Kas ir ketogēnā diēta un kā to ēst

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ideāli piemērots treknas gaļas cienītājiem, vienaldzīgiem pret maizi un saldumiem.

Kāda ir ketogēnās diētas būtība

Ievērojot ketogēno diētu, jūs ēdat daudz treknu ēdienu un izslēdzat visus miltus un saldumus. 60–70% no visām ketogēnās diētas kalorijām vajadzētu iegūt no taukiem, 20–30% no olbaltumvielām un tikai 10% no ogļhidrātiem. Īpaša uzmanība tiek pievērsta ogļhidrātiem: jūs nevarat ēst vairāk par 50 g dienā neatkarīgi no jūsu svara un kaloriju patēriņa.

Taukus var iegūt no augu eļļām un speķa, gaļas un zivīm, siera, krējuma, nesaldināta jogurta, olām, avokado un riekstiem. Lielākā daļa šo pārtikas produktu satur arī pietiekami daudz olbaltumvielu, lai iekļautos dienas devā 1,5–2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Ogļhidrātus jūs saņemat tikai no dārzeņiem, nesaldinātiem augļiem un ogām, lai iegūtu pietiekami daudz vitamīnu. Nav ierastu piedevu: putras, makaroni, kartupeļi. Pilnīgs saldumu un alkohola aizliegums.

Kā jūs zaudējat svaru, ievērojot keto diētu?

Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenā degviela. Patērējot mazāk par 50 g ogļhidrātu dienā, to rezerves organismā izsīkst 24 stundu laikā, un organisms sāk šķelt taukus un izmantot taukskābes enerģijai.

Tomēr ne visi orgāni var barot ar taukiem: smadzenēm vienkārši nepieciešama glikoze vai kāda veida aizstājējs.

Lai iegūtu glikozi, aknas no taukskābēm veido ketonķermeņus: acetoacetātu, kas pēc tam pārvēršas par beta-hidroksibutirātu un baro smadzenes, sirdi, nieres, muskuļus un citus audus. Kā vielmaiņas produkts veidojas acetons, tāpēc tā koncentrācija urīnā palielinās, un elpa kļūst salda.

Kopumā ketoni organismā tiek ražoti pastāvīgi, to koncentrācija asinīs ir aptuveni 0,2-0,5 mmol / l. Kad to līmenis paaugstinās Klasiskās un vidējas ķēdes triglicerīdu ketogēnas diētas nejaušināts pētījums bērnu epilepsijas ārstēšanā līdz 0,5–5 mmol/L, sākas uztura ketoze. Tas nav bīstams veselībai, atšķirībā no ketoacidozes, kurā ketonvielu koncentrācija palielinās līdz 10-25 mmol / l. Šis stāvoklis var rasties tiem, kas mirst no bada.

Neskatoties uz to, ka jūs nesamazina kalorijas savā uzturā, ketozes stāvoklī ķermenis sāk atbrīvoties no Ketogēnas diētas aptaukošanās: draugs vai ienaidnieks? no tauku rezervēm. Tā kā glikozes līmenim asinīs ir tendence uz nulli, tiek kavēta hormona insulīna ražošana un līdz ar to lipoģenēze - tauku nogulsnēšanās rezervē.

Vēl vairāk, vai ketogēnā diēta samazina Vai ketogēnās diētas patiešām nomāc apetīti? Sistemātisks pārskats un metaanalīze, apetīte, kas arī palīdz zaudēt svaru: jūs neskaitāt kalorijas un nesteidzaties ar pārtiku.

Cik daudz jūs varat zaudēt, ievērojot ketogēno diētu?

Šeit viss ir individuāls. Pārskatā par zema ogļhidrātu un zema tauku satura diētu ietekmi uz svara zudumu un sirds un asinsvadu riska faktoriem, kas iegūti sešos pētījumos par ketogēno diētu, dalībnieki sešu mēnešu laikā zaudēja no 3,2 līdz 12 kg. Ja ņemat visu pārskatā iegūto rezultātu vidējo rādītāju, 6 mēnešu laikā jūs iegūstat apmēram 6 kg.

Kam vajadzētu izmēģināt keto diētu

Neskatoties uz sākuma dienu sarežģītību un stingriem ierobežojumiem, dažiem cilvēkiem ketogēnā diēta ir ideāla. Ir vērts to izmēģināt:

