Kā saglabāt veselību, sēžot 8 stundas dienā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pēdējā laikā arvien populārākas kļūst stand-up darbstacijas, taču ne visi var visu dienu pavadīt uz kājām. Lūk, pieredze, iegādājoties stāvgaldu no Maikla Čo, viņa iemesli, kāpēc viņš pameta darbstaciju, un daži padomi, kā samazināt mazkustīga dzīvesveida radīto kaitējumu. Ja 8-10 stundas dienā pavadi sēžot, tiešām ir vērts padomāt par savu veselību.

Emuārs Crew (tīkls, kas palīdz izstrādātājiem un dizaineriem satikties, lai īstenotu sadarbības īstermiņa projektus) ievietoja tā līdzdibinātāja Mikaela Čo ziņu, aprakstot savu pieredzi stāvēšanas stacijā. Ja domājat par savas darba vietas optimizēšanu, ir vērts izlasīt šo un izlemt, kas jums ir vispiemērotākais.

Stāvgalda pirkšana un atteikšanās

Vienmēr esmu vēlējies stāvgaldu, dzirdējis par tā priekšrocībām un lasījis par pētījumu rezultātiem. Piemēram, Amerikas vēža biedrība izsekoja 123 000 cilvēku vecumā no 18 gadiem un atklāja, ka mirstība starp tiem, kuri sēdēja vairāk nekā sešas stundas dienā, bija ievērojami augstāka.

Citā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 200 000 cilvēku, atklājās, ka cilvēkiem, kuri vingro vismaz piecas reizes nedēļā, joprojām ir paaugstināts saslimšanas risks, ja viņi ilgstoši sēž vienā vietā.

Viens uzņēmums pat veica testu, kas parādīja, ka stāvgaldi var palīdzēt palielināt produktivitāti par 10%.

Visa izpēte bija saistīta ar jūsu krēsla izmešanu no ceļa, un es nolēmu to darīt, kad pārcēlos uz savu jauno biroju. Es pasūtīju galdu par 22 USD no IKEA un, pilnībā saliekot to, jutos kā lepns tētis.

Nākamajā dienā es ierados birojā, gatavs stāvēt visu dienu, bet nostāvēju tikai stundu, līdz manas kājas bija nogurušas. Man sāka sāpēt mugura un pleci, bet es cīnījos. Viņš saveda kopā lāpstiņas, ar visu savu spēku pretojoties gravitācijas spēkam, kas, šķiet, kļuva divreiz spēcīgāks.

Lai gan es cīnījos ar sāpēm, es jutu, ka tās bija labas sāpes, piemēram, muskuļu sāpes pēc treniņa. Man šķita, ka es vingroju, un šis diskomforts ir tikai daļa no procesa.

Pēc divu stundu stāvēšanas es paņēmu pārtraukumu. Šķita, ka sēdēšana ir brīnišķīgs cilvēces izgudrojums.

Kad jutu, ka esmu gatavs nākamajai kārtai, es atkal sāku strādāt stāvus.

Tomēr tagad kājas un mugura ir nogurušas pēc 20 minūtēm. Es joprojām nepadevos mēģināt, uzskatot, ka šī ir daļa no treniņa un manam ķermenim bija jāpierod.

Pēc divām nedēļām es varēju nostāvēt četras stundas dienā, bet man joprojām bija nepieciešami pārtraukumi. Man tas ir pareizi, jo man bieži ir nepieciešami pārtraukumi dienas laikā, lai uzmundrinātu un uzturētu produktīvu stāvokli.

Problēma ar stāvošo galdu bija tā, ka tas lika man doties pie miera laikā, kad manām smadzenēm nebija vajadzīgs pārtraukums un gribējās strādāt.

Man bija grūti iekļūt straumē, kamēr es stāvēju. Pastāvīgā stacija palīdzēja man koncentrēties uz tādiem uzdevumiem kā e-pasta pārbaude un atbildēšana uz e-pastiem.

Bet citiem uzdevumiem, kas prasīja lielāku koncentrēšanos nekā rakstīšana, es nespēju koncentrēties, jo vairāk domāju par sāpēm kājās, nevis par visu citu.

