2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Lai gūtu panākumus sportā, svarīgi ir ne tikai treniņi. Pārtika ir vēl viens svarīgs faktors, kura nozīmi daudzi mēdz nenovērtēt. Šajā rakstā Lifehacker pastāstīs, kādi produkti ir jāiekļauj skrējēja ēdienkartē, un palīdzēs saprast, kas, kad un kādos daudzumos ir jāēd.
Vispārīgi ieteikumi
Pirmā lieta, kas jāatceras visiem iesācējiem sportistiem, ir tas, ka viņiem nav jāierobežo sevi ar pārtiku. Lai vingrotu, ir vajadzīgs spēks, tāpēc ēdiet sātīgi. Vienīgais uzdevums ir izvēlēties pareizos pārtikas produktus, kas palīdzēs uz ilgu laiku aizmirst par izsalkumu un pilnībā uzlādēt jūs ar enerģiju.
Optimālā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība amatieru skrējēja uzturā ir 1: 1: 4. Izrādās, ka 80 gramos ogļhidrātu vajadzētu būt 20 gramiem olbaltumvielu un tauku. Nedaudz atšķiras no tradicionālajām diētām, kas, pirmkārt, izraksta ogļhidrātus no savas ēdienkartes, vai ne? Ja vēlaties iegūt maksimālu labumu no saviem vingrinājumiem, lēni ogļhidrāti ir pareizais veids. Nav pārsteigums, ka makaronu vakariņas ir kļuvušas par tautas sacensību neatņemamu sastāvdaļu. Tātad 19. septembrī Barilla Maskavas maratona EXPO rīkos Pasta Party, kurā visi skrējiena dalībnieki smelsies spēkus pirms gada galvenā skriešanas notikuma.
Nu, redzēsim, kādi pazīstami ēdieni palīdzēs ne tikai skriet ātrāk, bet arī justies lieliski.
Avokado
Polifenoli, E vitamīns un mononepiesātinātie tauki ir tas, ar ko šis zaļais auglis ir bagāts. Tas ir īsts labums tiem, kas vēlas pēc iespējas ilgāk saglabāt veselību. Skriešana ir nopietns stress mūsu sirds un asinsvadu sistēmai, tāpēc ir ļoti svarīgi patērēt pārtiku, kas viņai palīdzētu tikt galā ar šo visu. Avokado lieliski iederas. Tas palīdz paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu koncentrāciju asinīs, ļoti "labā" holesterīna, kas glābj mūs no trombu veidošanās un asinsvadu bloķēšanas. Pagatavojam avokado mērces, pievienojam salātiem un liekam uz pilngraudu grauzdiņiem. Sliktā holesterīna nav izredžu.
Banāni
Ideāla uzkoda pirms palaišanas. Banāni ir ne tikai būtiski ogļhidrāti, bet arī kālijs, ko skrējēji zaudē svīstot. Kālijs ir svarīgs sirds muskuļa stiprināšanai, normālai nieru un smadzeņu darbībai, samazina krampju rašanās iespējamību un palīdz cīnīties ar vājuma un noguruma sajūtu. Tāpēc, ja esat pārguris, ēdiet banānus - pirms, pēc vai pat treniņa laikā. Turklāt tie tiek uzskatīti par diezgan drošu pārtiku iespējamo gremošanas problēmu ziņā, tāpēc skrējiens iztiks bez pārsteigumiem.
Pākšaugi
Lēcas, pupiņas un zirņi ir lieliski augu olbaltumvielu avoti, un tos uzturā bieži aizstāj ar gaļu. Pākšaugi nodrošina jūs ar pietiekami daudz šķiedrvielu un dzelzs, tie lēni sagremojas un ilgstoši saglabā sāta sajūtu. Vienīgais, ka pirms treniņa tos nedrīkst ēst, daļa cietes netiek absorbēta tievajās zarnās, kā rezultātā palielinās gāzu veidošanās.
Treknas zivis
Tas ir trekns, lai gan tas ir pretrunā leģendu un mītu kopumam par pareizu uzturu. Bez taukiem jaunu sporta virsotņu iekarošanā nekur nav, tāpēc ir vērts koncentrēties uz labākajiem šo vielu avotiem. Mūs interesē nepiesātinātie tauki, kas normalizē holesterīna un insulīna līmeni asinīs. Jūras asaris, lasis, tuncis un laši nodrošinās skrējējam pietiekamu omega-3 un omega-6 taukskābju līmeni, kā bonusā gandrīz visus vitamīnus un pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Ceptas zivs vakariņas kopā ar dārzeņu salātiem ir liels ieguvums sirdij, muskuļu un skeleta sistēmai un nervu sistēmai.
