10 garšīgi diētiskie salāti

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Veselīgu ēdienu receptes pilnvērtīgām maltītēm ar kaloriju satura un BJU norādi.

1. Diēta Cēzars

Sastāvdaļas

• 200 g aisberga salātu;
• 50 g vistas krūtiņas;
• 1 ola;
• 30 g baltmaizes;
• 1 ķiploka daiviņa;
• 15 g siera 15% tauku;
• 1 tējkarote olīveļļas

Sagatavošana

Sagrieziet krūtiņu gabaliņos, apcepiet sausā pannā, līdz tā kļūst mīksta. Uzvāra un sakapā olu, sarīvē sieru, sakapā ķiploku. Maizi sagriež nelielos kubiņos un apcep uz pannas vai cep cepeškrāsnī līdz kraukšķīgai. Ar rokām saplēš salātu lapas mazos gabaliņos. Sajauc visas sastāvdaļas bļodā, pārlej ar olīveļļu.

Vienai porcijai: 304 kalorijas, 25 g proteīna, 13 g tauku, 21 g ogļhidrātu.

2. Salāti ar makaroniem un lasi

Sastāvdaļas

• 30 g mazu makaronu;
• 50 g laša;
• 6 ķiršu tomāti;
• 100 g svaige;
• 10 grami pesto.

Sagatavošana

Laša fileju ietin folijā un cep cepeškrāsnī 180 grādos apmēram 10 minūtes. Vāra makaronus līdz al dente. Sagrieziet tomātus ceturtdaļās. Nomazgājiet Frisse. Sastāvdaļas apvieno bļodā un pievieno pesto. Šos salātus var ēst siltus.

Vienai porcijai: 267 kcal, 19 g proteīna, 9 g tauku, 28 g ogļhidrātu.

3. Salāti ar liellopa gaļu un ceptiem baklažāniem

Sastāvdaļas

• 60 g vārītas liellopa gaļas;
• 1 mazs baklažāns;
• 2 tomāti;
• 80 g redīsu;
• 150 g romano;
• ¼ sarkanā sīpola;
• 1 tējkarote olīveļļas

Sagatavošana:

Liellopu gaļu sagriež gabaliņos. Baklažānu un 1 tomātu ietin folijā un cep līdz 200 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī attiecīgi 25 minūtes un 15 minūtes. Sīpolu sagriež pusgredzenos, redīsus pusapļos, baklažānu un abus tomātus šķēlēs. Sajauc visas sastāvdaļas un pārlej ar olīveļļu. Šos salātus var ēst gan siltus, gan aukstus.

Vienai porcijai: 292 kcal, 20 g proteīna, 15 g tauku, 22 g ogļhidrātu.

4. Aunazirņu salāti

Sastāvdaļas

• 30 g aunazirņu;
• 60 g konservētu pupiņu;
• ¼ avokado;
• 1 liels tomāts;
• 100 g spinātu;
• 1 tējkarote augu eļļas.

Sagatavošana

Mērcēt aunazirņus 8-12 stundas, pēc tam vāra, līdz tie ir mīksti. Sagrieziet šķēlēs avokado un tomātu. Pannā ar ēdamkaroti ūdens apcep spinātus un atdzesē. Visas sastāvdaļas sajauc, piepilda ar eļļu.

Vienai porcijai: 316 kalorijas, 15 g proteīna, 13 g tauku, 39 g ogļhidrātu.

5. Salāti ar vistu un mandarīniem

Sastāvdaļas

• 70 g vistas krūtiņas;
• 6 ķiršu tomāti;
• 1 gurķis;
• 10 g aso piparu;
• 100 g spinātu;
• 40 g konservētu mandarīnu;
• 10 g siera 15% tauku;
• 1 tējkarote olīveļļas

Sagatavošana

Sagriež krūtiņas fileju un apcep uz sausas pannas. Pipari sagriež pusgredzenos, gurķi šķēlēs, tomātus sagriež ceturtdaļās. Pievienojiet spinātus, mandarīnus, rīvētu sieru un pārklājiet ar sviestu.

Vienai porcijai: 232 kcal, 24 g proteīna, 8 g tauku, 21 g ogļhidrātu.

6. Salāti ar šampinjoniem

Sastāvdaļas

• 60 g šampinjonu;
• 6 ķiršu tomāti;
• 1 gurķis;
• 70 g Romano;
• 2 olas;
• 1 tējkarote olīveļļas

Sagatavošana

Vāra un sakapā olas. Neapstrādātas sēnes rūpīgi nomazgā un sagriež šķēlēs. Sasmalciniet tomātus un gurķi. Pievienojiet romano un eļļu.

Vienai porcijai: 276 kcal, 18 g proteīna, 15 g tauku, 20 g ogļhidrātu.

7. Tītara un seleriju salāti

Sastāvdaļas

• 80 g tītara;
• 2 selerijas kāti;
• 10 g valriekstu;
• ½ burkāni;
• 1 gurķis;
• 100 g romano;
• 1 tējkarote olīveļļas

Sagatavošana

Tītaru sagriež taisnstūrveida gabaliņos un apcep sausā pannā. Selerijas, riekstus un gurķi sagriež gabaliņos, burkānus sarīvē. Pievieno romano un apkaisa ar eļļu.

Vienai porcijai: 255 kalorijas, 18 g proteīna, 12 g tauku, 20 g ogļhidrātu.

8. Salāti ar griķiem un parmezānu

Sastāvdaļas

• 30 g griķu;
• 15 g parmezāna;
• 100 g spinātu;
• 30 g puravi;
• 100 g aisberga salātu;
• 20 grami grieķu jogurta.

Sagatavošana

Griķus pārlej ar verdošu ūdeni ar ātrumu 1 daļa graudaugu uz 2 daļām ūdens un atstāj uz 6-8 stundām. Sīpolu sasmalcina, parmezānu sarīvē, salātu lapas ar rokām saplēš gabalos. Sajauc visas sastāvdaļas, pārlej ar jogurtu.

Vienai porcijai: 232 kcal, 15 g proteīna, 6 g tauku, 33 g ogļhidrātu.

9. Salāti ar ceptu bieti

Sastāvdaļas

• 1 maza biete;
• 100 g romano;
• 8 ķiršu tomāti;
• 30 g fetas;
• 10 g Indijas riekstu;
• 1 tējkarote olīveļļas

Sagatavošana

Bietes nomazgā, ietin folijā un cep līdz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī aptuveni 40 minūtes. Pēc tam atdzesē un sagriež lielos kubiņos. Sasmalciniet ķiršu, sasmalciniet Indijas riekstus. Visas sastāvdaļas sajauc un piepilda ar eļļu.

Vienai porcijai: 297 kcal, 11 g proteīna, 17 g tauku, 30 g ogļhidrātu.

10. Bulgur salāti

Sastāvdaļas

• 100 g vārīta bulgura;
• 70 g salātu lapas;
• 1 liels gurķis;
• 20 g granātābolu sēklu;
• 1 paprika;
• 20 grami grieķu jogurta.

Sagatavošana

Salātu lapas saplēš ar rokām, gurķi un piparus sagriež lielos gabalos, sajauc bļodā. Pievieno vārītu bulguru, granātābolu sēklas, garšo ar grieķu jogurtu.

Vienai porcijai: 168 kcal, 8 g proteīna, 1,6 g tauku, 35 g ogļhidrātu.