16 padomi tiem, kas ēd un nevar apstāties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kā atmest pārmērīgu ēšanu un pāriet uz veselīgu pārtiku bez diētas un stresa.

1. Ēd vienatnē

Ja ēdienreizes laikā cilvēks ir izklaidīgs un nepievērš uzmanību savai porcijai, viņš ēd vairāk. Skatoties televizoru, porcijas palielinās vidēji par 14%, bet čatā ar draugiem - par 18%.

Lai iegūtu sāta sajūtu, nepietiek ar ēdiena ievietošanu kuņģī, svarīgs ir pats process. Ēdiens ir jāredz, jāsmaržo un jāgaršo. Braucot, lasot vai runājot, smadzenes ir aizņemtas ar šiem uzdevumiem un nesaņem datus par pārtiku. Rezultātā apetīte saglabājas daudz ilgāk.

Ēd viens pats, noliec malā viedtālruni, izslēdz televizoru. Koncentrējieties uz ēdienu un uz to, kā jūtaties pret to, un jūs sajutīsiet sāta sajūtu daudz ātrāk.

2. Atrodiet savu porciju

Ja katru reizi nevarat koncentrēties uz ēdienu, mēģiniet atrast savu porciju un koncentrēties uz to.

Veltiet laiku un ieturiet saprātīgu maltīti. Vērojiet savas sajūtas ēšanas laikā un pārtrauciet ēst, tiklīdz jūtaties paēduši. Atcerieties, kā izskatās piemērota porcija, un izmantojiet to kā atsauci.

3. Neatsakieties no visiem iecienītākajiem ēdieniem uzreiz

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams dzelzs gribasspēks. Bet pat viņa nepalīdzēs, ja ārēji apstākļi būs pret jums. Stress un nogurums var sagraut tavu pašsavaldību, tu atraisīsies un rīkosies pēc principa: "Izdega kūts, deg un būda."

Pārvietojiet savu uzmanību uz veselīgas pārtikas ēšanu, bet dažreiz izbaudiet garšīgus, kaloriju saturošus ēdienus.

Nav nekas nepareizs, ja apēdat picas šķēli, saldējumu vai šokolādes tāfelīti, ja vien atlikušo dienas daļu ēdat veselīgi. Tas palīdzēs jums vispirms izvairīties no izkrišanas un pieradīs ēst pareizi.

Mainiet savus ēšanas paradumus pakāpeniski. Laiku pa laikam ļaujiet sev paēst garšīgu, kaloriju bagātu maltīti, lai netiktu noplēsts.

4. Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Pievienojiet savai diētai vairāk dārzeņu un augļu, kas nesatur cieti, šķiedrvielām bagātus: greipfrūtus, salātus, kāpostus, brokoļus, gurķus, tomātus, papriku.

Ūdens un šķiedrvielas ļaus jums justies paēdušam, un maz kaloriju neļaus jums pārsniegt savu mērķi. Turklāt visi uzskaitītie augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem.

5. Neēdiet no oriģinālā iepakojuma

Nolēmām palutināt sevi ar čipsiem - ieber bļodā tieši tik, cik vēlies apēst, un noliekam maisiņu. Nopirku spaini saldējuma - 100-150 gramus ielieciet vāzē, bet pārējo nosūtiet uz saldētavu. Tādējādi jums būs vieglāk nezaudēt kontroli.

6. Samazini stresu

Ilgstošs stress palielina apetīti un tieksmi pēc augstas kaloritātes pārtikas. Stresa hormonu ietekmē vidukļa zonā strauji uzkrājas tauki, un notievēšana kļūst apgrūtināta.

Mēs ne vienmēr varam ietekmēt ārējos notikumus, bet mūsu spēkos ir mainīt savu reakciju uz tiem. Izmēģiniet relaksācijas un elpošanas paņēmienus, lai tiktu galā ar īslaicīgu stresu. Pārkonfigurējiet savas smadzenes ar meditāciju, gūstiet pozitīvas emocijas no vingrinājumiem.

Stress noved pie pārēšanās un tauku aizture. Tikt galā ar stresu, izmantojot dažādas metodes un vingrinājumus.

7. Saglabājiet pārtikas žurnālu

Pierakstiet visu, ko ēdāt dienas laikā: galvenās ēdienreizes, uzkodas, dzērienus.

Lai saglabātu pārtikas dienasgrāmatu, jums ir jākontrolē savas porcijas. Šī kontrole neļaus jums nepārdomāti pārēsties, pat ja jūs neplānojat pārskatīt savu diētu. Tas arī parādīs, kad jums ir tendence pārēsties un kādi pārtikas produkti veido lielāko daļu jūsu uztura.

8. Neēdiet kopā ar kādu, kurš pārēdas

Ja nevarat ēst vienatnē, izvēlieties vismaz cilvēkus ar veselīgiem ēšanas paradumiem.

Cilvēki mēdz izvēlēties nevēlamo pārtiku "uzņēmumam". Ja otrs apēd divus Big Mac ar litru kolas, jūs, visticamāk, atļausit ēst vairāk un arī pasūtīsit kaut ko kaitīgu.