Jogurts
Bez piedevām, ideālā gadījumā grieķu. Jogurts ir kalcijs un olbaltumvielas kompānijā ar ogļhidrātiem un zemu tauku saturu. Olbaltumviela ir nepieciešama muskuļu augšanai, un kalcijs palīdz stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu, un tieši raudzēto piena produktu sastāvā tas uzsūcas labāk, tāpēc teiksim, pateicoties labvēlīgajām baktērijām. Glāze jogurta no rīta ir lieliska piedeva brokastīm vai pat atsevišķam ēdienam, ja pievieno riekstus, ogas vai vienkārši sajauc to ar granolu uz auzu pārslu bāzes.
Mīļā
Viens no grūtākajiem soļiem, lai pareizi ēstu, ir atteikšanās no saldumiem. Ja jums nav alerģijas pret medu, medus ir lielisks cukura aizstājējs. Ir vispārpieņemts, ka medus satur daudz vitamīnu un minerālvielu, taču patiesībā viss nav līdz galam. No mikroelementiem visvairāk ir dzelzs, pārējie rādītāji ir ļoti pieticīgā līmenī. Tomēr viņi viņu novērtē ne par to. Medus ir ogļhidrātu avots, kas gandrīz pilnībā uzsūcas, tāda degviela mūsu ķermenim. Varat to pievienot siltai tējai vai vienkārši uzklāt uz pilngraudu grauzdiņiem – lieliska iespēja, starp citu, uzkodām pirms skrējiena.
Auzu pārslas
Jau no bērnības pazīstamās putras priecēs mūsu organismu ar A, B1, B2, B6, E un PP vitamīniem, kā arī dzelzi, magniju un mangānu. Kā vienmēr, runājot par graudiem, ir vērts izvēlēties iespējas ar minimālu apstrādi. Ātri pagatavojamie graudaugi un graudaugi, kas vienkārši jāaplej ar verdošu ūdeni, dodieties mājās. Mēs esam par veseliem graudiem, kas tiks sagremoti lēni un neizraisīs strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc no rīta vārām putru, pievienojam nedaudz medus, ogas vai riekstus un visām brokastīm saņemam brokastis.
Rieksti
Ir vispārpieņemts, ka viņi no tiem kļūst resni. Attiecībā uz sālītajiem riekstiem alum tā ir taisnība, taču diez vai kāds nopietni cer šādā veidā uzlabot savu veselību. Citādi rieksti ir skrējēju labākie draugi, jo tie ir šķiedrvielas, polinepiesātinātās taukskābes, E vitamīns un daudzi citi mikroelementi, kurus grūti iegūt no citiem avotiem. Pievienojiet tos rīta auzu putrai vai paņemiet sauju līdzi, lai atsvaidzinātos darbā. Ja jums ir apnicis grauzt riekstus, pārejiet uz mandeļu pienu vai zemesriekstu sviestu – kombinācijā ar ābolu vai banānu, tas palīdzēs ātri atgūties pēc treniņa.
Ielīmēt
Jā, makaroni, no kuriem tie, kas zaudē svaru, atsakās (un, starp citu, pilnīgi velti), skrējējam nāks tikai par labu. Augstā ogļhidrātu satura dēļ makaroni tiek uzskatīti par ideālu degvielu organismam, kas gatavojas piedzīvot nopietnu stresu. Tiesa, tas attiecas tikai uz augstas kvalitātes cieto kviešu makaroniem, tāpēc, pērkot, pievērsiet uzmanību sastāvam. Apzinīgi ražotāji atklāti stāsta, no kādām kviešu šķirnēm ražoti viņu produkti. Optimālā izejviela ir Semola Di Grano Duro - milti (precīzāk, mazākie graudaugi), kas izgatavoti no Triticum durum sugas kviešu graudiem. Tas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un B vitamīnu. Turklāt šādi makaroni nepārvārās un nelīp kopā.
