Nogalinošs 10 minūšu plecu treniņš

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs varat veidot plecus mājās bez aprīkojuma un papildu aprīkojuma. Vajag tikai sienu un 10 minūtes brīva laika dienā.

1. Staigāšana pa sienu

Ieņemiet guļus stāvokli, atpūtieties ar kājām pret sienu, nedaudz paceliet iegurni. Sniedziet mazus soļus augšup pa sienu un stāviet uz rokām. Augstākajā punktā pieskarieties sienai ar novilktiem pirkstiem. Pēc tam tikpat lēni atgriezieties sākuma stāvoklī, bet tajā pašā laikā mēģiniet nenolaist kājas uz grīdas. Turiet pozīciju, kurā ķermenis atrodas paralēli grīdai, un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

2. Plecu plaukstu alternatīvi pieskārieni plaukstas stāvoklī ar atbalstu pie sienas

Ieejiet rokā, ko atbalsta siena. Paceliet uz vienas rokas pirkstiem, pēc tam uz otras rokas pirkstiem. Pēc tam ar vienu roku pieskarieties pretējam plecam, tad ar otru.

3. Atspiešanās roku stīvā ar atbalstu pie sienas

Parasti šo vingrinājumu veic ar muguru pret sienu, taču mēs iesakām to nedaudz pārveidot.

Nostājieties stabilā rokas stāvā ar sienas balstu un veiciet 10 atspiešanos. Esiet īpaši uzmanīgs, ja nekad iepriekš neesat to darījis.

4. Atspiešanās no imitētā rokas statīva

Ieņemiet guļus stāvokli, novietojiet kājas uz kalna (krēsls, galds, dīvāns), paceliet iegurni, nolaidiet galvu uz leju. Jūs sākat darīt šo dīvaino atspiešanos, un jūsu deltveida muskuļi jau deg.

5. Ieejas rokturā pret sienu

Grupēšana, šūpošanās, tiešās pozīcijas pieņemšana. Mēģiniet koncentrēt slodzi uz pleciem. Ja tu to jūti, tad viss notiek kā nākas. Atcerieties, jo lēnāk un saudzīgāk jūs nolaižat kājas, jo efektīvāks ir vingrinājums.

6. Stāvs rokās ar atbalstu pie sienas (uz brīdi)

Statisks vingrinājums, kas ievērojami nostiprinās plecu muskuļus. Rokas stīvā ar atbalstu pie sienas, sasalst augšējā punktā un vērojiet, kā slodze tiek sadalīta pa ķermeni. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna un viss ķermenis būtu taisns. Jo mierīgāk jums izdodas saglabāt šo pozīciju, jo augstāks būs jūsu sagatavotības līmenis. Laiku var pakāpeniski palielināt.

7. Stāvēt uz rokām (uz brīdi)

Dariet to pašu, ko iepriekšējā vingrinājumā, bet neatbalstot uz sienas. Piemērots pieredzējušiem sportistiem, lai gan nekas neliedz vienkārši izmēģināt spēkus.

Katrs vingrinājums prasa vidēji 7-10 atkārtojumus, lai gan to skaits var atšķirties atkarībā no jūsu sagatavotības. Šādus plecu treniņus var veikt vairākas reizes nedēļā, paturot prātā, ka muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos.