Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Vasara nav īstais laiks, lai sēdētu mājās un uzkrātos papildu mārciņas. Mēs piedāvājam jums programmu, kas apvieno dažādas kardio slodzes un palīdzēs jums uzturēt sevi formā bez sporta zāles finansiālām izmaksām.
Ziemā mūsu vēlme sākt sportot ļoti bieži iekrīt ziemas miegā. Un mums pašiem parasti vienkārši gribas ietīties siltā segā un neko nedarīt. Bet tad ir pienākusi vasara, un mēs vairs nevaram attaisnot lieko kilogramu klātbūtni ar ziemas apātiju un saprotam, ka kaut kas ir jādara lietas labā.
Ja jums ir pārsvarā "sēdoša" darba diena, tad tagad ir īstais laiks iegūt formu un nekļūt par "biroja planktonu". Protams, fiziskās aktivitātes un treniņi nāk par labu mūsu organismam, taču, ja katru dienu veicam vienus un tos pašus vingrinājumus, tad drīz vien mūsu ķermenis pielāgosies stereotipiskām slodzēm un svars pieaugs pie vienas konkrētas figūras un neizkustēsies no mirušā centra. Nav ļoti vilinoša izredze, vai ne?
Lai pārvarētu plato efektu, jums jāapvieno spēka un kardio treniņi. Kardio ir ļoti svarīgi, lai sagatavotos spēka treniņiem, un iesācējiem vislabāk ir padarīt kardio treniņu pārsvaru.
Mēs vēlamies jums piedāvāt programmu, kas apvieno soļošanu, skriešanu, citas kardio slodzes un atpūtas pauzes - tas palīdzēs sadedzināt kalorijas un zemādas taukus un novērst sāta sajūtu ar tiem pašiem fiziskajiem vingrinājumiem.
Neierobežojiet savus kardio treniņus tikai ar skriešanu un pastaigu – dažādojiet tos. Ir daudz veidu: aerobika, velotrenažieris un regulāra riteņbraukšana, elipsveida trenažieris, skrituļslidas, lecamaukla.
Pēc 15-30 minūšu kardio treniņa jūs varat sākt spēka treniņu. Spēka vingrinājumus vislabāk veikt sporta zālē, konsultējoties ar treneri, kurš piemeklēs Jums optimālāko programmu.
Tikmēr jūs izvēlaties sev piemērotāko sporta zāli, iegādājaties jaunu treniņu formu vai vienkārši atliekat vingrošanu un gaidāt citu pirmdienu, izmēģiniet šo 6 nedēļu programmu, kas palīdzēs jums uzturēt labu formu. Lai uzsāktu šo programmu, nav jāapmeklē trenažieru zāle, pietiek atrast tuvējo sporta laukumu.
1. nedēļa
Diena 1: skrējiena soļošana - 1, 6 km.
2. diena: kardio slodzes (mēs nedomājam staigāšanu un skriešanu, mēs runājām par piemēriem iepriekš).
3. diena: sacīkšu soļošana - 800 m, skriešana - 800 m, skrējiena soļošana - 800 m.
4. diena: kardio vingrinājums.
5. diena: Mainiet staigāšanu un skriešanu 20 minūtes - skrieniet vienu minūti, ejiet otro, atkārtojiet.
6. diena: atpūta.
7. diena: skrējiena soļošana - 1, 6 km.
2. nedēļa
Diena 1: skrējiena soļošana - 2, 4 km.
2. diena: kardio vingrinājums.
3. diena: sacīkšu soļošana - 800 m, skriešana - 800 m, skrējiena soļošana - 800 m.
4. diena: kardio vingrinājums.
5. diena: Pamīšus staigājiet un skrieniet 25 minūtes - skrieniet vienu minūti, ejiet otro, atkārtojiet.
6. diena: atpūta.
7. diena: skrējiena soļošana - 1,6 km, skriešana - 1,6 km (speriet soli pēc vajadzības; ja jūtaties spēks, tad skrējienu soļošanu daļēji var aizstāt ar skriešanu).
3. nedēļa
Diena 1: skrējiena soļošana - 3,2 km.
2. diena: kardio vingrinājums.
3. diena: sacīkšu soļošana - 400 m, skriešana - 400 m (atkārtot līdz nobraukti 4 km).
4. diena: kardio vingrinājums.
5. diena: Mainiet staigāšanu un skriešanu 30 minūtes - skrieniet vienu minūti, ejiet otro, atkārtojiet.
6. diena: atpūta.
7. diena: skrējiena soļošana - 800 m, skriešana - 2,4 km.
4. nedēļa
Diena 1: skrējiena soļošana - 3,2 km.
2. diena: kardio vingrinājums.
3. diena: skrējiena soļošana - 400 m, skriešana - 800 m (atkārtojiet, līdz nobraukti 4,8 km).
4. diena: kardio vingrinājums.
5. diena: Mainiet staigāšanu un skriešanu 40 minūtes - ejiet vienu minūti, skrieniet trīs, atkārtojiet.
6. diena: atpūta.
7. diena: skrējiena soļošana - 800 m, skriešana - 3,2 km.
5. nedēļa
Diena 1: skrējiena soļošana - 1,6 km, skriešana - 3,2 km.
2. diena: kardio vingrinājums.
3. diena: skrējiena soļošana - 400 m, skriešana - 1,2 km (atkārtojiet, līdz nobraukti 4,8 km).
4. diena: kardio vingrinājums.
5. diena: Pamīšus ejiet un skrieniet 35 minūtes - ejiet vienu minūti, skrieniet četras, atkārtojiet.
6. diena: atpūta.
7. diena: skriešana - 4 km.
6. nedēļa
Diena 1: skrējiena soļošana - 1,6 km, skriešana - 1,6 km (atkārtojiet, līdz nobraukti 6,4 km).
2. diena: kardio vingrinājums.
3. diena: skrējiena soļošana - 400 m, skriešana - 1,2 km (atkārtojiet, līdz nobraukti 6,4 km).
4. diena: kardio vingrinājums.
5. diena: Mainiet staigāšanu un skriešanu 30 minūtes - ejiet vienu minūti, skrieniet vienu, atkārtojiet.
6. diena: atpūta.
7. diena: skriešana - 4,8 km.
Laimīgu treniņu!
Ieteicams:
10 zinātniski pierādīti ieradumi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un to kontrolēt
Pat nelielas izmaiņas dzīvesveidā var dot labus rezultātus. Lai saglabātu svara kontroli, ēst vienlaikus, staigāt, lasīt formulas
Kā zaudēt svaru pusaudzim un vienlaikus nesabojāt veselību
Dzīves hakeris izdomāja, kā pusaudzim zaudēt svaru. Tas izrādījās pavisam vienkārši: jums vienkārši jāizvēlas pareizā stratēģija. Un nekāda jauneklīgā maksimālisma un diētām
"Kāpēc es tik lēni zaudēju svaru?" - kā zaudēt svaru un saglabāt rezultātu
Ja kilogrami nokrīt lēnāk, nekā jūs vēlētos, neesiet drosmi un neatskatieties uz citiem. Svarīgs nav ātrums, bet gan mērķa sasniegšana. Kādu dienu doma, ka svars iet prom, lēnām iespiežas dziļi galvā. Jūs nosveraties vairākas reizes dienā, cenšaties paātrināt procesu, meklējat citu diētu un treniņu.
Kā zaudēt svaru un saglabāt svaru, neskaitot kalorijas
Kā zaudēt svaru un saglabāt figūru nevis ar stingrām diētām un kaloriju skaitīšanu, bet gan ar veselīgu ēšanas paradumiem
Kā zaudēt svaru ejot
Kurš gan no mums nav sapņojis uzturēt sevi labā formā bez nogurdinošiem treniņiem? Palīdzēs pastaiga svara zaudēšanai kombinācijā ar vienkāršiem vingrinājumiem