TRENIŅI: 7 labākie skrējēja vingrinājumi, lai kļūtu stiprāki

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai skrietu ātrāk, nepieciešama ne tikai regulāra skriešana, bet arī citi treniņi, kas attīsta visu ķermeni, ne tikai kājas: joga, augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT), un, protams, spēks.

Lielākā daļa skrējēju ne pārāk aizraujas ar spēka treniņiem un dod priekšroku pēc iespējas ilgāk iztikt bez tiem, taču, ja runa ir par nopietnākiem mērķiem, ir jāsavelk sevi un savā programmā jāiekļauj joga un spēka treniņi. Joga padara mūsu ķermeni elastīgāku, saites - stiprākas un tajā pašā laikā elastīgākas. Spēka treniņi vēl vairāk stiprina muskuļus un dod mums papildu izturību. Vispār, ja tiešām attīsties, tad attīsties harmoniski, kas nozīmē, ka skriešanai jāpievieno daudz interesantu treniņu! Vismaz es nezinu nevienu skrējēju, kurš būtu sasniedzis noteiktu līmeni un apstājies tikai vienā piegājienā. Tāpēc šodien pievērsīsimies spēka treniņiem skrējējiem. Lai sāktu - septiņi vienkārši un ļoti spēcīgi vingrinājumi.

Tātad spēka treniņi stiprina mūsu muskuļus, palīdz kļūt stiprākiem un ātrākiem, kā arī nodrošina papildu apdrošināšanu pret traumām, jo stipra potīte tiek pievilkta daudz retāk nekā tāda, kas nav nostiprināta ar papildu vingrinājumiem.

No vienas puses, kā skrējējam, jums ir jānostiprina muskuļi, kurus izmantojat visvairāk: četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi un ikru muskuļi. No otras puses, jums ir jāsaglabā līdzsvars un jākoriģē ķermeņa nelīdzsvarotība, kas var rasties, pārmērīgi noslogojot vienus un tos pašus muskuļus un pilnībā ignorējot citus, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību sava serdes un ķermeņa augšdaļas stāvoklim.. Šie treniņi ir jāuztver tikpat nopietni kā skriešana, tāpēc vislabāk ir plānot savus treniņus ar papildu spēka dienām.

Pirms sākat tālāk sniegtos vingrinājumus, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami laba bāze, tas ir, pietiekami daudz spēka un prasmes. Ja neesat pārliecināts par savām spējām, labāk konsultēties ar treneri un veikt tos profesionāļa uzraudzībā. Protams, ja vēlies sasniegt patiešām augstus rezultātus, darbs ar treneri vismaz sākumā vai gatavojoties konkrētām sacensībām ar konkrētiem mērķiem ir obligāts.

1. Dēlis

Es domāju, ka visi zina, kas ir bārs, bet katram gadījumam mēs to atkārtosim vēlreiz. Plank ir izometrisks vingrinājums, un tas ir lieliski piemērots pamata un plecu muskuļu nostiprināšanai. Tas var būt atšķirīgs, un atkarībā no tā šķirnēm lielāks uzsvars tiek likts uz noteiktiem muskuļiem. Piemēram, sānu joslā liela slodze tiek uzlikta slīpajiem vēdera muskuļiem.

Kodola muskuļi ietver slīpos vēdera muskuļus, šķērsvirziena vēdera muskuļus, taisnās vēdera muskuļus, mazos un vidējos gluteus muskuļus, adductors, augšstilba aizmugures muskuļus, infraspinatus muskuļus, koracohumeral muskuļus, un citi.

2. "Krievu vērpjot" (ķermeņa pagriezieni)

Russian Twist vingrinājums ietver diezgan lielu skaitu muskuļu, ieskaitot abs, slīpos muskuļus, muguras lejasdaļu un paceles muskuļus.

3. Pietupieni izklupienā ar paceltām rokām

Šis vingrinājums ir vērsts uz četrstūriem, paceles cīpslām, sēžamvietām, pleciem un serdi. Ja vēlaties palielināt stresu, varat tos veikt ar svariem.

Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka svars atrodas tieši virs galvas, un leņķis pie kājas ceļgala, kas tiek iznests uz priekšu, ir 90 grādi.

4. Gaisa pietupieni

Squats ir jābūt skrējējam. Un šie pietupieni ir vieni no visvieglāk izpildāmajiem un daži no visefektīvākajiem. To īstenošanas laikā darbā tiek iekļauti sēžamvietas muskuļi, augšstilba četrgalvu muskuļi, gūžas saliecēji, sēžamvietas un pamata muskuļi.

Veicot pietupienus, pārliecinieties, ka augšstilbu pēdējā apakšējā punktā ir paralēli grīdai, un pacelšanas laikā uzsvars tika likts nevis uz pirkstiem, bet gan uz papēžiem. Iedomājieties, ka sēžat uz ļoti maza krēsla. Ja svars periodiski tiek pārnests uz zeķēm, zem zeķēm varat ievietot nelielas hanteles pankūkas.

5. Deadlift uz vienas kājas

Pacelšana ar vienu kāju ir ideāls vingrinājums augšstilbu un sēžas muskuļu nostiprināšanai, kā arī palīdz attīstīt līdzsvara sajūtu un uzlabot stabilitāti. Sākumā jūs varat veikt šo vingrinājumu bez svara.

6. "Pistole"

Es domāju, ka visi atceras skolas pārbaudes darbus un arī šos pietupienus, kas vienmēr ir bijuši skolas mācību programmā. Ja tas tiek darīts pareizi, dispepsija būs tik spēcīga no ieraduma, ka būs diezgan sāpīgi staigāt.;)

7. Hanteles celšana ar rotāciju

Šis vingrinājums darbojas, lai stiprinātu ķermeņa augšdaļas muskuļus - jūsu kodolu un plecus.

Kā redzat, visi šie vingrinājumi ir vērsti uz spēka attīstīšanu kājās un ķermeņa augšdaļā. Tajos nav nekā īpaši sarežģīta, taču, ja neesat pārliecināts par savām spējām, tad labāk tos darīt trenera uzraudzībā vai lūgt viņam tos nedaudz pārveidot (variantu tēmu var būt diezgan daudz), lai tie ideāli atbilstu jūsu prasībām un galu galā noveda pie vēlamajiem rezultātiem.

Izbaudiet savu apmācību.;)