Dienasgrāmata "Mass Effect". Otrā nedēļa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vairākus mēnešus trenēšos profesionālas treneres Tatjanas Prokofjevas attālinātā uzraudzībā. Katru nedēļu augšupielādēšu treniņu un uztura iespaidu dienasgrāmatu, un Tatjana dalīsies ar padomiem tiem, kas vēlas iegūt formu.

Mass Effect Project ir iknedēļas dienasgrāmata, kurā dalīšos, kā ir trenēties un ēst pēc stingras programmas. Tajā pašā laikā mans treneris sniegs padomus par uzturu, vingrošanu un runās par to, kā padarīt savu ķermeni un dzīvi labāku. Vārda tiešā nozīmē.

Dienasgrāmata

Otrajā nedēļā mani gaidīja pārsteigums. Man ir ieradums diezgan skrupulozi sevi pārbaudīt un atrast defektus: vēdera krokas, vēnas, sejas ādu. Es zinu, ka tas ir tālu no labākā ieraduma, bet es nevaru to novērst. Taču tam ir arī labā puse: es pamanu sevī vismazākās izmaiņas.

Tātad pēc 10 dienām es redzēju, ka sāku mainīties. Muskuļi kļuva lielāki, tauku bija pārsteidzoši mazāk. Vismaz uz vēdera. Izmaiņas ir minimālas, taču, ņemot vērā, ka ir pagājušas tikai divas nedēļas, es tās pat negaidīju. Es jautāju Tanjai, vai es sapņoju. Viņasprāt, viss ir kā nākas: nelielām izmaiņām jau vajadzētu būt redzamām.

Šonedēļ esam palielinājuši uzņemto kaloriju daudzumu. Tagad uzturā katru dienu ir cepumi, par kuru mīlestību biju pazemota iepriekšējā numura komentāros. Taču izrādījās, ka 250 gramus vārītu makaronu es nespēju sabāzt sevī. Neskatoties uz to, ka pēc katra treniņa es gribu ēst tikpat daudz, cik mans kaķis (ļoti), ceturtdaļa kilograma makaronu ir par daudz. Tāpēc izvēlējāmies kaut ko pa vidu un samazinājām to skaitu līdz 200 gramiem. Tā ir labāk.

Trenēties kļuva grūtāk. Tas ir saistīts ne tikai ar to, ka ķermenis, šķiet, lēnām, bet pārliecinoši uzkrāj nogurumu, bet arī ar mūziku. Atkal sākās mēģinājumi (esmu bundzinieks), un izrādījās, ka apvienot divus treniņus un divas stundas bungošanas bija grūti. Trešdien pulksten 22 izejot no sporta zāles, biju ļoti priecīga, ka rīt nebija treniņa.

Noskatījusies video, kā es veicu nāves vilkšanu, Tanja saprata, kāpēc es pastāvīgi sūdzos par muguras problēmām. Izrādījās, ka pie vainas bija nepareizā tehnika. Sākot ar nākamo nedēļu, es pārslēgšos uz bloķēšanas mašīnu, lai trenētu pareizo tehniku un neriskētu ar muguru.

Kopumā es gribēju vienkāršu un ātru veidu, kā zaudēt svaru un vienlaikus palielināt svaru. Nav viegla ceļa. Bet es nevaru teikt, ka Tanjas piedāvātā metode ir pārāk sarežģīta. Jā, ir jātērē laiks, jāstrādā un dažreiz ir slikti, bet vai var teikt, ka tas ir grūti? Nē.

Rakstot iepriekšējo rindkopu, es atcerējos, kā es zaudēju svaru pirms dažiem gadiem. Es par to uzrakstīju rakstu sēriju “Ko es uzzināju”. Tātad, tad arī es nejutu nekādas īpašas grūtības tajā, ko daru. Skrēju, ēdu ar mēru un vingroju. Man šķita, ka ir spēkā 21 dienas noteikums. Tur teikts, ka, ja jūs kaut ko darāt trīs nedēļas, tas “jebkas” kļūst par ieradumu. Bet ar tādiem pašiem panākumiem skaitli 21 var mainīt uz 7, 80 vai 220. Ironija ir tāda, ka es par to rakstīju un uzskatīju, ka tieši tas man palīdzēja zaudēt svaru. Jums jāatzīst savas kļūdas - noteikums nedarbojas.

Bet darbojas kaut kas cits. Pirmkārt, redzamais rezultāts. Ir pagājušas divas nedēļas, un es joprojām eju uz treniņiem divas reizes dienā. Turklāt šādi plānoju savu dienu un pārbīdu citas lietas, lai būtu laiks trenēties no rīta un vakarā. 21 diena nav pagājusi, bet tas nav svarīgi. Svarīgi, lai rezultāts būtu redzams, un tas dod motivāciju turpināt.

Pati dienasgrāmata motivē apmēram to pašu. Visi joki, bet pirms dažām dienām es sapņoju, ka stāvu uz skatuves, un cilvēki uz mani skatās un smejas. Viņi smejas, jo es pametu mācības un pārtraucu rakstīt dienasgrāmatu. Es bieži neatceros sapņus, bet šo atceros labi. Man būs fantastiski kauns, ja spēšu atrast iemeslu apstāties. Kļūdas kaut kāda pīrāga garā - lūdzu, bet pats projekts no projekta neatteiksies.

Pirms projekta uzsākšanas skrēju vairākas reizes nedēļā. Uzsācis dienasgrāmatu, pārtraucu to darīt: treniņu jau ir par daudz. Taču šonedēļ nolēmu atgriezties pie ierastajām aktivitātēm. Jā, to izdarīt ir grūtāk nekā agrāk. Pēc masas pieauguma perioda beigām, visticamāk, atsākšu skriet, jo tagad gribas skriet vairāk.

Treneru ieteikumi

Mēs ar Sašu turpinām strādāt. Bija ļoti interesanti lasīt jūsu komentārus. Neslēpšu, daži nepamatoti izteikumi mani bija aizskaroši. Tiesa, viss negatīvisms izgaisa, kad saņēmu milzīgu skaitu personisku ziņu ar pateicību un jautājumiem.

Īpašs paldies Aleksandram Tarasenko par viņa informēto komentāru un jautājumu par vingrinājumu izvēli. Fakts ir tāds, ka mēs pastāvīgi sazināmies ar Sašu, es uzdodu jautājumus, uzraugu viņa stāvokli, veicu nepieciešamos labojumus, un rakstā ir tikai neliels pārskats par mūsu darbu. Protams, daži jautājumi, par kuriem mēs runājām, man šķiet pašsaprotami. Es arī nevēlos vienā rakstā sabāzt pārāk daudz informācijas. Ja jums ir jautājumi vai neskaidrības, noteikti jautājiet. Šo projektu esam iecerējuši, lai skolēni varētu saprast programmas loģiku un pielāgot to sev.

Svarīgs moments, ko vēlos vēlreiz uzsvērt. Sastādot programmu, strādāju ar konkrētu cilvēku, kuram ir savas īpatnības, ēdiena izvēles, ikdienas rutīna, darbs un vaļasprieki. Man nav uzdevuma (un nevar būt) sastādīt ideālu programmu (ne īpaši Sašai, ne cilvēcei kopumā). Mērķis ir atrast labāko variantu, kas atbilst mērķiem un ņem vērā studenta ierobežojumus un vēlmes.

Šajā numurā es vēlos jums sīkāk pastāstīt par apmācību. Kāpēc ne par pārtiku, jo pārtika ir 70% panākumu? Jā, tieši tā! Tomēr treniņš nosaka uzturu (kalorijas, makroelementu sastāvu, ēdienreižu biežumu, ēdienu izvēli). Ja cilvēks skrien maratonu un viņa mērķis ir skriet ilgāk un ātrāk, tad diēta bez ogļhidrātiem nav labākā izvēle. Ja cilvēks vēlas notievēt (lasi: samazināt tauku procentuālo daudzumu), bet var trenēties tikai trīs reizes nedēļā, tad kaloriju saturs būs daudz mazāks nekā trenējoties 5-6 reizes nedēļā. Tādējādi vienmēr vispirms tiek izvēlēts treniņu veids, biežums, intensitāte, un tikai pēc tam tiek izvēlēts optimālais uzturs treniņu programmai.

Šis izlaidums bija tik milzīgs, ka daļa no tā bija jāpārplāno uz nākamo reizi. Un es arī sapratu, ka pirms es dodu praktiskus ieteikumus, man vēl jāpastāsta nedaudz teorijas.

