Kā izdarīt Arnolda presēšanu, lai veidotu plecus, nevis tos nogalinātu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šis ir efektīvs vingrinājums, kas var nederēt visiem, un tas prasa īpašu uzmanību tehnikai un svara izvēlei.

Kas ir Arnolda spiešana

Šī ir Arnolda Švarcenegera izstrādātā un viņa vārdā nosauktā augšupvērstās hanteles preses modifikācija. Vingrinājums apvieno spiešanu guļus ar roku izplešanos. Sākotnējā stāvoklī apakšdelmi atrodas ķermeņa priekšā, kas nodrošina papildu slodzi plecu priekšpusei.

Viedokļi par Arnolda sēdi ir pretrunīgi: daži to uzskata par efektīvu, citi - bezjēdzīgu un pat bīstamu. Mēs centīsimies noskaidrot, kuram ir taisnība.

Kāpēc Arnolda spiešana ir laba

Šī vingrinājuma mērķis ir sūknēt deltveida muskuļus, kas aptver plecu locītavu.

Deltas sastāv no trim galvām, un katra no tām pilda savu funkciju: priekšējā tiek iekļauta darbā, kad paceļat roku uz priekšu, vidējā - izplešot rokas uz sāniem, bet aizmugurējā - kad jūs pārvietojat roku atpakaļ no sāniem.

Preses un atspiešanās labi darbojas uz priekšējām deltām, savukārt vidējā un aizmugurējā daļa bieži tiek ignorēta. Tajā pašā laikā vidējās deltas lielā mērā nosaka jūsu plecu izskatu, bet aizmugurējās deltas nodrošina pleca locītavas stabilizāciju, ietekmē stāju un samazina traumu risku.

Arnolda prese iesaista visas deltveida galvas. Turklāt šis vingrinājums noslogo vidējo un īpaši priekšējo deltu labāk nekā tikai hanteles nospiešana virs galvas.

Kāpēc Arnolda spiešana ir slikta

Kustība galvenokārt tiek kritizēta par priekšējo deltveida muskuļu sasprindzinājumu. Salīdzinot ar vidējo un vēl jo vairāk pakaļgalvām, šie saišķi jau ir labi attīstīti, jo tie darbojas guļus un stāvus - pamata kustības, kas vienmēr ir spēka treniņu programmā.

Pamatojoties uz to, racionālāk ir veikt hanteles izkliedēšanu uz sāniem un slīpumu, lai uzsūknētu atpalikušos deltu saišķus, nenoslogojot jau tā spēcīgās un attīstītās priekšējās galvas.

Turklāt Arnolda prese tiek uzskatīta par potenciāli bīstamu plecu locītavām.

Pati par sevi šī kustība – paceļot roku uz augšu caur sāniem – nekaitē pleca locītavai. Bet, skaidri pavirzot ekstremitāti uz sāniem un paceļot to virs plecu līmeņa, atstarpe starp akromionu (lāpstiņas kaulainā daļa) un muskuļu cīpslām (supraspinatus un bicepsa garā galva) sašaurinās..

Kombinācijā ar citiem faktoriem (jūs strādājat ar lieliem svariem, jums ir īpaša akromiona struktūra, jums jau ir problēmas ar pleciem, slikta stāja, nelīdzsvarotība plecu jostas muskuļu attīstībā), tas var izraisīt sadursmes sindromu. - rotatora manžetes muskuļu cīpslu iekaisums.

Zemāk esošajā video ir redzams fragments no fizioterapeita un trenera Džefa Kavaljē video, kurā viņš stāsta par šādu kustību bīstamību. Ievērojiet, kā sarkanais muskulis berzē virs tā esošo kaulaino izvirzījumu – tas ir akromions.

Taču, ja tev ir veseli pleci, laba tehnika un nav pārgalvīgu ambīciju attiecībā uz darba svariem, Arnolda spiešana guļus diez vai nesāpēs.

Kam vajadzētu izmēģināt Arnolda spiešanu

Mēs varam ieteikt šo vingrinājumu tiem, kas vēlas veidot plecus un tajā pašā laikā nav lielas atšķirības priekšējo un vidējo deltu tilpumā.

Noder arī tad, ja tevi spiež laiks, ja nepieciešama tikai viena universāla kustība, lai saglabātu plecu apjomu un spēku.

Arnolda spiešanu guļus noteikti nevajadzētu nodarboties ar plecu locītavu problēmām: savainojumiem, sāpēm vai lielām slodzēm jūsu sporta veidā (peldēšana, svarcelšana, funkcionāls daudzpusējs).

Kā pareizi veikt Arnolda soliņu

Paņemiet rokās hanteles, stāviet taisni, novietojiet kājas nedaudz šaurāk par pleciem. Saspiediet abs un sēžamvietas, lai saglabātu stingru kodolu un saglabātu spriedzi līdz vingrinājuma beigām.

