaļas, kuras varat labot pats:

• Skatsvirzieties uz priekšu, neskatieties uz kājām.
• Plecitev vajag atpūsties. Daudzi skrējēji tos sasprindzina, kas izraisa fizisku nogurumu un palēnina tempu. Ja jūtat, ka pleci ir saspringti, vienkārši pakratiet rokas un mēģiniet tās atslābināt.
• Rokasjākustas uz priekšu un atpakaļ kā šūpolēm. Neizstiepiet elkoņus uz sāniem, salieciet tos taisnā leņķī, savelciet rokas dūrē, bet nesaspiediet tās no visa spēka.
• Pēdas jānovieto zem smaguma centra, nevis ķermeņa priekšā. Tiesa, to ir diezgan grūti izsekot (ja vien nelūdzat ierakstīt video un analizēt savu tehniku).

Ļoti svarīgi ir arī iemācīties atslābināt ķermeni skriešanas laikā.

Artjoms Kuftirevs Sporta meistars vieglatlētikā, maratonists, skriešanas skolas Instarun dibinātājs

Visbiežāk iesācējiem sportistiem ir pārmērīga spriedze visā ķermenī. Tas traucē gan normālai asinsritei, gan vispārējai skriešanas uztverei. Turklāt spriedze ļoti ierobežo kustību mehāniku un rada dažādus iekaisumus un sāpes kājās. Tāpēc galvenais padoms: iemācies atpūsties skrienot!

Ja vēlaties veikt tehniku, atrodiet treneri. Ja gatavojaties tikt galā pats, noteikti izlasiet par tehniskajiem aspektiem.

Pievienojiet spēka treniņu

Artjoms Kuftirevs stāsta, ka papildus skriešanai svarīgi ir papildināt savus treniņus ar spēka kompleksiem muskuļu nostiprināšanai. Šādi vingrinājumi palīdzēs mazināt locītavu un saišu stresu nākotnē, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar lieko svaru.

Tajā pašā laikā jums nav jāiegādājas sporta zāles abonements: vingrinājumi ar ķermeņa svaru ir diezgan piemēroti. Veiciet 2-3 spēka treniņus nedēļā. To var izdarīt skriešanas dienās vai uzreiz pēc skrējiena.

Uzraugiet savu stāvokli

Artjoms stāsta, ka daudzi iesācēji skrējēji sūdzas par sāpošām ceļgaliem. Biežāk tas ir tikai adaptācijas diskomforts, kas pāriet stundas laikā pēc treniņa vai pat agrāk. Šī iemesla dēļ nav vērts uztraukties un atmest skriešanu.

Bet jūs nevarat pilnībā ignorēt sāpju sajūtas: dažreiz tās var liecināt par nopietnām problēmām.

Ja sāpes locītavas rajonā ir akūtas, augošas, pulsējošas un trīs dienu laikā nepāriet ar piepūli, ir vērts vērsties pie ķirurga.

Papildus locītavu sāpēm skrējējiem bieži rodas muskuļu krampji. Visbiežāk tas notiek ar muskuļiem augšstilba aizmugurē un nav bīstami, ja ātri reaģējat.

Artjoms Kuftirevs Sporta meistars vieglatlētikā, maratonists, skriešanas skolas Instarun dibinātājs

Tiklīdz ir izveidojies spazmas, ir nepieciešams lēnām un vienmērīgi izstiept muskuļus ar apgrieztu kustību un pēc tam viegli iemasēt.

Pievienojiet šķirni

Katrs sportists periodiski zaudē iedvesmu, un skriešana kļūst garlaicīga. Ko darīt? Atrodi dažādus veidus, kā dažādot savas aktivitātes. Priecājos, ka šo metožu ir diezgan daudz, lai katrs varētu izvēlēties sev piemērotāko.

Klausies mūziku

Savāciet savu iecienītāko dziesmu atskaņošanas sarakstu un izbaudiet audio. Galvenais ir atcerēties, ka savu tempu neapzināti pielāgojam mūzikas ritmam, tāpēc vai nu skaties pats, vai arī izvēlies īpašus atskaņošanas sarakstus skrējējiem, ņemot vērā ritmu.

Ja neesat apmierināts ar mūziku, varat klausīties iecienītākās aplādes vai audiogrāmatas.

Atrodi līdzīgi domājošus cilvēkus

Ja jums ir garlaicīgi skriet vienatnē, atrodiet draugus, kuri ir gatavi atbalstīt jūsu sportiskos centienus, vai pievienojieties skriešanas klubam.

Treniņi kļūs jautrāki un parādīsies atbildība. Diez vai var atrast 101 attaisnojumu, kāpēc sešos no rīta vajadzētu palikt siltā gultā un neiet skriet, ja uz ielas tevi jau gaida draugi.

Saglabājiet skriešanas dienasgrāmatu

Šī ir iespēja tiem, kam patīk uzturēt dienasgrāmatas un pētīt statistiku. Jums var būt izaicinājums sekot līdzi savam progresam un uzzināt par procesiem un apstākļiem, kas ietekmē jūsu skriešanas veiktspēju.

Analizējot ierakstus, jūs varēsiet izdarīt atbilstošus secinājumus un veikt nepieciešamos pielāgojumus, lai uzlabotu rezultātus. Šajā jautājumā var palīdzēt īpašas lietotnes vai veseli sociālie veselības tīkli.

Atcerieties, ka nekad nav par vēlu sākt

Neviens no jums neprasa sprinta ātrumu vai ultramaratona izturību. Galvenais, lai tavi treniņi būtu droši, veselīgi un patīkami. Viss pārējais ir sekundārs.