Kas ir olu diēta un vai jums vajadzētu to izmēģināt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nav visvairāk izpētītā diēta tiem, kas vēlas upurēties.

Kas ir olu diēta

Olu diēta nav vispārēji definēta. Ir daudz tā variāciju, kas sakrīt pamatprincipos. Parasti šādās diētās ir daudz olbaltumvielu un tauku, galvenokārt no olām, minimāls ogļhidrātu daudzums, saldu un cieti saturošu pārtikas produktu, cieti saturošu dārzeņu un alkohola aizliegums.

Rakstā Greatist vietnē The Egg Diet: Facts or Fad? apgalvo, ka olu diēta pirmo reizi parādījās 20. gadsimta 70. gados žurnālā Vogue un tagad atkal ir atgriezusies zemu ogļhidrātu diētu popularitātes dēļ.

Kādas ir populārākās olu diētas iespējas?

Ir vairāki olu diētas veidi, kas atrodami internetā dažādās variācijās. Lūk, ko mēs atradām.

Arielles Čendleres divu nedēļu olu diēta

Šī diētas iespēja tika aprakstīta Arielles Čendleres grāmatā. Par autori nekas nav zināms, tāpēc var tikai minēt, vai viņai ir diētas izglītība. Šeit ir Čendlera olu diētas pamati.

1. Trīs ēdienreizes dienā, no kurām vienā jāiekļauj olas.
2. Citās ēdienreizēs jāiekļauj liesi olbaltumvielu avoti (vista, zivis) un dārzeņi, kas nesatur cieti.
3. Citrusaugļi (greipfrūti) ir atļauti. Jūs varat arī pievienot diētai ogas.
4. Cukuroti dzērieni un uzkodas ir aizliegtas.
5. Ir atļauts ūdens, melnā kafija un citi dzērieni, kas nav barojoši.

Piemēram, brokastīs varat ēst divas olas, dārzeņu porciju, greipfrūtu vai sauju ogu. Pusdienās un vakariņās jāiekļauj arī olbaltumvielu avoti, piemēram, olas, vistas gaļa vai zivis, kā arī dārzeņu porcija, kas nesatur cieti.

Tā kā Čendlera grāmatas nosaukums ir "Vārītu olu diēta: vienkāršs, ātrs veids, kā zaudēt svaru!: Zaudējiet līdz 25 mārciņām 2 īsu nedēļu laikā!" Cik lielā mērā tas sakrīt ar realitāti, nav zināms.

Olu ketoposts

Šo olu diētas iespēju ieteica Keto Egg Fast: noteikumi, riski un vai tas var palīdzēt jums zaudēt svaru? 2010. gadā - keto emuāru autors, grāmatu un aplādes par keto diētu autore. Viņa ketoposts ir daudz stingrāks nekā Čendlera diēta.

1. Olas ir jāizmanto kā galvenais tauku un olbaltumvielu avots un jāēd vismaz seši gabaliņi dienā.
2. Katrai olai jābūt vienai ēdamkarotei sviesta (kokosriekstu, olīvu, avokado, MCT) vai cita tauku avota un apmēram 30 g cietā siera (113 g siera dienā).
3. Pirmā ēdienreize jāsakārto 30 minūtes pēc pamošanās.
4. Pēdējai ēdienreizei jābūt trīs stundas pirms gulētiešanas.
5. Ideālā gadījumā proteīna maltīti vajadzētu ēst ik pēc trim stundām un neveikt pārtraukumus ilgāk par piecām stundām.
6. Ēst vajag pat tad, ja ēst negribas.
7. Jūs varat dzert ūdeni, tēju, kafiju.
8. Alkoholu un saldos dzērienus nedrīkst lietot, izņemot diētisko soda. Dienā ir atļauts izdzert līdz trim šī dzēriena skārdenēm, bet tiekties pēc vienas (vai pat izslēgt to vispār).

Ketoposta smaguma dēļ tas parasti tiek uzturēts ne ilgāk kā 3-5 dienas un tiek izmantots, lai pārvarētu keto diētas plato.