Paceliet rokas ar hantelēm sev priekšā, salieciet taisnā leņķī elkoņos un pagrieziet plaukstas pret sevi - tā ir sākuma pozīcija.

Izpletiet elkoņus uz sāniem, vienlaikus pagriežot rokas, plaukstas uz priekšu un saspiediet hanteles virs galvas. Dariet to ar vienu nepārtrauktu kustību, neapstājoties.

Nolaidiet rokas atpakaļ pa to pašu ceļu, atgriežoties sākuma stāvoklī.

No kādām kļūdām Arnolda soliņā vajadzētu izvairīties

Šīs kļūdas var sabojāt plecu locītavas un muguras lejasdaļu, tāpēc esiet uzmanīgi ar savu tehniku.

Muguras lejasdaļas novirze

Hanteles spiešanas fāzē ir svarīgi saliekties krūšu kurvja, nevis jostas daļā. Lai izvairītos no liekas saliekšanās un pārmērīga spriedzes muguras lejasdaļā, turiet rumpi stīvu – pastāvīgi pievelciet vēdera un sēžas muskuļus.

Pārmērīgs plecu pagrieziens

Paceļot rokas virs galvas, plaukstām jābūt vērstām uz priekšu, it kā jūs veiktu stieņa spiedienu stāvus.

Pārliecinieties, ka rokas neatveras ar plaukstām viena otrai. Pretējā gadījumā pleci griezīsies vēl vairāk uz iekšu, kas palielina locītavu traumu risku.

Švīkājiet

Pēkšņi veicot vingrinājumu vai ļaujot rokām atkrist, nekontrolējot to stāvokli, palielinās ievainojumu risks un neļauj pareizi sūknēt muskuļus.

Pārvietojieties vienmērīgi un kontrolēti - divas sekundes uz augšu, divas sekundes uz leju.

Kā gan citādi var darīt Arnolda presi

Arnold presi var veikt sēžot, uz viena vai diviem ceļiem, ar hanteles vai tējkannām.

Tajā pašā laikā pati presēšanas tehnika praktiski nemainās, taču pozīciju un čaulu maiņa dod dažas priekšrocības: aizsargā muguras lejasdaļu, nodrošina lielāku slodzi pamata muskuļiem vai sūknē līdzsvaru.

Sēžot uz soliņa

Šī variācija mazina slodzi uz muguras lejasdaļu un izslēdz no darba kāju un sēžamvietas muskuļus. Rezultātā jums būs vairāk spēka uz paša soliņa.

Novietojiet sola aizmuguri 90 ° leņķī, stingri piespiediet muguras lejasdaļu pret muguru, kājas pret grīdu. Veiciet Arnold presi, ievērojot visus iepriekš aprakstītos tehniskos punktus.

Uz ceļiem

Šī opcija arī ļauj noņemt slodzi no muguras lejasdaļas, taču atšķirībā no spiešanas guļus tas rada lielāku slodzi pamata muskuļiem. Strādājot šajā pozīcijā, jums patiešām ir jānoslogo abs un sēžamvieta, lai nezaudētu līdzsvaru.

Turklāt šai variācijai būs nepieciešams mazāks svars, kas pasargās plecus no pārslodzes.

Ar vienu svaru

Darbs ar tējkannu labi pumpē plecu un pamata muskuļu stabilizatorus – tie stipri sasprindzināsies, lai ķermenis nesagrieztos uz vienu pusi.

Paņemiet tējkannu un pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai īkšķis būtu vērsts pret ķermeni. Iztaisnojiet otru roku uz sāniem, lai saglabātu līdzsvaru. Dariet to vienādu skaitu reižu ar katru roku.

Uz viena ceļa

Šī variācija ir lieliski piemērota arī līdzsvara izjūtas uzlabošanai, pamata muskuļu noslogošanai un plecu stabilizatoriem.

Uzkāpiet uz labā ceļgala, paņemiet hanteli labajā rokā un izstiepiet kreiso roku uz sāniem, lai saglabātu līdzsvaru.

Veiciet Arnold Press ar vienu roku, turot rumpi stingru un muguras lejasdaļu neitrālu. Dariet vienādu daudzumu ar abām rokām.

Kā savai programmai pievienot Arnolda stenda presi

Veiciet vingrojumu reizi nedēļā treniņa beigās, pārmaiņus ar citām plecu stiprināšanas kustībām – stāvus un saliektiem hanteles sitieniem.

Veiciet trīs komplektus pa sešām līdz astoņām reizēm. Esiet piesardzīgs ar svara izvēli - jums nevajadzētu veikt šo kustību, kamēr muskuļi neizdodas. Izvēlies hanteles tā, lai pēdējie atkārtojumi komplektā būtu smagi, bet tajā pašā laikā vari tās izpildīt ar perfektu tehniku – bez ķermeņa šūpošanās, liekiem līkumiem un raustījumiem.

Ja slodzes laikā rodas sāpes plecos, nekavējoties pārtrauciet un nomainiet Arnolda presi ar drošāku alternatīvu.