Nogalinošs kāju treniņš

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šodien ir sieviešu pēdu diena! Jums būs nepieciešamas hanteles un stieņa pankūkas. Ja uzņemat vairāk svara vai palielināsiet atkārtojumu skaitu vai pat pieeju, šis treniņš ir piemērots arī vīriešiem.

Aicinām dažādot treniņus un papildināt tos ar jauniem elementiem. Ja jums nav hanteles, varat izmantot divas vieglākas pankūkas. Optimālam rezultātam šo kompleksu vēlams veikt divas reizes nedēļā ar pārtraukumu starp nodarbībām vismaz 48 stundas.

1. vingrinājums. Izklupieni ar paceltām rokām

Darba muskuļi: četrgalvas, gluteus maximus, deltveida, teļš.

Stāviet taisni ar vienu kāju otras priekšā soļa attālumā. Paņemiet pankūku un paceliet to virs galvas. Apsēdieties tā, lai priekšējā kāja būtu saliekta 90 grādu leņķī. Otras kājas celis tiecas uz grīdu, bet nepieskaras tai. Ķermenis ir saspringts. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katrā kājā. Izvēlieties sev divus svarus: lielu un vidēju. Tiklīdz jūtaties noguris, uzņemieties vieglāku svaru.

2. vingrinājums. Pietupieni ar hantelēm

Darba muskuļi: četrgalvas, sēžas, popliteal, gastrocnemius.

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pankūkas novieto zem papēžiem, rokas ar hanteles ir nolaistas. Apsēdieties, ceļi nesniedzas pāri pirkstiem, svars tiek pārnests uz papēžiem. Pietupiena apakšā augšstilbiem jābūt paralēli grīdai. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Izpildi 3 komplektus pa 10-12 pietupieniem.

3. vingrinājums. Pankūku lunges

Darba muskuļi: liels sēžas kauls, popliteāls, teļš.

Paņemiet vieglas pankūkas abās rokās, kājas plecu platumā. Izsitieties ar labo kāju uz priekšu. Labā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī, kreisais ceļgalis praktiski pieskaras grīdai. Lai vairāk noslogotu sēžas muskuļus, nedaudz noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, lielāko svara daļu pārnesot uz labo kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas.

Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem katrā kājā.

4. vingrinājums. Teļu pacelšana

Darba muskuļi: teļš.

Stāviet taisni uz stingras, līdzenas virsmas ar kājām plecu platumā. Turiet savu svaru sev priekšā. Lēnām pacelieties uz pirkstiem un pēc tam tikpat lēni nolaidieties, nepieskaroties grīdai ar papēžiem.

Veiciet 4 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

5. vingrinājums. Svara stumšana uz priekšu

Darba muskuļi: liels sēžas kauls, deltveida muskuļi, lieli krūšu kauli.

Izkāpiet un novietojiet rokas uz smagās pankūkas sev priekšā. Sāciet stumt to uz priekšu, nospiežot no grīdas ar aizmugurējās pēdas pirkstu. Mēģiniet pārvietot pankūku 30-60 metrus.

Veikt 3-4 komplektus.