Intervijā KETO-KICKSTART for Womensworld Mūrs sacīja, ka pēc pārejas uz šo diētu viņš zaudēja 11,3 kg svara. Tajā pašā rakstā ir minēti stāsti par sievietēm, kurām, ievērojot keto diētu, izdevās pārvarēt svara zaudēšanas plato un 5 dienu laikā zaudēt apmēram 5 kg.

Tālāk ir sniegts ketopost diētas piemērs no The Keto Kickstart ‘Egg Fast’, kas palīdzēs jums beidzot atbrīvoties no nevēlamā svara Womensworld.

• Brokastis: divas olu pankūkas, 55 g krējuma siera, apceptas ēdamkarotei sviesta.
• Vakariņas: olu salāti ar 1–2 sasmalcinātām vārītām olām, 1–2 ēdamkarotes majonēzes bez ogļhidrātiem. Pēc izvēles varat pievienot "duļķainu" maizi, kas pagatavota no olām ar majonēzi.
• Uzkodas: olas ar majonēzi. Lai tos pagatavotu, olu pārgriež uz pusēm, dzeltenumu sasmalcina ar vienu ēdamkaroti majonēzes, sāli, melnajiem pipariem un kajēnas pipariem un pēc tam atkal ieliek maisījumu olu baltuma pusītēs.
• Vakariņas: olu zupa. Ēdienu gatavošanai trīs glāzēm gaļas buljona jāpievieno divas ēdamkarotes sviesta, nedaudz sojas mērces un ķiploku pulvera, jāsalauž olas un jāmaisa, līdz tās ir gatavas.

Olu diēta

Īss pieminējums par šādu olu diētu ir atrodams rakstā Itālijas žurnāla The celebs 'oddest diets Vogue. Viņi apgalvo, ka, gatavojoties filmēšanai filmā "Aukstais kalns", Nikola Kidmena ēdusi tikai olas, turklāt trīs gabaliņos dienā: vienu no rīta un divas vakarā.

Un tas ir viss, kas ir zināms par šādu diētu. Nav norādīts, cik dienas aktrise ievērojusi šo diētu, cik nokritusi un vai vēlāk atkal pieņēmusies.

Ēst tikai olas jebkurā gadījumā ir ārkārtīgi neveselīga pieeja uzturam un drošs veids, kā ienīst šo produktu mūžīgi mūžos.

Kā olu diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru

Nav neviena zinātniska pētījuma par olu diētu, kas apstiprinātu tā efektivitāti un drošību, un visi dati tiek iegūti tikai no cilvēku atsauksmēm.

Var tikai minēt, kā olu diēta ietekmēs svaru īstermiņā un ilgtermiņā. Pēc uztura īpašību izvērtēšanas izdarīsim vairākus pieņēmumus.

Zems ogļhidrātu saturs veicina svara zudumu

Populāras olu diētas ļoti atgādina ketogēnās diētas: tajās ir maz ogļhidrātu (ketopostā to vispār nav), daudz tauku un olbaltumvielu.

Ketogēnas diētas laikā cilvēki zaudē svaru diezgan ātri - divu nedēļu laikā līdz 4,5 kg. Ņemot vērā, ka Čendlera diētai un ketopostai ir arī liels kaloriju trūkums, jūs varat zaudēt vairāk.

Tiesa, lielākā daļa zaudēto kilogramu nāks no ūdens. Keto diētai ir diurētiska iedarbība: ogļhidrātu trūkuma dēļ uzturā samazinās glikogēna krājumi, un līdz ar to aiziet arī ūdens.

Dažas, ja ne visas, no zaudētajām mārciņām atgriezīsies, tiklīdz pametīsiet diētu un papildināsiet glikogēna krājumus.

Ketogēnā diēta sadedzina arī tauku rezerves, taču kvalitatīvai svara samazināšanai ir nepieciešams ilgāks periods, nevis divas nedēļas un vēl jo vairāk piecas dienas.

Ievērojot labi sabalansētu keto diētu ar dažādiem trekniem ēdieniem, ir pilnīgi iespējams izturēt sešus mēnešus vai divus gadus, taču maz ticams, ka tas ir ar olu diētu. Iedomājieties, kurā dienā jums sākas slikta dūša no viena veida olām ar majonēzi.