• Tiem, kam patīk gaļa. Ja jūs nevarat iztikt bez tā un trekniem ēdieniem un jums ir vienaldzīgi saldumi un maize, jūsu izvēle ir keto diēta.
• Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu. Ketogēnas diētas efektivitāte uz ķermeņa uzbūvi trenētu vīriešu pretestības treniņa laikā: randomizēts kontrolēts pētījums palīdz zaudēt taukus, tostarp viscerālos taukus, vienlaikus saglabājot liesu muskuļu masu. Turklāt diēta neietekmē elites mākslas vingrotāju spēka rādītājus pēc spēka rādītājiem, tāpēc tas ir diezgan piemērots spēka sportistiem un kultūristiem. Lai gan tas nedarbosies, lai izveidotu muskuļus.
• Cilvēki ar 1. un 2. tipa cukura diabētu. Insulīna ražošanas traucējumu dēļ diabēta slimnieki ir spiesti lietot šo hormonu, lai izvairītos no pēkšņa cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Keto diēta ievērojami samazina tās līmeni, 1. tipa cukura diabēta pārvaldība ar ļoti zemu ogļhidrātu diētu. Bet pirms pārejas uz keto diētu, jums jākonsultējas ar savu ārstu.
• Tie, kas vēlas saglabāt savas smadzenes veselas. Ketogēna diēta pozitīvi Divu svara zaudēšanas diētu ietekme uz ar veselību saistītu dzīves kvalitāti ietekmē garīgo un emocionālo veselību, aizsargā Ketogēno diētu neiromuskulāro un neirodeģeneratīvo slimību gadījumā, Bezogļhidrātu diētas izvērtējums pacientiem ar smagu galvas traumu, Diētiskā ketoze uzlabo atmiņu vieglu smadzeņu kognitīvo traucējumu gadījumā no neirodeģeneratīvām slimībām, palīdz migrēnas gadījumā Migrēnas galvassāpju īslaicīga uzlabošanās ketogēnas diētas laikā: perspektīvs novērošanas pētījums dietologa klīniskajā vidē un epilepsijas gadījumā Ketogēna diēta epilepsijas ārstēšanai.
• Tiem, kas vēlas samazināt aterosklerozes risku. Diēta samazina Ketogēna diēta labvēlīgi ietekmē seruma biomarķierus sirds un asinsvadu slimībām vīriešiem ar normālu svaru "sliktā" holesterīna un asins tauku daudzumu un palielina "labā" procentuālo daudzumu.
• Tiem, kas baidās no vēža. Ketogēnā diēta ierobežo reaktīvās skābekļa sugas un samazina iekaisumu Ketogēna diēta uzlabo ķermeņa uzbūvi un labsajūtu, bet ne sniegumu izmēģinājuma gadījuma izpētē, kurā piedalījās Jaunzēlandes izturības sportisti. Ja 12 nedēļas lietojat hipokalorisku diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, samazinās C reaktīvā proteīna līmenis un paaugstina seruma adiponektīna un augsta blīvuma lipoproteīnu-holesterīna līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos – faktoru, kas bieži tiek saistīts ar onkoloģijas rašanos.
• Skrējēji un triatlonisti. Ja esat ciklisks izturības sportists, keto diēta var uzlabot jūsu Keto adaptāciju uzlabo veiktspēju un ķermeņa uzbūves reakciju uz treniņiem izturības sportistiem.

Kam nevajadzētu ievērot ketogēnu diētu

Šī diēta ir kontrindicēta:

• Cilvēki ar ketogēnās diētas nieru un aknu slimībām, taukskābju oksidācijas traucējumiem.
• Komandu sporta veidi, krosfiteri, vidējo distanču skrējēji. Ja nodarbības ietver ilgu uzturēšanos anaerobā režīmā, keto diēta samazinās jūsu zema ogļhidrātu satura, ketogēnas diētas traucējumus, anaerobo vingrinājumu veiktspēju sievietēm un vīriešiem, kuras ir trenētas: randomizētas secības krusteniskais pētījums.
• Cilvēki ar trausliem kauliem. Diētas iespējamās blakusparādības ir izmaiņas kaulu minerālvielu sastāva progresējošo kaulu minerālvielu satura zudumā bērniem ar grūti ārstējamu epilepsiju, kuri tiek ārstēti ar ketogēno diētu kaulu minerālvielu sastāvā, kas var izraisīt palielinātu lūzumu risku.

Vai ir grūti ievērot ketogēno diētu?

Keto diēta nav vieglākais uzturs, it īpaši sākumā. Kad jūsu ķermenis sāk izjust glikozes deficītu, var rasties ketogēnās diētas gripas simptomi: slikta dūša, vemšana, galvassāpes, nogurums, reibonis, bezmiegs. Ēdieni ar augstu glikēmiskā indeksa ogļhidrātiem saīsina miegu un aizcietējumus. Tie ilgst no 2-3 dienām līdz vairākām nedēļām.

Šajā gadījumā jūs nevarat patērēt vairāk ogļhidrātu, lai atvieglotu stāvokli.

Ja jums neizdosies, ķermenis saņems vēlamo glikozi, jūs izkļūsit no ketozes un būs jāatkārto no jauna. Tas ir grūtības ievērot diētu. No otras puses, tā ir tā priekšrocība: jūs zināt, ka pēc sabrukuma jums atkal būs jāpiedzīvo nepatīkama adaptācija, tāpēc jūs turēsities.

Kā ievērot ketogēnu diētu

Personīgais treneris un uztura speciālists Džons Fokss iesaka, kā sākt ar ketogēno diētu, lai sadalītu diētas ievadīšanas periodu vairākās fāzēs un ievērotu noteiktus noteikumus.

