12 vingrinājumi veseliem ceļgaliem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Muskuļu stiprināšana ir būtiska, lai novērstu ceļgalu traumas, sāpes un ierobežotu mobilitāti.

Spēka vingrinājumi muskuļiem, kas ietekmē locītavu

Pirms vingrojumu uzsākšanas noteikti veiciet iesildīšanos: pastaigājiet 5-10 minūtes un veiciet kopīgu iesildīšanos un dinamisku stiepšanos. Piemēram, šādi.

1. Pietupieni

Trīs 20 atkārtojumu komplekti.

Pagrieziet pēdas par 15–20 grādiem, lai ceļi būtu vērsti uz āru, kad tupējat. Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai nedaudz augstāki. Šajā gadījumā ceļi nedrīkst pārsniegt pēdas.

Lai dažādotu treniņu, izmēģiniet dažādus pietupienus.

Uzlabots: pietupiens ar vienu kāju

Šis ir sarežģītāks vingrinājums, kas palīdz labāk sūknēt muskuļus, kas ieskauj locītavu.

Novietojiet vienu kāju uz kalna un pietupieties, pārliecinoties, ka celis nekrīt uz iekšu.

Uzlabots: pretestības pietupieni uz vienas kājas

Vingrojumi efektīvi nostrādā muskuļus, bet prasa labu sagatavošanos. Vajag tupēt pret gumijas joslas pretestību.

Izmetiet paplašinātāja cilpu pāri augšstilbam, atkāpieties, pavelkot gumiju, un pietupieties uz vienas kājas.

2. Statisks pietupiens pret sienu

10 komplekti pa 10-30 sekundēm.

Piespiediet muguru pret sienu, apsēdieties un palieciet apakšējā punktā 10-30 sekundes. Ceļa leņķis ir 90 grādi. Pakāpeniski palieliniet pozā pavadīto laiku.

3. Apakšstilba pacelšana ar pretestību

Trīs 10 atkārtojumu komplekti katrai kājai.

Apņemiet paplašinātāju ap potīti un paceliet apakšstilbu līdz 90 grādiem.

4. Pacelieties uz pirkstiem

Trīs komplekti ar 30-50 atkārtojumiem.

Šis vingrinājums sūknē jūsu ikru muskuļus. Jūs varat turēt pie sienas, lai saglabātu līdzsvaru.

Advanced: Pancake Toe Rise

Stāviet ar zeķēm uz pankūkas un papēžiem uz grīdas. Pacelieties uz pirkstiem uz pankūkas un nolaidieties, izstiepjot ikru muskuļus.

5. Iešana kalnā

Trīs komplekti pa 10-30 atkārtojumiem katrai kājai.

Kad jūs kāpjat kalnā, ceļgalam jāatrodas tieši virs pēdas, nevis jālocās uz iekšu. Kā kalnu var izmantot pakāpienu, stabilu krēslu, īpašu skapi.

Pacēlāju skaits ir atkarīgs no augstuma: jo augstāk, jo mazāk reižu jums jādara.

6. Lunges

Trīs 20 atkārtojumu komplekti katrai kājai.

Ja nevarat noturēt līdzsvaru, veiciet izlēcienus atpakaļ (kā fotoattēlā). Pārliecinieties, ka celis ir saliekts 90 grādu leņķī un atrodas tieši virs pēdas.

7. Kāju audzēšana guļus stāvoklī

Trīs 20 atkārtojumu komplekti.

Šis vingrinājums palīdzēs jums izveidot adduktorus. Ātri izpletiet kājas un pēc iespējas lēnāk salieciet kājas.

Stiepšanās vingrinājumi

Ir svarīgi ne tikai stiprināt, bet arī izstiept muskuļus. Gūžas un potītes locītavu kustīguma ierobežojumi rada nestabilitāti ceļgalā: tas kompensē sasprindzinājumu un kļūst kustīgāks. Tāpēc mūsu kompleksā būs vingrinājumi muskuļu stiepšanai.

Tie tiek veikti pēc jaudas. Katrā pozā jums jāuzkavējas 60–90 sekundes. Padziļinot stiepšanos, varat nedaudz šūpoties.

1. Fascia lata spriegotāja izstiepšana

Bieži ceļgalu sāpes izraisa liela slodze uz fascia lata tensor.

Sakrustiet kājas tā, lai kreisais būtu priekšā. Novietojiet labo roku uz jostas, nolaidiet kreiso roku gar ķermeni. Noliecieties pa kreisi, izstiepjot labo augšstilbu. Vēl labāk, turiet rokas virs galvas vai noliecieties uz priekšu.

Atkārtojiet stiepšanu uz abām pusēm.

2. Teļu muskuļu stiepšana

Aizmugurējās pēdas papēdis nedrīkst atdalīties no grīdas. Jo tālāk liksiet pēdu, jo labāk izstiepsies ikru muskuļi.

3. Paceles cīpslu stiepšana

Fotoattēlā - divi dažādi vingrinājumi paceles cīpslu stiepšanai. To darot, mēģiniet turēt muguru un ceļus taisnus.

4. Adduktoru stiepšana

Apsēdieties uz grīdas, kājas izpletušas, cik vien stiepšanās atļauj. Izstiepies uz priekšu, mēģinot ar vēderu pieskarties grīdai.

5. Četrgalvu izstiepšana

Ja četrgalvu kauls šajā pozīcijā neizstiepjas, pievelciet sēžas muskuļus: tas palīdzēs palielināt slodzi.

Apvienojiet spēka vingrinājumus ar stiepšanos, izvairieties no triecienslodzēm: skrienot pa cietu virsmu, lecot no liela augstuma – un jūsu ceļi būs stabili un veseli.