9. Pievienojiet vairāk olbaltumvielu

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt kontrolēt apetīti. Pagatavojiet brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, lai jūs neatcerētos, ka esat ēdis līdz pusdienlaikam.

Iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē, pievienojiet savai diētai olas, vistu, pienu un biezpienu, sarkanās zivis, tunci un pākšaugus. Papildus galvenajām ēdienreizēm varat pagatavot uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu.

10. Izvēlieties pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu

Kad jūs ēdat pārtiku, kas satur ogļhidrātus, paaugstinās cukura līmenis asinīs, ko sauc par glikozi. Jo vairāk paaugstinās glikozes līmenis pēc ēšanas, jo augstāks ir pārtikas produkta glikēmiskais indekss (GI).

Pārtika ar augstu GI samazina sāta sajūtu, liekot ēst vairāk. Turklāt ogļhidrāti no šāda ēdiena ātri uzsūcas, tāpēc ļoti drīz atkal gribēsies ēst.

Visaugstākās GI ir baltmaize un konditorejas izstrādājumi, cukurs un saldumi, cieti saturoši dārzeņi: kartupeļi un kukurūza (popkorns, kukurūzas pārslas).

11. Cukurotos dzērienus nomainiet ar ūdeni

Saldā soda tiek pārdota ātrās ēdināšanas ķēdēs iemesla dēļ: tā palielina apetīti. Ja parasto ūdeni aizstājat ar saldiem dzērieniem, jūs riskējat apēst par 7, 8% vairāk. Turklāt saldie dzērieni palielina jūsu ikdienas kaloriju daudzumu un pakļauj jums 2. tipa diabēta, liekā svara un aptaukošanās risku.

12. Saprast, kāpēc pārēšanās

Pārēšanās ir raksturīga cilvēkiem pēc stresa, nemiera, melanholijas un garlaicības stāvoklī. Slikts garastāvoklis liek cilvēkiem izvēlēties garšīgu ēdienu ar augstu kaloriju daudzumu, lai novērstu uzmanību no negatīvās pieredzes un uzlabotu savu psiholoģisko stāvokli.

Problēmas apzināšanās ir pirmais solis tās risināšanā. Kad pēc stresa vai garlaicības jūs atkal aizrauj ar ēdienu, izmēģiniet citu veidu, kā uzlabot garastāvokli: dodieties pastaigā, veiciet mājas treniņu, piezvaniet draugam.

Noskaidro, vai tava pārēšanās nav saistīta ar garlaicību un sliktu garastāvokli. Atrodi veidu, kā uzlabot garastāvokli, neēdot.

13. Aizstāt sliktos ieradumus ar labiem

Pārbaudiet, vai jums nav kādi ieradumi, kas izraisa pārēšanās. Varbūt esat pieradis ēst saldējumu pie televizora vai ilgi sēdēt pie galda, tērzēt ar ģimeni un pa ceļam ēst sviestmaizes un saldumus.

Jums nav jāatsakās no saviem ieradumiem, ja tie jums patīk. Mēģiniet tos nedaudz mainīt: nomainiet saldējumu ar gardu tēju, bet saldumus un sviestmaizes ar augļu šķēlītēm.

14. Daļu ogļhidrātu aizstājiet ar taukiem

Pārtika, kas bagāta ar taukiem, saglabā sāta sajūtu ilgāk nekā pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu.

Ja jums ir nosliece uz aterosklerozi, neaizraujieties ar piesātinātajiem taukiem no sviesta un speķa. Pievienojiet vairāk nepiesātināto tauku pārtikas produktu, piemēram, riekstus, taukainas zivis, avokado. Jebkurā gadījumā izvairieties no transtaukskābēm no komerciāliem konditorejas izstrādājumiem un ātrās ēdināšanas.

Samaziniet ātro ogļhidrātu daudzumu, aizstājot tos ar taukiem. Tādējādi jūs ilgāk jutīsities sāta sajūtu un neēstieties līdz nākamajai ēdienreizei.

15. Apsveriet savas vājās vietas

Vieni paļaujas uz saldumiem, citi nevar iztikt bez konditorejas izstrādājumiem vai frī kartupeļiem. Padomājiet par to, kuri pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu liek jums zaudēt galvu, un vairs neuzglabājiet tos mājās. Lai aizpildītu uzkodu trūkumu, pagatavojiet tunča sviestmaizes, augļu šķīvjus, banānu, baltā jogurta un riekstu desertus un citas veselīgas izvēles.

Ja nevari iztikt bez saldumiem un čipsiem, vismaz noliec tos no galda skapī, lai garāmejot automātiski nenoķertu sauju neveselīga ēdiena.

16. Saņemiet palīdzību

Ja paši nespējat tikt galā ar pārēšanos, zaudējat kontroli, ēdat, nejūtot izsalkumu un esat piesātināti ar pārtiku, meklējiet palīdzību pie psihiatra. Savlaicīga ārstēšana var palīdzēt izvairīties no liekā svara un bulīmijas.

Ja stress ir saistīts ar traumatiskiem notikumiem pagātnē, meklē palīdzību pie psihoterapeita – viņš palīdzēs noskaidrot problēmas saknes un tikt ar to galā.