Dienas treniņš: lielisks sākums absolūtiem iesācējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja esat apsolījis sev sākt praktizēt jau ilgu laiku, šī ir jūsu iespēja.

Smagie treniņi nogalina motivāciju: jūs nevarat izdarīt pusi no tā, un jūs jūtaties briesmīgi. Šis komplekss 30 minūtes sasildīs, palīdzēs atcerēties, kā darbojas muskuļi, palielinās kustīgumu un uzlabos stāju.

Treniņš sastāv no trim daļām:

1. Iesildieties un strādājiet pie mobilitātes.
2. Spēka vingrinājumi galvenajām muskuļu grupām.
3. Kustības, kas palielina izturību.

Jūs varat atkārtot šo treniņu 2-3 nedēļas, līdz jūsu ķermenis ir gatavs grūtākiem vingrinājumiem.

Kā iesildīties

Veiciet divus šādus vingrinājumu apļus (2 minūšu darbs):

• Skriešana vietā - 30 sekundes.
• Alternatīva ceļa pacelšana - 30 sekundes.

Dariet to ar vidēju intensitāti - šī ir tikai iesildīšanās, un jums vienkārši ir nepieciešams iesildīties, nevis nogurt.

Pēc tam pārejiet pie mobilitātes vingrinājumiem.

Kā strādāt pie mobilitātes

Veiciet divus apļus ar šādām kustībām:

• Pietupiens virs galvas - 40 sekundes
• Iesildiet muguru četrrāpus - 30 sekundes katrā virzienā.
• Plecu paraustīšana kobras pozā - 30 sekundes.
• Taurītes pagarinājums - 30 sekundes.

Pietupiens virs galvas

Iegremdējieties pēc iespējas dziļāk, lai mugura būtu taisna un papēži stāvētu uz grīdas.

Iesildiet muguru četrrāpus

Centieties pēc iespējas vairāk pagriezt ķermeni, bet nesalieciet atbalsta roku.

Parausta plecus kobras pozā

Paceliet un nolaidiet plecu lāpstiņas, izliekot muguru. Ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku, paceliet ceļus un gurnus no grīdas.

Tauriņa pagarinājums

Noliecieties mugurā, mēģinot sasniegt grīdu ar ceļgaliem.

Kā veikt jaudas sadaļu

Strāvas bloks sastāv no trim elementiem:

1. Push ups.
2. Slīpi zoda pacēlumi vai guļus rindas.
3. Izklupieni vai pietupieni.

Veiciet visas kustības trīs komplektos pa 6-10 atkārtojumiem, atpūtieties starp komplektiem 2 minūtes.

Push ups

Ja nevarat veikt vismaz sešus atkārtojumus labā formā, veiciet vingrinājumu no ceļgaliem vai no atbalsta. Pēdējā versijā jūs varat viegli mainīt grūtības pakāpi, izvēloties dažādus atbalsta augstumus.

Slīpi pievilkšanās

Šo vingrinājumu varat veikt uz balstiem, zema horizontāla stieņa, riņķiem vai eņģēm vai vienkārši uz diviem krēsliem.

Ja izmantojat nūju, kas novietota uz diviem sēdekļiem, jūsu kustību amplitūda būs ierobežota: rokas nevarēs pilnībā izstiepties vingrinājuma apakšā. Neuztraucieties, jūsu ķermenis joprojām saņems labu slodzi.

Ja nevarat veikt šos pievilkšanos, nomainiet tos ar rindu, kas atrodas uz muguras. Šis vingrinājums nenoslogos jūsu bicepsu, taču tas palīdzēs sajust muguras muskuļus.

Jūs varat to izdarīt bez svara vai arī varat uzņemt kādu svaru, piemēram, vieglas hanteles vai ūdens pudeles.

Squats / lunges

Šīs kustības var būt pārāk vieglas pat iesācējiem, tāpēc nekautrējieties palielināt svaru. Paņemiet hanteles, smagu mugursomu vai ūdens kannu un pietupieties ar tām.

Var izmantot arī vienas kājas variantu - "pistoles" - atspiedies uz krēsla vai ko citu, bulgāru vienkājas šķelto pietupienu.

Ja izvēlaties šīs kustības, veiciet 6-10 atkārtojumus katrai ekstremitātei un atpūtieties 1 minūti starp sānu maiņām.

Kā veikt izturības daļu

Šis posms tiek veikts intensīvā intervāla treniņa formātā. Jūs strādājat 30 sekundes bez apstāšanās, pēc tam atpūtieties atlikušo minūti un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizveido četri šādi apļi, kas aizņems 4 minūtes.

Jūs varat izvēlēties vienu no diviem vingrinājumiem: Lēkšana ar domkratiem vai Skriešana ar augstu gurnu. Pirmā iespēja ir vienkāršāka, tāpēc, ja esat pilnīgs iesācējs, izmantojiet to.

Atšķirībā no iesildīšanās, šeit ir svarīgi strādāt patiešām smagi: dariet to no visa spēka 30 sekundes un mēģiniet nesamazināt ātrumu.