Izlīdzināšana: gurnu un sēžamvietu nostiprināšana uz ielas platformas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pavadiet kāju dienu bez stieņiem un hanteles.

Šis vingrinājumu komplekts aktivizēs četrgalvu muskuļus, augšstilba aizmugurē esošo muskuļu grupu, lielos un vidējos muskuļus, gūžas muskuļus.

Ja jūs neveicat pretestības treniņu, šis treniņš var nodrošināt pietiekami daudz stresa muskuļu augšanai.

Jebkurā gadījumā komplekss uzlabos jūsu spēka izturību, sūknēs nelielu mobilitāti un līdzsvara sajūtu.

Kā veikt treniņu

Veiciet šādus vingrinājumus pēc kārtas bez atpūtas:

1. Lēcieni ar izklupieniem - 20 reizes.
2. Ziemeļvalstu crunches - 15 reizes.
3. Squats "pistoles" - 10 reizes uz kāju.
4. Pārlēkt uz plato pietupienu un uz sola - 20 reizes.

Kad esat pabeidzis, atpūtieties 2-3 minūtes un sāciet no jauna. Veiciet 3-5 apļus, vadoties pēc valsts.

Kā veikt vingrinājumus

Lēcieni izklupieni

Veiciet izklupienus, mainot kājas lecot. Mēģiniet nogrimt zemāk, bet ne līdz brīdim, kad celis pieskaras grīdai, lai nesasistu.

Varat turēt rokas pie krūtīm vai pie jostas - atkarībā no tā, kas ir ērtāk. Pārliecinieties, ka papēdis stāvošās pēdas priekšā nenokrīt no grīdas, ejot lejā. Un turiet muguru taisni.

Ja jūsu kājas ir šausmīgi āmurētas līdz pieejas beigām, turpiniet veikt vingrinājumu bez lēciena.

Nordic crunches

Lielisks vingrinājums augšstilba aizmugures pumpēšanai. Nebaidieties, ja sākotnēji muskuļi sašaurināsies - viņi vienkārši nekad nav piedzīvojuši šādu slodzi.

Atrodiet laukumā zemu balstu - šķērsstieni vai sienas stieņus - un nolieciet papēžus zem tā. Labāk arī kaut ko likt zem ceļgaliem, lai nav stingrs. Piemēram, jūsu krekls vai mugursoma.

Sāciet lēnām noliekties uz priekšu, turot rumpi un gurnus taisnus. Nokļūstiet līdz vietai, kur muskuļi vairs nevar izturēt ķermeņa svaru, maigi nokrītiet ar izstieptām rokām, atspiedieties no zemes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Squats - "pistoles"

Lieliska kustība gluteus medius muskuļu sūknēšanai.

Paceliet vienu kāju ar rokām krūšu priekšā. Veiciet pietupienu, uzmanoties, lai ar brīvās kājas papēdi nepieskartos grīdai. Pārliecinieties, vai darba kājas celis celšanas laikā nesaliec uz iekšu.

Ja vēl nezināt, kā izgatavot pilnas pistoles, izmēģiniet iespēju sola malā. Stāviet ar atbalsta kāju paralēli malai un pietupieties pilnā diapazonā.

Pārlēkt uz plato pietupienu un uz sola

Vingrinājums lieliski noslogos augšstilbu un apakšstilbu muskuļus.

Stāviet sola priekšā ar seju pret viņu. Lēciet pietupienā ar kājām, kas ir 1,5 reizes platākas par pleciem, un virziet kāju pirkstus uz sāniem. Ar lēcienu atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī, pēc tam uzlēkiet uz sola un nolaidieties atpakaļ. Atkārtojiet no sākuma.