Un pat ja šīs sāpes man bija labas, es par to domāju uz sava darba rēķina. Tieši šī iemesla dēļ es iznīcināju savu stāvošo staciju.

Varbūt es zaudēju izredzes uz veselību un produktivitāti, taču stāvošā stacija man nepalīdzēja labāk darboties. Un es šo kritēriju liku pirmajā vietā, aprīkojot savu darba vietu.

Kad notiek darbs, nevēlos, lai mani pārtrauc sāpes kājās, kad doma ir pagājusi, nevēlos apstāties, jo ir diskomforts muguras lejasdaļā. Es tikai vēlos domāt par savu biznesu un nebūt apjucis.

Man patika būt aktīvam katru dienu, tas manai dzīvei pievienoja laimi. Bet stāvošā darbstacija nav mana. Esmu atradis vairākus citus veidus, kā palikt aktīvam katru dienu.

Vai tā ir taisnība, ka sēdēt ir tikpat slikti kā smēķēt?

Pēdējos gados veiktie pētījumi liecina, ka ilgstoša sēdēšana ir mūsu paaudzes smēķēšana. Daļēji tas ir saistīts ar to, ka ir parādījies liels skaits profesiju, kurās visu dienu jāsēž pie datora ekrāna - daudz vairāk, nekā to darīja iepriekšējās paaudzes cilvēki.

Sēdēšanai tiešām nav ne vainas. Tā ir ilgstoša sēdēšana bez kustībām, kas nogalina. Arī uzturēšanās citā pozā, ilgstoši nekustoties (piemēram, stāvot) nenāk par labu veselībai.

Daudzos pētījumos par sēdēšanas negatīvo ietekmi zinātnieki galvenokārt norāda uz ilgstošu fiziskas neaktivitātes periodu.

Kad nepārvietojamies, palielinās sirds un asinsvadu slimību risks, tiek traucēta asinsrite un tauku šķelšanas enzīmu ražošana.

Stāvoša darbstacija var būt risinājums ilgstošas sēdēšanas problēmai, taču tā neatrisina neaktivitātes problēmu.

Protams, jūs varat sadedzināt dažas papildu kalorijas, ja aizstājat krēslu ar stāvošu darba staciju, taču šāda diena rada lielu slodzi jūsu kājām, tāpēc ir iespējamas varikozas vēnas un negatīvas sekas ceļu locītavām.

Lieta nav par to, vai tu sēdi vai stāvi. Būtība ir kustībā.

Lai gan enerģiski vingrinājumi var būt labvēlīgi jūsu veselībai, nav nepieciešams savai dzīvei pievienot gadus.

Galvenais ir kustēties, nevis apmeklēt sporta zāli

Dens Butners, National Geographic pētnieks, un viņa komanda ir izpētījuši zilās zonas – apgabalus, kur cilvēki dzīvo visilgāk un dzīvo veselīgāk.

Interesantākais ir tas, ka lielākā daļa cilvēku šādās zonās neapmeklē sporta zāli, un viņu ikdienas aktivitātes ir cita veida.

Viena no šīm zonām atrodas Japānā, Okinavā. Tur cilvēkiem ir piecas reizes mazāka iespēja saslimt ar resnās zarnas un krūts vēzi, un viņi dzīvo vidēji par septiņiem gadiem ilgāk nekā vidēji amerikāņi. Viņu kultūrā cilvēki sēž uz grīdas un ir jāceļas no grīdas 30-40 reizes dienā.

Vēl viens piemērs ir ciems Sardīnijā, Itālijā. Ir 10 reizes vairāk cilvēku, kas dzīvo ilgāk par 100 gadiem nekā Amerikas Savienotajās Valstīs.

Simtgadnieki apmetas vertikāli celtās mājās, kurās pastāvīgi jāstaigā pa kāpnēm. Turklāt viņu zeme nav īpaši auglīga un prasa regulāru, zemas intensitātes darbu.

