Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Lai kā mēs censtos, ik pa laikam treniņa laikā atsevišķās ķermeņa daļās ir nepatīkamas sajūtas. Skrējēju vājās vietas: pēdas, periosts un, protams, ceļgali. Nepatīkamas sāpju sajūtas var rasties dažādu iemeslu dēļ, taču rezultāts vienmēr ir vienāds: treniņa palēninājums vai pārtraukums. Pētījumu apjoms šajā jomā ar katru gadu palielinās un jaunākie liecina par saistību starp problēmām ceļgalos un … vājiem gurniem.
Piemēram, vienā publicētā pētījumā konstatēts, ka sievietēm, kuras bija nopelnījušas skrējēja ceļgalu, bija gūžas nestabilitāte. Cits pētījums pagājušajā gadā arī atklāja, ka cilvēkiem ar ceļgalu sāpēm pēc skriešanas bija vairāk gūžas vājuma nekā tiem, kuri nekad nebija sūdzējušies par ceļgalu problēmām.
Proti, lai atbrīvotos no ceļgalu problēmām, ir ne tikai jānostiprina ceļi, bet arī jāpievērš īpaša uzmanība gurnu un serdes stāvoklim un pie tiem vairāk jāpiestrādā.
Kanādā un ASV veikto pētījumu laikā tika izveidotas divas 199 cilvēku grupas, kas cieš no patellofemorālajām sāpēm vismaz 4 nedēļas, un sāpes nedrīkst rasties traumas, bet gan pārliekas fiziskas slodzes dēļ. Tātad subjekti tika sadalīti divās grupās, kurām tika veikta rehabilitācijas programma 6 nedēļas, treniņu skaits - 3 reizes nedēļā.
Pirmās grupas programmā īpaša uzmanība tika pievērsta vingrojumiem ceļgalu un augšstilba muskuļu nostiprināšanai. Viņi veica tādus vingrinājumus kā ceļgalu stiepšana un daļēji pietupieni. Otrā grupa strādāja, lai stiprinātu augšstilba un serdes muskuļus. Viņu treniņi ietvēra gūžas nolaupīšanu un līdzsvarošanas vingrinājumus uz nestabilām virsmām.
Pēc programmas pabeigšanas 157 dalībnieki jeb 78,9% ziņoja, ka ceļgalu sāpes ir ievērojami samazinājušās un veiktspēja palielinājās. Ja skatāmies uzlabojumu atšķirību pa grupām, tā nebija būtiska: vingrinājumi ceļgaliem un gurniem - 77%, vingrinājumi augšstilbiem un pamata muskuļiem - 80,2%.
Tomēr atšķirība bija jūtama pirmo uzlabošanās simptomu laikā: grupā, kas vairāk pievērsās stiprināšanai, uzlabojumi bija jūtami pēc 3 nedēļu treniņiem, savukārt grupa, kurā uzsvars bija uz ceļgalu nostiprināšanu, to izjuta tikai pēc 4 nedēļām..
Vienkāršam cilvēkam šī atšķirība absolūti nav svarīga, tomēr savainotam skrējējam pirms skrējiena svarīga ir katra diena un ļoti svarīga ir atveseļošanās nedēļu agrāk. Turklāt, pievēršot lielāku uzmanību gurnu nostiprināšanai, jūs apdrošinaties pret ceļgalu problēmām nākotnē.
Tagad ķersimies pie prakses.
Vingrinājumi gurnu nostiprināšanai
1. video
Šajā video ir parādīti vingrinājumi, kas tika veikti iepriekš minētā pētījuma laikā.
2. video
Vingrinājumi gurnu un sēžas locītavas stiprināšanai.
3. video
Šie trīs vingrinājumi ne tikai palīdzēs nostiprināt gurnus, bet arī uzlabos līdzsvaru.
4. video
Vingrinājumu sērija no Asics.
Ceru, ka šī kolekcija jums patiks un jūs izcelsit kaut ko noderīgu sev, jo, lai skrietu ātri un bez traumām, ir jāpiestrādā pie visa ķermeņa.
Ieteicams:
Kā veikt bulgāru izklupienus - lieliska kustība gurnu pumpēšanai mājās un sporta zālē
Daudziem nepatīk bulgāru uzbrukumi, jo viņi nav apguvuši pareizo tehniku. Izdomāsim kopā, kā padarīt šo vingrinājumu ērti izpildāmu
Izlīdzināšana: gurnu un sēžamvietu nostiprināšana uz ielas platformas
Šis vingrinājumu komplekts nodrošinās pietiekami daudz darba, lai izveidotu gurnus un sēžamvietas bez stieņiem un hanteles
Skrējēja vingrinājums: nostipriniet rokas
Šodien mēs runāsim par to ķermeņa daļu, kurai tiek pievērsta ļoti maz uzmanības, kamēr kājas iegūst visu slavu. Tās ir rokas. Jā, jā, rokām mēs bieži veltām vismazāk laika, jo uzskatām, ka skriešanā no tām praktiski nekas nav atkarīgs. Tomēr šis nepareizs priekšstats var būt vainīgs faktā, ka jūs joprojām neesat uzlabojis savus rezultātus līdz vēlamajiem.
Skrējēja vingrinājums: nostipriniet cīpslas un saites
Vēl pirms dažām dienām kāds paziņa, kurš tagad gatavojas nākamajām sacensībām, sūdzējās par sāpēm Ahileja cīpslā. Viņš to izjuta nevis skrienot vai veicot kādus īpašus un grūtus vingrinājumus, bet gan vienkārši nokāpjot no apmales. Ja jūs skrienat un veicat spēka treniņu, tas ir labi.
5 elles apļi: karsts treniņš roku, gurnu un pamata muskuļu veidošanai
Jauns fitnesa eksperta Lifehacker komplekts: 25 minūtes ilgas slodzes pirms svīšanas un neliela aizķeršanās beigās. Tiek nodrošināta roku, gurnu un pamata muskuļu pumpēšana