Ja jūs jau ievērojat ketogēnu diētu un vienkārši vēlaties palielināt savu ķermeņa svaru, ketoposts var palīdzēt. Taču, cik ilgtermiņā būs rezultāts un kā tas ietekmēs veselību, nav zināms.

Olu ēšana palīdz uzturēt muskuļu diētu

Zaudējot svaru, tiek sadedzināti ne tikai tauki, bet arī muskuļi. Un tas ir slikti. To zudums palēnina vielmaiņu, kas mazkaloriju diētu laikā nav tā labākā. Uz priekšu olas var aizsargāt pret muskuļu zudumu.

Kādā eksperimentā veci cilvēki ar aptaukošanos vai nu ievēroja diētu ar 1,4 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara un trīs olas dienā trīs mēnešus, vai arī ievēroja parasto diētu ar 0,8 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara un bez. olas. Rezultātā dalībnieki abās grupās zaudēja vienādu svaru, bet olu diētas dalībnieki saglabāja vairāk muskuļu masas.

Olbaltumvielas uzsūcas labāk nekā tas pats makroelements no vistas krūtiņas, zirņiem, sojas vai rīsiem. Taču joprojām nav iespējams precīzi pateikt, vai eksperimenta dalībniekiem palīdzēja olas, vai arī viss bija lielā daudzumā olbaltumvielu.

Cits pētījums ir apstiprinājis olu dzeltenuma priekšrocības. Šajā eksperimentā 10 jauni, labi apmācīti vīrieši pēc spēka treniņa ēda vai nu veselas olas ar dzeltenumu vai tikai olu baltumus, kas ir līdzīgi proteīnā un aminoskābē leicīns.

Veselas olas ar dzeltenumu ievērojami vairāk palielināja muskuļu proteīnu sintēzi nekā olbaltumvielas atsevišķi.

Zinātnieki ir norādījuši, ka problēma ir olas dzeltenuma uzturvērtībā. Tas satur,,, holīnu, vitamīnus B7, B2, B9, A, B12 un D, antioksidantus zeaksantīnu un luteīnu, taukskābes, tostarp Omega-3 (dokozaheksaēnskābe, DHA). Ilgtermiņā daļa no šīs daudzveidības varētu virzīt ķermeni uz aktīvāku muskuļu proteīnu sintēzi.

Tādējādi olu diēta faktiski var pozitīvi ietekmēt muskuļu masas saglabāšanu, īpaši, ja jūs veicat spēka treniņu.

Olas var samazināt apetīti

Vienā nelielā pētījumā 30 sievietes ar lieko svaru tika sadalītas divās grupās. Daži brokastoja ar olām, citi ar rauga mīklu. Olu brokastu grupā sievietes jutās sātīgākas un pusdienās ēda par 160 kalorijām mazāk, neierobežojot ēdienu izvēli.

Līdzīgi rezultāti tika iegūti arī citā pētījumā, kurā šoreiz bija iesaistīti bērni. Olu brokastis lika viņiem pusdienās ēst par 70 kalorijām mazāk nekā tikpat kaloriju rīta graudaugu maltīte.

Citā pētījumā, kurā piedalījās 50 jaunieši, atklājās, ka, četras nedēļas brokastīs ēdot divas olas, izsalkuma hormona grelīna daudzums ir mazāks nekā brokastīs ēdot auzu pārslu. Bet tas nekādā veidā neietekmēs jūsu kopējo kaloriju daudzumu un svaru.

Ieturot olu diētu, jūs varat būt mazāk izsalcis nekā tad, ja jūs patērējat tādu pašu kaloriju daudzumu no citiem pārtikas produktiem. Bet tā gluži nav.

Kāpēc olu diēta var kaitēt jūsu veselībai

Šāda diēta var būt kaitīga vairāku iemeslu dēļ.

Vitamīnu un šķiedrvielu trūkums

Olu diēta izslēdz daudzus veselīgus pārtikas produktus: graudaugus un pilngraudu maizi, pākšaugus, riekstus un sēklas, lielāko daļu augļu un dažus dārzeņus, kā arī piena produktus.