Garantēts veids, kā izvēlēties labu makaronu, ir iegādāties Itālijas ražotāju produktus. Galu galā tieši šajā valstī viņi daudz zina par labiem makaroniem. Tāpēc, ja vēlaties sevi iepriecināt ar patiesi garšīgiem un veselīgiem ēdieniem, dodiet priekšroku itāļu makaroniem, kas gatavoti no cietajiem kviešiem, piemēram, spageti, farfalle vai Barilla conciglioni. Brokastīs, pusdienās vai vakariņās – tas arī viss. Galvenā makaronu priekšrocība ir gatavošanas iespēju daudzveidība. Jaunas receptes varat uzzināt Barillas Facebook, VKontakte vai Odnoklassniki lapās.
Pilngraudu maize
Vēl viens vainīgs makaronu partneris bez vainas ir maize. To var un vajag iekļaut skrējēja ikdienas ēdienkartē. Skaidrs, ka tā nav bulciņu nepārtrauktas tīšanas atļauja, runa ir tikai un vienīgi par pilngraudu maizi. Lēni ogļhidrāti, vitamīni (E un B) un daudz šķiedrvielu ir visas priekšrocības. Dažas šīs maizes šķēles dienā palīdzēs atrisināt gremošanas problēmas un ilgu laiku uzlādēs jūsu iekšējo akumulatoru.
Mēs esam par to runājuši daudzas reizes, bet esam gatavi to atkārtot vēlreiz: diēta ir vārds, kas vienreiz par visām reizēm ir jāizmet no mūsu vārdu krājuma. Jebkura diēta pēc tās definīcijas ir īslaicīga, diēta paliks ar jums daudzus gadus. Izvēlies pareizo ēdienu un skrien, skrien, skrien.:)
Ieteicams:
Četras skrējēja kļūdas, kas palēnina jūsu progresu
Mets Frezjērs, kurš pazīstams kā emuāra No Meat Athlete veidotājs, maratona skrējējs, ultramaratona skrējējs un veģetārietis, sastādījis sarakstu ar četrām visbiežāk pieļautajām kļūdām, kuras, pēc viņa domām, pieļauj topošie skrējēji. Visas uzskaitītās kļūdas ir garīgas, tāpēc tās var labot pavisam vienkārši, tikai jāgrib.
Skrējēja vingrinājums: nostipriniet rokas
Šodien mēs runāsim par to ķermeņa daļu, kurai tiek pievērsta ļoti maz uzmanības, kamēr kājas iegūst visu slavu. Tās ir rokas. Jā, jā, rokām mēs bieži veltām vismazāk laika, jo uzskatām, ka skriešanā no tām praktiski nekas nav atkarīgs. Tomēr šis nepareizs priekšstats var būt vainīgs faktā, ka jūs joprojām neesat uzlabojis savus rezultātus līdz vēlamajiem.
Skrējēja vingrinājums: nostipriniet cīpslas un saites
Vēl pirms dažām dienām kāds paziņa, kurš tagad gatavojas nākamajām sacensībām, sūdzējās par sāpēm Ahileja cīpslā. Viņš to izjuta nevis skrienot vai veicot kādus īpašus un grūtus vingrinājumus, bet gan vienkārši nokāpjot no apmales. Ja jūs skrienat un veicat spēka treniņu, tas ir labi.
Skrējēja vingrinājums: gurnu stiprināšana
Lai kā mēs censtos, ik pa laikam treniņa laikā atsevišķās ķermeņa daļās ir nepatīkamas sajūtas. Skrējēju vājās vietas: pēdas, periosts un, protams, ceļgali. Nepatīkamas sāpju sajūtas var rasties dažādu iemeslu dēļ, taču rezultāts vienmēr ir vienāds:
TRENIŅI: 7 labākie skrējēja vingrinājumi, lai kļūtu stiprāki
Lai skrietu ātrāk, nepieciešama ne tikai regulāra skriešana, bet arī citi treniņi, kas attīsta visu ķermeni, ne tikai kājas: joga, augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT), un, protams, spēks. Lielākā daļa skrējēju ne pārāk aizraujas ar spēka treniņiem un dod priekšroku pēc iespējas ilgāk iztikt bez tiem, taču, ja runa ir par nopietnākiem mērķiem, ir jāsavelk sevi un savā programmā jāiekļauj joga un spēka treniņi.