1. Iepriekšēja adaptācija (2-4 nedēļas)

Pievienojiet savai diētai 40–80 gramus kokosriekstu eļļas, lai nodrošinātu savu ķermeni ar MCT 7 zinātniski pamatotām MCT eļļas priekšrocībām. Tie ātri uzsūcas, netiek uzglabāti taukos un aknās tiek pārstrādāti ketonu ķermeņos. Eļļas vietā jūs varat patērēt Uztura bagātinātāju lietošana, lai izraisītu ketozi un mazinātu simptomus, kas saistīti ar keto indukciju: stāstījuma pārskats

Samaziniet ogļhidrātu daudzumu līdz 100 gramiem dienā. Tas pasargās jūs no ketozes, bet apmāciet ēst mazāk ogļhidrātiem bagātu pārtiku.

2. Ketozes iestāšanās (4 dienas)

1. diena. Izlaidiet brokastis un pusdienas, gavējiet visu dienu līdz vakaram. Vakariņās nedrīkst būt vairāk par 200-300 kcal, 10-15 g olbaltumvielu un 15-30 g tauku. Nav ogļhidrātu.

2. diena. Brokastīs un pusdienās ēdiet vienu un to pašu porciju, bet vakariņās - ⅔ no parastās ēdienreizes. Nav ogļhidrātu.

3. diena. Brokastīs un pusdienās varat apēst ⅔ no ierastās ēdiena porcijas, vakariņas padarīt sātīgas. Joprojām nav ogļhidrātu.

4. diena. Ēdiet savas parastās porcijas, varat iekļaut dārzeņus bez cietes un nesaldinātus augļus.

Šajā fāzē apmācību vislabāk aizstāt ar garām pastaigām. Tas sadedzinās glikozi un palīdzēs ātrāk iekļūt ketozē. Ja pastaigas laikā jums šķiet, ka kājas ir izsīkušas, tā ir laba zīme: glikogēna krājumi ir gandrīz izsmelti.

Turpiniet lietot kokosriekstu eļļu vai ketonu pulveri, pievienojiet vitamīnus un elektrolītu dzērienu.

3. Ketoadaptācija (2-4 nedēļas)

Jums būs nepieciešamas vairākas nedēļas, lai pilnībā pielāgotos diētai. Šajā laikā jums jāuztur aptuveni 30 grami ogļhidrātu dienā, ja jūs sportojat, un 20 grami, ja nē. Ņemiet vērā, ka sākumā enerģijas līmenis būs nedaudz zemāks. Tas ir normāli un pakāpeniski pāries. Šajā posmā vairs nav nepieciešams lietot ketonu pulveri.

Cik daudz sēdēt uz keto diētas un kā tikt ārā, lai svars neatgrieztos

Ketogēna diēta var ilgt no 3-4 nedēļām līdz gadam. Nav jēgas pieturēties pie diētas mazāk nekā trīs nedēļas, jo šajā laikā jūsu ķermenis piedzīvos ketoadaptāciju un jūs tikai sāksiet saņemt visas šādas diētas priekšrocības.

Kas attiecas uz vairāk nekā gadu, tad nav pietiekami daudz zinātnisku pierādījumu, lai par to spriestu, taču ēst šādā veidā visu mūžu ir slikta doma. Pirmkārt, ilgstoša ketogēna diēta palielina ketogēnas diētas risku aknu steatozes, hipoproteinēmijas, nierakmeņu, kā arī vitamīnu un minerālvielu deficīta gadījumā. Otrkārt, viena makroelementa noraidīšana neietekmē dzīves ilgumu vislabākajā veidā. Pārtikas ogļhidrātu uzņemšanas un mirstības analīze: perspektīvais kohortas pētījums un vairāk nekā 15 000 cilvēku datu metaanalīze parādīja, ka gan ogļhidrātu pārpalikums, gan trūkums ilgtermiņā palielina nāves risku. Visilgāk dzīvoja cilvēki, kuru uzturā bija 50–55% ogļhidrātu.

Labās ziņas ir tādas, ka noturēt savu svaru no keto diētas nebūs tik grūti.

Parastā uzturā ar samazinātu kaloriju saturu palielinās grelīna, izsalkuma hormona daudzums, kura dēļ cilvēks visu laiku vēlas ēst, sabojājas un pēc pabeigšanas uzbrūk ēdienam. Pētījums Ketoze un apetīti veicinošas barības vielas un hormoni pēc svara zaudēšanas parādīja, ka ketogēnas izmaiņas nenotiek, tāpēc jums būs vieglāk uzturēt svaru.

Cits pētījums “Ilgtermiņa veiksmīgs svara zudums ar kombinētu divfāzu ketogēno Vidusjūras diētu un Vidusjūras diētas uzturēšanas protokolu” parādīja, ka 40 dienu keto diēta ar pusgada pārtraukumu Vidusjūras diētai izraisīja ilgstošu svara zudumu bez papildu pieauguma.

Vidusjūras diēta ir lieliska iespēja pēc keto. Tajos ir arī daudz tauku, pie kuriem jūs pieradīsit, un ogļhidrāti tiek patērēti no veselīgiem avotiem, piemēram, veseliem graudiem, dārzeņiem un augļiem. Atšķirībā no keto diētas, Vidusjūras diētu var uzturēt visu mūžu, neradot risku veselībai.