Kāpēc treniņos ir slikta dūša un kā ar to tikt galā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sliktu dūšu var novērst, izvēloties pareizos vingrinājumus, pārtiku un īpašus dzērienus.

Slikta dūša treniņa laikā ir pazīstama, iespējams, visiem iesācējiem sportistiem. Parasti tas parādās, kad spēks jau ir pie robežas, un var mocīt ne tikai iesācējus, bet arī pieredzējušus sportistus.

Joprojām ik pa laikam slimoju CrossFit treniņos, kad atdodu visu iespējamo. Tas liek jums piebremzēt vai apstāties pavisam, lai magnēzija spainis nebūtu jāizmanto citiem mērķiem.

Tālāk mēs noskaidrosim divus galvenos sliktas dūšas cēloņus un pateiksim, kā ar to cīnīties.

Paaugstināts skābums

Kad slodzes intensitāte ir ievērojami palielināta un enerģijas ražošanai tiek izmantoti glikolītiskie un fosfagēnie ceļi, muskuļos un asinīs uzkrājas ūdeņraža joni, kas maina asins pH uz skābu pusi.

Šo stāvokli sauc par acidozi. Tas negatīvi ietekmē muskuļu kontrakciju, izraisa sliktu dūšu un liek jums apstāties, lai jūsu ķermenis varētu atjaunot pH līdzsvaru.

Kā rīkoties

• Samaziniet intensitāti. Organisms tiks galā ar ūdeņraža joniem, un slikta dūša pāries.
• Vingrojiet regulāri. Laktāts palīdz izvadīt ūdeņraža jonus, tāpēc, palielinot laktāta daudzumu asinīs, samazinās acidozes risks.
• Dzeriet sārmainu dzērienu. Tas palīdzēs tikt galā ar augošo skābumu.

Varat izmantot sporta dzērienus vai pagatavot pats:

• 1 litrs ūdens;
• viena laima vai citrona sula;
• ¼ tējkarotes Himalaju vai ķeltu sāls (derēs arī parastais sāls).

Sārmains sporta dzēriens var palīdzēt novērst sliktu dūšu, paildzināt muskuļu noguruma laiku un pasargāt organismu no dehidratācijas. 2016. gada pētījumā par elektrolizēta augsta pH sārmaina ūdens ietekmi uz asins viskozitāti veseliem pieaugušajiem atklājās, ka sārmains dzēriens palīdzēja samazināt asins viskozitāti fiziskās slodzes laikā par 6%, salīdzinot ar 3% regulāru ūdens uzņemšanu.

Palēnināt gremošanu

Intensīvas slodzes laikā asinis plūst uz strādājošajiem muskuļiem, lai nodrošinātu tiem pietiekami daudz skābekļa, un uz ādu, lai atdzesētu ķermeni. Tajā pašā laikā samazinās asins piegāde iekšējiem orgāniem, tostarp gremošanas orgāniem.

2011. gadā veiktā no pārtikas atkarīgā, fiziskās slodzes izraisītā kuņģa-zarnu trakta distresa pētījumā tika atklāts, ka, sasniedzot VO2max (maksimālo skābekļa patēriņu), asins piegāde vēderam, nierēm un nestrādājošajiem muskuļiem samazinās par 80%. Eksperimenta rezultāti Vingrojumu ietekme uz apzarņa asins plūsmu cilvēkiem 1987. gadā pierādīja, ka asins plūsma augšējā apzarņa artērijā, kas piegādā asinis gremošanas orgāniem, samazinās par 43% jau pēc 15 minūšu ilgas slodzes.

Turklāt intensīvas fiziskās aktivitātes palēnina kuņģa iztukšošanos – pārtikas izvadīšanu no kuņģa divpadsmitpirkstu zarnā. Tā kā gremošana palēninās, īsi pirms treniņa, ēdot grūti sagremojamu pārtiku, var rasties slikta dūša.

Kā rīkoties

• Ēd vismaz divas stundas pirms treniņa. Tātad kuņģim ir laiks sagremot pārtiku. Izvēlieties pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, jo pārtikas produkti ar augstu tauku saturu tiek sagremoti ilgāk.
• Dzert sporta dzērienus. Saskaņā ar divpadsmitpirkstu zarnas motilitātes pētījumu skrien-bike-run protokola laikā: sporta dzēriena iedarbība, sporta dzēriens ar 7% ogļhidrātu ievērojami paātrina kuņģa iztukšošanos fizisko aktivitāšu laikā.

Dehidratācija

Intensīvas un ilgstošas slodzes laikā organisms ar sviedriem zaudē daudz šķidruma. Tīra ūdens dzeršana var izraisīt hiponatriēmiju, stāvokli, kurā nātrija jonu koncentrācija asinīs nokrītas zem normas.

Saskaņā ar Exercise-induced vemting pētījumu, hiponatriēmija var izraisīt sliktu dūšu un vemšanu intensīvas slodzes laikā.

Kā rīkoties

Nātrija aizstāšana un nātrija līmeņa pazemināšanās plazmā slodzes laikā karstumā, kad šķidruma uzņemšana atbilst šķidruma zuduma ogļhidrātu-elektrolītu dzērieniem, palīdzēs papildināt nātrija rezerves. Saskaņā ar pētījumu par vairākiem transportējamiem ogļhidrātiem uzlabo kuņģa iztukšošanos un šķidruma piegādi, visefektīvākais rehidratācijas veids ir patērēt 8,6% ogļhidrātu, glikozes un fruktozes kombināciju.

Ja jums ir savi veidi, kā tikt galā ar sliktu dūšu vingrošanas laikā, dalieties raksta komentāros.