12 minūšu joga stipriem, veseliem kauliem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kolumbijas universitātes (ASV) fizioterapeite Lorēna M. Fišmena, kas daudzus gadus vāca datus par jogu un tās ietekmi uz kaulu veselību, ir sniegusi pierādījumus, ka joga var efektīvi novērst osteoporozi. Viņš izstrādāja 12 asanu komplektu, kas palīdz uzturēt veselīgus kaulus un muguru.

Osteoporoze (no latīņu valodas osteoporoze) - hroniski progresējoša sistēmiska skeleta vielmaiņas slimība vai klīnisks sindroms, kas izpaužas citās slimībās, kam raksturīgs kaulu blīvuma samazināšanās, to mikroarhitektonikas pārkāpums un paaugstināts trauslums kaulu metabolisma pārkāpuma dēļ ar pārsvaru katabolismu pāri. kaulu veidošanās procesi, kaulu stipruma samazināšanās un palielināts lūzumu risks.

2005. gadā doktors Fišmens sāka savu nelielo jogas kustību pētījumu, kas galu galā deva ļoti iepriecinošus rezultātus. 2009. gadā 11 dalībniekiem, kas nodarbojās ar jogu, tika konstatēts palielināts kaulu blīvums mugurkaulā un gurnos, salīdzinot ar septiņiem, kuri nenodarbojās ar jogu.

Standarta osteoporozes ārstēšana ir īpaši medikamenti, kuriem ir diezgan nepatīkamas blakusparādības un kas nav lēti. Šo zāļu blakusparādības ir kuņģa-zarnu trakta traucējumi. Patiešām, E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi pētījums., kas publicēts žurnālā Clinical Interventions In Aging, atklājās, ka tikai 28% no 126 188 dalībniekiem sāka lietot parakstītās zāles. Pārējie izvēlējās atteikties, vēloties izvairīties no kuņģa problēmām.

Pamatojoties uz saviem pētījumiem, Dr. Fishman ierosina jogu kā alternatīvu, mazāk bīstamu un lētāku iespēju osteoporozes profilaksei. Turklāt joga uzlabo līdzsvaru un kustību koordināciju, padara kustības relaksētākas, palielina kaulu blīvumu un uzlabo garastāvokli.

Joga, kontrastējot vienu muskuļu grupu ar citu, stimulē osteocītu (kaulu šūnu) veidošanos.

Daži zinātnieki nepiekrita Fišmenam, tāpēc viņš savervēja brīvprātīgos no visas pasaules un sāka pētījumus. Eksperiments ilga no 2005. līdz 2015. gadam. To apmeklēja 741 cilvēks. 227 dalībnieki (no tiem 202 bija sievietes) katru dienu veica 12 specifiskas asanas. Vidējais pētāmo vecums bija 68 gadi. 83% no viņiem cieta no osteoporozes vai osteopēnijas (osteoporozes sākuma stadijas).

Eksperimenta sākumā pētnieki savāca datus par kaulu blīvuma izmaiņām, veica urīna un asiņu bioķīmisko analīzi, kā arī mugurkaula un gurnu rentgena starus. Pēc tam katrs no dalībniekiem saņēma diskus ar video apmācību, kas sastāvēja no 12 asanām.

Pēc 10 gadiem zinātnieki veica atkārtotas analīzes. Rezultāti liecināja par kaulu blīvuma palielināšanos 227 dalībniekiem, kuri praktizēja jogu gandrīz katru dienu. Pārējie dalībnieki saņēma uzlabotu kustību koordināciju un līdzsvara sajūtu, elastību, muguras sāpju un lūzumu neesamību (visa eksperimenta laikā neviens dalībnieks nesaņēma nevienu lūzumu). Neskatoties uz to, ka viņu kaulu masa nepalielinājās, tā nesamazinājās. Ir pierādīts, ka joga var būt ļoti efektīvs profilakses līdzeklis.

12 asānu komplekss

Tātad šis komplekss sastāvēja no vrikshasana (koka poza), utthita trikonasana (trīsstūra poza), virabhadrasana II (karotāja poza II), parsvakonasana (sānu trīsstūris), parivritta trikonasana (savīts trīsstūris), salabhasana (siseņu poza), bandhadrasana pustilts., supta padangusthasana I (guļus uz muguras rokas uz kāju I), supta padangusthasana II (guļus uz muguras rokas pret kāju II), maričiasana II (griešanās ar taisnu kāju), ardha matsyendrasana (griešanās ar saliektu ceļgalu), savasana (līķa pozas).

Vrikšasana

Utita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Šalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Šavasana

Katra poza tiek izpildīta 30 sekundes. Kopumā šī uzlāde aizņem tikai 12 minūtes. Apsveriet, ka tikai 12 minūtes dienā dos jums veselīgu mugurkaulu, stiprus kaulus, pareizu stāju, uzlabos koordināciju un līdzsvara sajūtu. Un kā bonusu pievienojiet labu garastāvokli un stresa izturību!