Teilores Sviftas 20 minūšu pilna ķermeņa treniņš

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22

Simone de la Rū veido treniņus Holivudas slavenībām un popzvaigznēm, piemēram, Teilorei Sviftai un Rīzai Viterspūnai. Lai pabeigtu šo vingrinājumu komplektu, jums ir nepieciešamas tikai 20 minūtes, paklājiņš, ūdens un dvielis. Vai esat gatavs sprādzienbīstamu kardio un pilates sajaukumu, kas neatstās nevienu ķermeņa muskuļu bez uzraudzības?

Treniņa galvenā daļa

Vingrinājums Nr. 1. Sprādzienbīstama lēkšana izlēcienā

Veicot izklupienus, pārliecinieties, ka celis atrodas virs potītes un neiznāk uz priekšu. Mēģiniet lēkt augstu un piesaistīt četrgalvu, sēžas muskuļus un abs. Lēcot kājas, mēģiniet sasist potītes kopā. Ja kāda iemesla dēļ jums ir grūti lēkt augstu, veiciet modificētu vingrinājuma versiju un, mainot pozīcijas, vienkārši nedaudz paceliet kājas no grīdas.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Vingrinājums numur 2. Atspiešanās + pieskaršanās plecu un plaukstu plaukstām

Stāviet dēlī, veiciet atspiešanos (elkoņi uz sāniem), augšējā pozīcijā vispirms ar labo roku pieskarieties kreisajam plecam, pēc tam ar kreiso roku uz labā pleca. Tālāk seko plaukstu locītavu pieskāriens: no kreisās uz labo, rokas plecu platumā, no labās uz kreiso, rokas plecu platumā. Šādi izskatīsies viens pārstāvis.

Atspiešanās laikā mēģiniet noturēt visu ķermeni vienā līnijā, muguras lejasdaļa ir plakana, vēders ir ievilkts. Nepaceliet iegurni un neizstiepiet vēderu uz leju.

Ja jums ir grūti atspiešanos no pārējām uz zeķēm, izmēģiniet modificētu variantu - atspiešanos no ceļgaliem.

Veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Vingrinājuma numurs 3. Sānu dēlis ar pagriezieniem

Stāviet uz sānu dēļa labajā pusē, atpūtieties uz iztaisnotas rokas, plauksta zem pleca, atbalsta kāja iztaisnota. Kreisā roka ir izstiepta uz augšu un veido taisnu līniju ar labo, kreisā kāja ir pacelta, prese ir ievilkta, ķermenis ir vienā līnijā. Salieciet kreiso ceļgalu un kreiso elkoni, velkot tos vienu pret otru, un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī - tas būs viens atkārtojums.

Veiciet 10 atkārtojumus vienā pusē, pēc tam vēl 10 otrā pusē. Vienkāršs variants ir koncentrēties nevis uz iztaisnotu, bet gan uz saliektu kāju.

Vingrinājums numurs 4. Šūpo kājas

Nostājies četrrāpus, ceļi un rokas taisni, plaukstas zem pleciem, gurni perpendikulāri grīdai. Nolaidiet ķermeni uz apakšdelmiem un tajā pašā laikā izstiepiet labo kāju atpakaļ un paceliet pēc iespējas augstāk. Pēc tam vienmērīgi pārejiet uz iztaisnotu roku balstu un novietojiet labo ceļgalu uz labo roku. Šis būs viens atkārtojums.

Veiciet 20 atkārtojumus uz kāju, pēc tam mainiet puses.

Vienkāršotā versija

Vienkārši pievelciet saliekto ceļgalu pie tāda paša nosaukuma pleca un atgrieziet iztaisnoto kāju atpakaļ.

Vingrinājums # 5. Lēcieni pietupieni

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem. Veiciet standarta pietupienu un uzleciet. Lēcienos mēģiniet savest kājas kopā un pieskarties potītēm. Piezemēšanās tupus stāvoklī ir jābūt mīkstai.

Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā. Vienkāršākais variants ir standarta pietupieni.

Vingrinājuma numurs 6. Kāju sānu nolaupīšana guļus stāvoklī

Apgulieties uz labā sāna, atpūtieties uz apakšdelma (elkonis atrodas zem pleca), labā kāja ir saliekta, augšstilbs atrodas taisnā līnijā ar ķermeni, kreisā kāja ir taisna. Paceliet kreiso kāju, paceliet to uz priekšu, lai tā būtu perpendikulāra ķermenim, un velciet pirkstu pret sevi. Pēc tam lēnām atvelciet kāju atpakaļ un velciet pirkstu prom no sevis. Šis būs viens atkārtojums.

Veiciet 18 atkārtojumus uz katru kāju, pēc tam mainiet puses. Vienkārša iespēja ir pilnībā apgulties uz grīdas un atbalstīt galvu uz izstieptas rokas.

Vingrinājums numurs 7. Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Pievelciet sēžamvietu un, nepaceļot rokas un ķermeņa augšdaļu no paklājiņa, lēnām paceliet iztaisnotās kājas un tikpat lēni atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam lēnām paceliet rokas un ķermeņa augšdaļu, pakavējieties augšdaļā burtiski dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis būs viens atkārtojums. Paceļot ķermeni, neceliet galvu un nevelciet to plecos, skatiens ir vērsts uz leju.

Veiciet 5 atkārtojumus.

Vingrinājums numurs 8. "Laiva"

Nemainot pozīciju, vienlaikus paceliet rokas un kājas. Rokas izstieptas, skatiens vērsts uz leju, galva nav pacelta vai ievilkta plecos, sēžamvieta saspringta.

Veiciet 5 atkārtojumus.

Vingrinājums numurs 9. "Peldētājs"

Sākot no tā paša stāvokļa, paceliet rokas un kājas un augšējā stāvoklī sāciet kult ar rokām un kājām, it kā jūs peldētu. Jo ātrāk tiek veikta roku un kāju maiņa, jo grūtāk.

Dariet to 20 sekundes.

Stiepšanās

Pēc galvenās treniņa daļas veiciet vieglu stiepšanos, lai atslābinātu nogurušos muskuļus.

Vingrinājums numurs 1

Vingrinājums numurs 2

Pēc tam dariet to pašu otrā pusē.

Vingrinājums Nr.3