3 dēļi spēcīgiem pamata muskuļiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izmantojot trīs uz dēļu balstītu vingrinājumu komplektu, jūs stiprināsit jūsu abs, rokas un plecus un palielināsit pamata stabilitāti.

Kāpēc jums vajadzētu tos izmēģināt

Daudzi pamata vingrinājumi ir balstīti uz serdes saliekšanu un pagarināšanu: serdes pacelšana uz presi, dažādi pagriezieni un pagriezieni. Šiem vingrinājumiem nav nekā slikta, tie palielina muskuļu kustīgumu un spēku.

Taču izometriskās slodzes – kustības, kurās pieliek pūles, lai saglabātu statisku stāvokli – sūknē ne tikai muskuļu spēku, bet arī serdes stabilitāti, kas pozitīvi ietekmē sniegumu sportā.

Tas ir nepieciešams daudziem komandu sporta veidiem: futbols, hokejs, regbijs. Kad tu panāk pretinieku pilnā ātrumā un viņš pēkšņi pagriežas citā virzienā, tev uzreiz jāpārvar impulss, kas tevi nes uz priekšu, lai pagrieztos tur, kur skrēja pretinieks, un tam ir nepieciešami spēcīgi pamata muskuļi.

Protams, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atteikties no muguras saliekšanas un rotācijas. Izometrija ir tikai viens no daudzajiem ķermeņa attīstības instrumentiem. Vienkārši ziniet, ka stingrība un stabilitāte dažreiz ir labāka par mobilitāti.

Mēs jums parādīsim vairākas dēļa variācijas, kas pārbaudīs jūsu līdzsvaru, spēku un spēju pareizi elpot. Veicot šādus vingrinājumus, jūs iemācīsities labāk pārnest spēkus caur galvenajiem muskuļiem, kas palielinās jūsu sportisko sniegumu.

Dēļu atspiešanās

• Stāviet tuvā attālumā.
• Lēnām nolaidieties atspiešanās stāvoklī.
• Ātri izejiet no atspiešanās un izstiepiet labo roku uz priekšu.
• Turiet stieni pēc iespējas ilgāk, cenšoties saglabāt pareizo stāvokli un nezaudēt ķermeņa stingrību.
• Kad jūtat, ka vairs nevarat noturēt pareizo pozīciju, nolaidiet roku un atkārtojiet no sākuma, bet šoreiz paceliet kreiso roku.
• Jo platāka poza, jo vieglāks ir vingrinājums.

Dēļu alfabēts

Šajā vingrinājumā jūs faktiski balstaties tikai uz vienu roku, vienlaikus saglabājot ķermeni stingru un stabilu, un pārvietojat otru roku dažādos ātrumos.

• Stāviet vertikāli, novietojiet labo roku uz slīdošas virsmas, piemēram, auduma gabala.
• Mēģinot saglabāt pareizo pozīciju, ar labo roku "uzzīmējiet" alfabēta burtus no A līdz Z.
• Neaizturiet elpu, neatslābiniet vēdera muskuļus un sēžamvietas, lai jūsu planks "nenokristu".
• Kad esat pabeidzis zīmēt alfabētu ar labo roku, novietojiet bīdāmo virsmu zem kreisās rokas un dariet to pašu.

"Archer" bārā

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams paplašinātājs.

• Piestipriniet paplašinātāju pie stacionāra objekta, kas atrodas tieši pie grīdas.
• Nostājieties balstā, guļot divu soļu attālumā no nekustīga objekta, un paņemiet rokā paplašinātāju.
• Izstiepiet roku ar paplašinātāju uz priekšu, lai atbrīvotu spriedzi.
• Salieciet roku un pievelciet elkoni līdz viduklim, turiet to dažas sekundes un pēc tam atkal izstiepiet roku uz priekšu.
• Izpildiet 5-10 rindas un mainiet rokas.
• Izpildes laikā serdes muskuļi paliek stīvi un saspringti, elpošana ir vienmērīga.
• Jo platāk novietosiet kājas, jo vieglāk būs saglabāt līdzsvaru.

Pievienojiet šos vingrinājumus saviem treniņiem. Tie maigi iedarbojas uz ķermeni, nepārslogo locītavas, ļauj efektīvi trenēt pamata muskuļus un uzlabot sniegumu.