Kā noteikt savu ideālo atpūtas intervālu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkārši nav formulas, pēc kuras aprēķināt atpūtas intervālus intervālu treniņos, jo tas viss ir atkarīgs no mūsu pašreizējā fiziskā stāvokļa, fiziskās sagatavotības līmeņa un pat no tā, ko jūs nolemjat ēst pirms treniņa. Dažreiz pietiek ar vienu minūti, lai atgūtos, un dažreiz ir nepieciešama ilgāka atpūta. Kā izvēlēties ideālo variantu šeit un tagad?

Trenere Dženija Hedfīlda iesaka izmantot uz atpūtu balstītu stratēģiju: tā vietā, lai noteiktu atpūtai nepieciešamo laiku vai attālumu (piemēram, staigājot mierīgā tempā 1 minūti vai ejot 500 metru augstumā), labāk koncentrēties uz iekšējām sajūtām. ķermenis.

Jūsu atpūtas fāzes tieši ietekmē jūsu vingrinājumu veiktspēju, kā arī jūsu atveseļošanās laiku pēc visa treniņa. Jo mazāk laika mēs atvēlēsim sev atveseļošanos starpatpūtas laikā, jo mazāk enerģijas mums būs, lai veiktu vingrinājumus (vai skrietu), jo lēnāk notiks atveseļošanās pēc treniņa pabeigšanas.

Atpūtas intervāliem nav jābūt vienādiem. Parasti, jo tuvāk treniņa beigām, jo vairāk laika jums ir nepieciešams atpūsties, un tas ir normāli.

Tas, cik daudz laika jums nepieciešams atpūtai, ir atkarīgs ne tikai no jūsu vecuma, dzimuma un fiziskās sagatavotības līmeņa (tas viss varētu vienkārši iekļauties formulā), bet arī no tā, cik daudz gulējāt pirms treniņa dienas, kā jūtaties. pat to, ko izvēlaties kā uzkodu dažas stundas pirms treniņa.

Turklāt uzmanība jāpievērš sirdsdarbības ātrumam un elpošanas biežumam. Ar sirdi katram ir savs limits, taču vēlams, lai pulss pazeminātos vismaz līdz 160 sitieniem minūtē (progresīvākiem - līdz 130–140), un elpošana nomierinās, un var droši uzņemt pilnu. elpa. Jums vajadzētu justies tā, it kā jūs kontrolējat savu elpošanu un esat gatavs to pielāgot nākamajai domuzīmei.

Praktiski padomi

Pielāgošana

Kad noskaņojies savam ķermenim un jūti tajā notiekošās izmaiņas, vari noteikt, kad spert soli atpūtai un kad pietiek ar vieglu skriešanu. Spēja sajust šo atšķirību var palīdzēt jums skriet ātrāk katrā intervālā, jo atkopšanas fāzes kvalitāte ir atkarīga no jūsu ātruma un veiktspējas kvalitātes.

Stipro un vājo pušu identificēšana

Nosakot stiprās un vājās puses, statistika, kas ir katrā sporta lietojumprogrammā, jums palīdzēs vislabāk. Analizējot iegūtos datus, jūs varat saprast, kāds atpūtas laiks ir optimāls jūsu ķermenim. Turklāt negatīvas izmaiņas, kad organismam nepieciešams ilgāks laiks, lai atveseļotos, var liecināt par pārtrenēšanos vai slimībām.

Individuāla pieeja apmācībai

Ja strādājat ar treneri, viņš, iespējams, veidos treniņus, pamatojoties uz jūsu fizisko sagatavotību, nevis sporta lietotnēm, kurām tiek dotas vidējās iespējas. Taču arī darba gadījumā ar treneri reizēm ir jāatkāpjas no noteiktajām normām un jāseko līdzi iekšējai sajūtai, jo starp visiem sporta kalkulatoriem un formulām tieši šajā tā īstenošanas dienā tieši Tavam ķermenim atbilstošs treniņš ir ideāls. efektivitātes un efektivitātes ziņā.

Vai jums ir jauna intervāla apmācības iespēja? Pēc tam pirmo reizi vērojiet savu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu un ļaujiet ķermenim pateikt, cik ilgs laiks nepieciešams, lai atgūtu. Pēc dažiem treniņiem ar jauno opciju varat sākt analizēt statistiku un izvēlēties optimālo laiku atpūtai.