Kā zaudēt svaru ejot

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kurš gan no mums nav sapņojis uzturēt sevi labā formā bez nogurdinošiem treniņiem? Šeit tā ir iespēja – treniņu plāns, kas ietver pastaigas un ļoti vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs zaudēt svaru.

Pārgājieni dažkārt ir tik efektīvi, ka pamazām kļūst par jaunu sporta tendenci. Piemēram, Vitnija M. Koula, Losandželosas trenere, ir izveidojusi treniņu rutīnu, ko sauc par populārām pastaigām kalnos. Žurnālam Fitness Magazine viņš ir izveidojis 150 minūšu nedēļas treniņu plānu, lai palīdzētu jums uzturēt sevi formā. Šos treniņus ieteicams veikt 7-11 reizes nedēļā.

Pirmais treniņš: 15 minūšu ātra pastaiga

Ikdienas 15 minūšu pastaiga palīdzēs sadedzināt vismaz 50 kalorijas. Speciālisti saka, ka šīs 15 minūtes un 50 kcal var būt izšķirošs faktors, lai viduklī parādās papildu centimetri (kaut kas līdzīgs mazam akmenim, kas var izraisīt lavīnu). Vēl viens pluss: pēc šādas pastaigas jūs nejutīsit izsalkumu, kā tas ir pēc standarta treniņa. Un arī proteīnu-ogļhidrātu logs nav jāaizver. Tā vismaz apgalvo Lielbritānijas Loughborough universitātes pētnieki.

Kols iesaka staigāt ar ātrumu 5 kilometri stundā un, kad vien iespējams, izvairīties no pieturām. Pamazām šo pastaigu var palielināt līdz 45 minūtēm dienā. Kā papildu vingrinājums, ko var veikt, atrodoties ceļā, tiek ieteikts saspiest sēžamvietu. Tādējādi jūs ar vienu akmeni nogalināsit divus putnus: sadedzināsiet papildu kalorijas un padarīsit dupsi elastīgu un apaļu.

Otrais treniņš: 40 minūšu relaksējoša pastaiga

Pētījumu rezultāti apstiprina staigāšanas labvēlīgo ietekmi uz mūsu emocionālo labsajūtu. Pat 10 minūtes ārā var mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli.

Savā plānā Kols piedāvā 40 minūšu garu meditācijas pastaigu, kuras laikā var klusībā skaitīt "viens, divi" ikreiz, kad pēda pieskaras zemei. Tādējādi jūs ieiesit noteiktā tempā un ne tikai sadedzināsiet kalorijas, bet arī attīrīsiet prātu no informācijas izšķērdēšanas. Varat to darīt klusumā vai arī varat izveidot atskaņošanas sarakstu ar savām iecienītākajām dziesmām un baudīt tās pastaigas laikā.

3. treniņš: 30 minūšu tauku dedzināšanas pastaiga + sēžamvietas stiprināšana

Lai mūsu kājas un sēžamvieta strādātu nedaudz aktīvāk nekā parastās pastaigas laikā, nemaz nav nepieciešams skriet vai iet kalnā. Piemēram, soļa garuma palielināšana radīs lielāku stresu jūsu kvadracikliem. Varat pārmaiņus vienu minūti dinamiska soļa ar vienu minūti plata soļa soļa.

Jūsu pastaigu treniņš varētu izskatīties šādi:

• 1–4 - Iesildīšanās nolūkā staigājiet mērenā tempā.
• 5–9 - pārmaiņus vienu minūti soļot platā tempā un vienu minūti staigāt mērenā tempā. Centieties saglabāt savu stāju un skatīties uz priekšu, nevis pie kājām.
• 10–13 - pārmaiņus vienu minūti ejiet mērenā tempā un vienu minūti staigājiet ar izlēcieniem. Ar labo kāju plats solis uz priekšu, balsta kājas ceļgala leņķis 90 grādi, kreisā kāja saliekta, celis praktiski pieskaras zemei. Lai kreiso kāju pārvietotu uz priekšu, nav nepieciešams pilnībā iztaisnot, atstājot kājas saliektas.
• 14–17 - Vēlreiz pārslēdzieties no vienas minūtes pastaigas mērenā tempā un vienu minūti staigājot platā solī.
• 18–21 - Mainiet vienu minūti staigājot mērenā tempā ar vienu minūti staigājot ar izklupieniem.
• 22-30 - pārslēdzieties no vienas minūtes pastaigas mērenā tempā uz vienu minūti staigājot platos soļos četras minūtes. Pēc tam nākamās četras minūtes pārmaiņus minūti ejiet mērenā tempā un minūti staigājiet ar izklupieniem. Izmantojiet atlikušo minūti aizķeršanai – nesteidzīgi pastaigājieties.

