Treniņš stipriem kauliem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nodarbojoties ar sportu, esam pieraduši īpašu uzsvaru likt uz spēku, izturību, skaistiem muskuļiem, lokanību vai visu šo kompleksu – viss atkarīgs no tā, kādu sporta veidu esi izvēlējies. Daži cilvēki neaizmirst pievērst uzmanību saišu un cīpslu nostiprināšanai, tādējādi cenšoties mazināt traumatismu. Bet muskuļi un cīpslas nav viss! Mēs aizmirstam par pamatu - skeletu un kauliem. Tāpēc šodien mēs runāsim par trūkstošo ķēdes posmu - apmācību, kas palīdzēs stiprināt kaulus.

Kaulu blīvuma palielināšana iespējama ne tikai ar īpašu medikamentu vai pareiza uztura palīdzību, bet arī ar spēka treniņu un lēkāšanas palīdzību.

Osteoporoze(lat. osteoporoze) ir hroniski progresējoša sistēmiska skeleta vielmaiņas slimība vai klīnisks sindroms, kas izpaužas citās slimībās. To raksturo kaulu blīvuma samazināšanās, to mikroarhitektonikas pārkāpums un palielināts lūzumu risks.

Šī ir diezgan nepatīkama slimība, un tā netiek uzreiz diagnosticēta. Parasti šī problēma ir vairāk sievišķīga nekā vīrišķīga, taču tas nenozīmē, ka vīrieši var atpūsties. Kaulu blīvums pieaugušiem vīriešiem parasti samazinās par 0,4–1,5% gadā.

Nesenā pētījumā, ko veica Pamela Hintone un viņas kolēģi no Misūri štata universitātes un kas publicēts žurnālā, tika salīdzināta dažāda veida vingrinājumu (spēka treniņu un lekt) ietekme uz kaulu blīvumu vīriešiem. Rezultātā izrādījās, ka kaulu blīvumu pozitīvi ietekmē ne tikai spēka treniņi, bet arī divi galvenie faktori: smadzeņu satricinājums un svari, kas ietekmē konkrētas vietas ar visneaizsargātākajiem kaulaudiem, piemēram, gurnus un mugurkaulu.

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka sportistiem, kuri nodarbojas ar spēka treniņiem, ir lielāks kaulu blīvums nekā tiem, kas nodarbojas ar svara treniņiem. Savukārt skrējēji saņem otra veida stresu – smadzeņu satricinājuma ietekmi katrā solī. Pētījuma rezultātā Hintone atklāja, ka šāda veida slodze labvēlīgi ietekmē arī kaulu audus un skrējēju kauli pēc blīvuma nav zemāki par tiem, kuri dod priekšroku spēka treniņiem. Savukārt riteņbraucējiem otrs slodzes veids - smadzeņu satricinājuma trieciens - ir maigāks, tāpēc viņu kaulu blīvums ir mazāks nekā iepriekš minētajiem sportistiem.

Izrādās, ka skriešanas treniņi palīdzēs palielināt kaulu blīvumu (īpaši mugurkaula jostas daļā) pēc sešiem mēnešiem. Spēka treniņš vai pretestības treniņš arī veicina vispārējo uzlabošanos un palīdz nostiprināt problēmzonu gurnos. Piemēram, tas ir lieliski piemērots šim nolūkam iespēja ar diviem spēka treniņiem nedēļākas akcentē mugurkaula lejasdaļas un gurnu noslogošanu – pietupieni, modificētie pacelšanas vingrinājumi un militārā spiešana guļus.

Kā veikt militāro spiešanu

Programma ar trīs lēcienu treniņiem nedēļāvar sastāvēt no jauktiem vingrinājumiem: lēkšana uz vienas un divām kājām pārmaiņus un dažādos virzienos, pietupieni uz vienas kājas no kāpnes, lēkšana pāri šķēršļiem utt. Ir vērts sākt ar 10 piecu dažādu lēcienu atkārtojumiem. Pētījumi liecina, ka visizdevīgākie treniņi ir treniņi, kas ietver 40 līdz 100 lēcienus.

Kastes lēkšanas piemērs

Cita veida treniņi, kas palīdz stiprināt kaulus:dejas, teniss, pārgājieni, lecamaukla, stepper treniņš, kāpšana pa kāpnēm, eliptiskais treniņš, tai chi, joga, basketbols, futbols, golfs, hokejs.

Osteoporoze ir ārkārtīgi nepatīkama slimība. Atcerieties to un rūpējieties par savu veselību un ķermeni jau iepriekš.