Trenējies pareizi: pulss un pulsa zonas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ilgu laiku biju pārliecināts, ka, lai treniņš sniegtu maksimālu efektu, ir jāatdod viss labākais par 120%. Jums ir jātrenējas taupīgi, līdz varat izkustināt vienu ekstremitāti. Izrādījās, ka šāda apmācība var būt ne tikai bīstama, bet arī nenest gaidīto rezultātu. Skriešanas, peldēšanas vai citu aktivitāšu laikā, kas palielina slodzi uz sirdi, ir pastāvīgi jāuzrauga tāds indikators kā sirdsdarbība.

Sirdsdarbības ātrums ir sirdsdarbības ātrums, parastajiem cilvēkiem pulss. Parasti, jo zemāks šis rādītājs, jo labāk tiek uzskatīts par cilvēka sirds un asinsvadu sistēmas veselību (izņemot dažas slimības, piemēram, bradikardiju) - tas nozīmē, ka sirdij ir nepieciešams mazāk kontrakciju, lai sūknētu nepieciešamo asins daudzumu. Turklāt sirdsdarbība var kalpot kā treniņu intensitātes rādītājs. Lai to izdarītu, pirmkārt, jums jāaprēķina cilvēka MHR (maksimālais sirdsdarbības ātrums), izmantojot formulu 220 - vecums. Tagad atkarībā no tā, cik procentu no MHR ir pulss treniņa laikā, to var attiecināt uz kādu no zonām un saprast, kā tas ietekmē ķermeni.

Terapeitiskā (sirds) zona - 60-70% no MHR. Šī zona ir paredzēta cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību. Šajā zonā sirds slodze ir ļoti lojāla, un kaitējuma iespējamība ir zema. Šajā zonā, kā likums, pulss atrodas rīta vingrošanas, ne pārāk intensīvas iesildīšanās vai pat regulāras pastaigas laikā.
Zemā (fitnesa) zona - 70-80% MHR. Apmācība šajā zonā ir tas, kas cilvēkiem ir nepieciešams, lai zaudētu svaru. Šādu treniņu laikā ķermenis aktīvi sadedzina taukus organismā, lai saglabātu spēku. Cilvēks atrodas šajā pulsa zonā, piemēram, skrienot vai kāpjot pa kāpnēm.
Aerobā zona - 80-90% MHR. Vēl intensīvāka slodze, vēl vairāk sadedzināto kaloriju. Bet organismam tauku sadalīšanās dēļ vairs nepietiek laika saņemt visu nepieciešamo enerģiju, tāpēc šajā zonā tiek tērētas arī ogļhidrātu rezerves. Šī zona atbilst, piemēram, dejām vai stepa aerobikai.
Anaerobā zona - 90-95% MHR. Šī zona veicina cilvēka izturības maksimālu attīstību. Taču šajā režīmā organisms sadedzina gandrīz tikai ogļhidrātus, tāpēc ārsti iesaka pārmaiņus veikt aerobo un anaerobo (piemēram, slēpošana, intensīva riteņbraukšana) treniņus.
Maksimālās slodzes zona ir vairāk nekā 95% no MHR. Treniņus šajā jomā parasti veic profesionāli sportisti īsi pirms sacensībām. Cilvēkiem, kuri vēlas notievēt vai vienkārši uzlabot savu veselību, pakļaut sevi šādam stresam ir ne tikai neveselīgi, bet arī bīstami.

Tātad, kādi secinājumi mums būtu jāizdara no visas šīs informācijas? Vissvarīgākais ir zināt savu mērķi. Kāpēc tu trenējies? Ja vēlaties zaudēt svaru, pārmaiņus veiciet fitnesa un aerobikas treniņus. Ja jums ar to nepietiek un vēlaties uzlabot savu izturību, varat savam grafikam pievienot anaerobo treniņu. Ja vēlaties tikai uzlabot savu stāvokli, iekļaujiet savā treniņu plānā aktivitātes pirmajās četrās zonās. Galvenais ir atcerēties, ka pārlieka degsme un novešana līdz ģībonim ar smagiem treniņiem vēl nevienam nav nākusi par labu.