Katrā no šīm kopienām staigāšana ir standarta pārvietošanās veids. Bütners apgalvo, ka tas ir vienīgais pierādītais veids, kā izvairīties no kognitīvās un vispārējās ķermeņa pasliktināšanās, palielināt aktivitātes līmeni un dzīvot veselīgu, ilgu mūžu.

Būtnera atklājumus apstiprina Amerikas Savienotajās Valstīs veiktie pētījumi. Amerikāņu neirologi ir novērojuši 300 pacientus 13 gadus.

Cilvēkiem, kuri vairāk staigāja, atmiņas problēmu risks samazinājās apmēram uz pusi. Pētījumā noskaidrots, ka deviņas jūdzes nedēļā (apmēram divi kilometri dienā) ir optimālais attālums, kas nepieciešams veselībai.

Ja jums patīk apmeklēt sporta zāli, tas ir lieliski. Vingrojumi palīdzēs jums kļūt stiprākiem, laimīgākiem un pagarinās jūsu dzīvi vairākus gadus. Bet, ja nevarat atrast laiku vingrošanai vai ir gūtas traumas, kas apgrūtina sporta zāles baudīšanu, ir citi veidi, kā palielināt ķermenim nepieciešamo aktivitāti.

Kā nenomirt no pastāvīgas sēdēšanas

Pastaiga ir viens no veidiem, kā dienas laikā kļūt aktīvākam. Bet dažreiz jūs nevarat izkļūt no biroja, lai pastaigātos. Varbūt laikapstākļi ir šausmīgi vai jūsu termiņi deg.

Šeit ir trīs vienkārši veidi, kā kļūt aktīvākam birojā.

1. Strādājiet ar augstāk paceltām kājām

Ja strādājat ar kājām uz grīdas, tiek traucēta asinsrite. Tomēr jūs varat tikt galā ar to un aprīkot savu darba vietu tā, lai jūsu kājas būtu nedaudz augstākas.

Tāpat vienā pētījumā atklāts, ka 135 grādu krēsla atzveltne var palīdzēt samazināt slodzi uz muguru no pastāvīgas sēdēšanas.

Tādējādi varat noregulēt krēsla atzveltni uz 135 grādiem un zem galda novietot naktsgaldiņu vai ķeblīti, lai atjaunotu asinsriti kājās.

2. Veiciet regulārus pietupienus

Pietupieni ir labākais veids, kā palielināt enzīmu ražošanu, kas noārda taukus organismā, un tie ir lieliski vingrinājumi, lai nodrošinātu kāju cirkulāciju.

Un jums nav jāpārģērbjas krekliņā, vienkārši veiciet tik daudz pietupienu, cik varat, kamēr gaidāt, kad mikroviļņu krāsns, kafijas automāts vai printeris atbrīvosies.

Pat Maskavā, iepazīstinot cilvēkus ar sportu, tika izvēlēti pietupieni: metro uzstādīja automātu, kas par 30 pietupieniem deva vienu bezmaksas braucienu ar metro.

3. Izstiepties

Daudzi muskuļi, kas ieskauj augšstilbus, ir saistīti ar audiem muguras lejasdaļā. Tātad, ja esat pieradis strādāt pie rakstāmgalda vairākus gadus, jūsu augšstilbu muskuļi var "aizsērēt" un radīt sāpes muguras lejasdaļā. Lai no tā atbrīvotos, varat izstiepties.

Trenere Kellija Stāra, strādājot trenažieru zālē kopš 2005. gada, pamanīja, ka sportistiem mēdz būt problēmas, veicot tik vienkāršu darbību kā pietupieni.

Viņš ir izstrādājis stiepšanās sistēmu, kas palīdz samazināt traumu risku un uzlabot sportisko sniegumu.

Izmēģiniet šos vingrinājumus katru dienu, tie aizņem ne vairāk kā trīs minūtes un var palīdzēt atbrīvoties no aizsērējušām muskuļu problēmām.

Tātad, ja stāvgaldi jums ir piemēroti, lieliski. Bet, ja nē, nekautrējieties. Galu galā visu dienu stāvēt uz vietas nav daudz labāk nekā sēdēt.