Ceturtais treniņš: intervāli 20-40 minūtes

Ja jūs pārmaiņus staigājat un skrienat, 20 minūtēs varat sadedzināt 147 kcal, nevis 70 kcal, tas ir, divreiz vairāk. Vilinoši, vai ne? Šim nolūkam varat sadalīt 20 vai 40 minūšu pastaigu 5 minūšu segmentos un pārmaiņus iešanu ar vieglu skriešanu.

• 1–5 - iešana mērenā tempā, lai iesildītos.
• 6–10 - Atkārtojiet šo ciklu piecas reizes: 20 sekundes pastaigas, 20 sekundes skriešanas, 20 sekundes maksimālais paātrinājums.
• 11–12 - ejot vieglā tempā.
• 13–17 - atkārtojiet ciklu: 20 sekundes pastaigas, 20 sekundes skriešanas, 20 sekundes maksimālais paātrinājums.
• 18–20 - Pabeidziet treniņu, ejot vieglā tempā.

Papildu vingrinājumi

Kols iesaka saviem klientiem pievienot papildu pastaigu vingrinājumus, lai pabeigtu treniņu vismaz trīs reizes nedēļā. Tie ietver:

• Plie tupus. Strādā sēžamvieta, augšstilbu iekšpuse un paceles cīpslas. Ieteicams veikt divus 10 atkārtojumu komplektus.
• Pacelieties uz pirkstiem. Stāviet ar kājām kopā un pirkstiem pagrieztiem uz āru 45 grādu leņķī. Veiciet nelielu soli pa labi un pacelieties uz pirkstiem, vienlaikus saspiežot sēžamvietu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet to pašu darbību pa kreisi. Šis ir viens atkārtojums. Ieteicams veikt divus 10 atkārtojumu komplektus.
• Ķermeņa pagriezieni. Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem, rokas izstieptas uz sāniem. Sāciet griezties no vienas puses uz otru, vienlaikus nostiprinot ķermeņa apakšdaļu (iegurnis nedrīkst sagriezties kopā ar ķermeni). Ieteicams veikt 20 atkārtojumus.
• Izliecas uz kājām. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā pagriežot ķermeni. Cik vien iespējams, pagrieziet ķermeni pa kreisi, noliecieties un mēģiniet pieskarties kreisajai pēdai ar labo roku. Tajā pašā laikā kreisā roka tiek izstiepta uz augšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet līkumu uz labo pusi. Ieteicams veikt divus 10 atkārtojumu komplektus.
• Pietupieni ar slīpumiem. Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem, kāju pirksti ir pagriezti uz āru 45 grādu leņķī un rokas ir aizslēgtas aiz galvas. Veiciet pietupienu un apakšējā stāvoklī noliecieties pa labi, virzot labo elkoni uz labo ceļgalu. Iztaisnojieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē. Ieteicams veikt 20 atkārtojumus (10 līkumi uz katru pusi).
• Vedot kāju atpakaļ. Stāviet taisni ar izstieptām rokām uz priekšu. Atgrieziet labo kāju pēc iespējas tālāk, vienlaikus saglabājot nelielu saliekumu uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet kāju uz augšu burtiski dažas sekundes, pēc tam nolaidiet to. Tiklīdz jūsu kāja pieskaras grīdai, atkal velciet to atpakaļ. Ieteicams veikt divus 10 atkārtojumu komplektus uz katru kāju.
• Spārdīšanas apļi. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz sāniem. Paceliet labo kāju no grīdas un nedaudz pavelciet uz priekšu. Veiciet 10 apļveida kustības ar labo kāju pulksteņrādītāja virzienā. Pēc tam veiciet 10 apļveida kustības ar kreiso kāju. Ieteicams veikt divus 10 atkārtojumu komplektus uz katru kāju.

Šiem vingrinājumiem ir ieteikuma raksturs, taču, ja vēlaties iegūt maksimālu rezultātu, labāk tos regulāri iekļaut savos treniņos.