Šie pārtikas produkti ir svarīgi šķiedrvielu, magnija, kalcija un bioaktīvo komponentu, piemēram, polifenolu, avoti.

Divu nedēļu olu diēta diez vai kaitēs jūsu ķermenim, taču, ja šāds nepareizs uzturs ilgst vairākus mēnešus, jums var pietrūkt vitamīnu un šķiedrvielu.

Sirds un asinsvadu sistēmas slimību risks

Iespējams, strīdīgākais jautājums, kas saistīts ar olu patēriņu, ir saistīts ar kardiovaskulāro risku.

Viens lielas vistas olas dzeltenums satur apmēram 200 mg holesterīna.

Tā kā augsts holesterīna līmenis asinīs ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimību (SAS) risku, joprojām notiek diskusijas par to, vai ir iespējams kaitēt veselībai, ejot pārāk tālu ar olām uzturā.

Sens kohortas pētījums, kurā piedalījās gandrīz 40 000 vīriešu un 80 000 sieviešu, atklāja, ka vienas olas patērēšana dienā nepalielina CVD risku veseliem cilvēkiem. Šis zinātniskais darbs tika publicēts 1999. gadā, taču jautājums joprojām nav aizvērts.

2013. gada pārskatā 14 pētījumos tika secināts, ka liels olu patēriņš palielina CVD risku, un 2016. gadā tika izdota metaanalīze, kas atklāja, ka viena ola dienā ir droša un pat labvēlīga insulta riska mazināšanai.

2019. gada 30 gadu novērojumu pētījumā secināts, ka kopējais holesterīna līmenis un apēstās olas ir saistītas ar CVD un nāves risku. Šo secinājumu apstiprināja sešu kohortas pētījumu analīze, kurā piedalījās gandrīz 30 000 pieaugušo.

Tajā pašā gadā tika publicēts pētījums ar pretēju secinājumu: ja jūs ēdat olu katru dienu, jūs riskējat nopelnīt CVD ne vairāk kā tie, kuri patērē mazāk par vienu olu nedēļā.

Iespējams, lielākais pārskats par šo tēmu, kas publicēts 2020. gadā, ietvēra datus no 173 000 sieviešu un 90 000 vīriešu no trim kohortas pētījumiem no iepriekšējiem gadiem. Turklāt zinātnieki analizēja 28 zinātniskos darbus ar 1,7 miljoniem dalībnieku un secināja, ka vienas olas patēriņš dienā nav saistīts ar CVD risku.

Tādējādi šodien ir attaisnojama viena ola dienā. Bet kas notiek, ja katru dienu apēdat sešus gabaliņus, ir noslēpums. Ja jums jau ir augsts holesterīna līmenis, noteikti uzdodiet šo jautājumu savam ārstam.

Iespējamais kaitējums nierēm

Liels olbaltumvielu daudzums no dzīvnieku izcelsmes avotiem, tostarp olām un gaļas, palielina urīnskābes līmeni un var izraisīt nierakmeņu veidošanos.

Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu samazina arī urīna citrāta, ķīmiskās vielas, kas aizsargā pret akmeņu veidošanos, līmeni.

Ja jums ir paaugstināts akmeņu veidošanās risks, jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu uzturā, vai vēl labāk, vispirms konsultējieties ar urologu.

Vai jums vajadzētu izmēģināt olu diētu

Ir lietderīgi izmēģināt šo diētu, ja jums ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk zaudēt dažas mārciņas, un tajā pašā laikā jums ir vienalga, vai turpmāk varēsit saglabāt svaru. Un tomēr jums nav augsta holesterīna līmeņa un nav tendences veidoties nierakmeņiem. Un jums patīk olas.

Tiem, kuri vēlas ne tikai notievēt, bet arī saglabāt jaunu svaru, kā arī nenoslogot organismu un palielināt ēšanas traucējumu un veselības problēmu risku, jāizvēlas maigāki un daudzveidīgāki uztura režīmi.

Ja jūs pārsteidz veiksmes stāsti par svara zaudēšanu un esat apņēmības pilns izmēģināt olu diētu, vispirms vismaz konsultējieties ar dietologu un noskaidrojiet, vai jums nav kontrindikāciju holesterīna un nieru veselībai.