Tātad, sāksim ar apmācību. Pirms vairākiem gadiem Saša sāka trenēties un zaudēja 25 kilogramus. Tad viņa mērķis bija zaudēt svaru. Tagad izaicinājums ir pavisam cits – vairāk muskuļu un mazāk tauku. Vienā vārdā to sauc par "pārkompozīciju". Īsumā, tas ir maksimālais muskuļu pieaugums, lai maksimāli sadedzinātu taukus.

Šim nolūkam Sašai izvēlējos dubulto treniņu metodi (kādam citam varbūt būtu izvēlējies pavisam citu variantu).

Pēc tam, kad es izvēlējos bāzi, bija nepieciešams atrast pareizos vingrinājumus. Pirmkārt, sastādot treniņu programmu, ir svarīgi pievērst uzmanību veselības problēmām. Tiesa, šeit daudziem draud vai nu nenovērtēt savas čūlas, vai, gluži otrādi, pārvērtēt.

Saša identificēja divas problēmas: bērnībā viņam bija tahikardija, kas pazuda pēc operācijas pirms 10 gadiem. Šajā gadījumā intensīvi treniņi (skriešana, lēkšana, sprints) jāievieš pakāpeniski. Lai gan absolūti veseliem cilvēkiem šie vingrinājumi jāievieš pakāpeniski.

Ja jums ir problēmas ar sirdi un asinsvadiem, treniņa laikā noteikti ieklausieties sevī un neignorējiet diskomfortu. Piemēram, ja jūsu roka (īpaši kreisā) skrienot pēkšņi sāk notirpt vai velk kaut kur atslēgas kaulā, samaziniet slodzes intensitāti.

Otrkārt, Saša stāstīja, ka gandrīz gadu nav nodarbojies ar nāves vilkšanu, jo tieši pirms gada viņam sāka sāpēt mugura neadekvāti liela svara un nepareizas tehnikas dēļ. Tagad viņam nav kustību ierobežojumu, nepatīkamas sajūtas pietupjoties vai nāves vilkšana. Tā kā pietupienu video redzams, ka Saša prot turēt presi un darbā iekļaut sēžamvietu, nolēmu treniņā iekļaut nāves vilkšanu ar nelielu svaru un orientēties pa ceļu.

Starp citu, Sašai ir vēl viena neliela iezīme (atcerieties, nevis slimība, nevis traucējumi, bet iezīme) - kifoze, tas ir, mugurkaula krūšu kurvja izliekums ar neliela kupra veidošanos. Tajā pašā laikā ir neliels priekšējais iegurņa slīpums, kas ietekmēja vingrinājuma tehniku.

Tagad parunāsim par apmācību muguras sāpēm. Teiksim, pēdējā laikā diezgan bieži sāk sāpēt mugura. Jums tika veikta MRI skenēšana un jūs uzzinājāt par trūces / izvirzītu starpskriemeļu disku.

Ārsts tev teica:

1. Apgulieties gultā un neceliet vairāk par 3 kg (10% gadījumu).
2. Stiepšanās un peldēšana, jo neko citu nevar (89% gadījumu).
3. Viņš izskaidroja jūsu problēmas iemeslus, izvēlējās ārstēšanu, nomierināja un nosūtīja pie trenera, lai stiprinātu muskuļu korsete (1%).

Pastāsti savam parastajam ārstam, ka nodarbojies ar spēka treniņu – viņš tev izrakstīs gultas režīmu uz mūžu, labākajā gadījumā peldēsi baseinā un dosies uz vingrošanas terapiju. Ja meklējat plašāku informāciju par vaicājumu "trūces un izvirzījumu sekas", privāto klīniku vietnes ar prieku pastāstīs, kāpēc kājas drīz neveiksmes, iegurņa orgānu darbības traucējumus un citas šausmas, kas rodas tikai ar ļoti. sāksies smagas traumas. Protams, ir patiešām nopietnas slimības, kurām nepieciešama nopietna ārstēšana. Turklāt lielākā daļa ārstu patiesi cenšas palīdzēt saviem pacientiem. Tomēr, lai to izdarītu, ārstam ir jāveic diagnoze.

Daudzi atklājumi ir tikai strukturālas iezīmes vai nelielas novirzes, kas var būt vai nebūt sāpīgas. To nav viegli atpazīt. Neaizmirstiet, ka muguras sāpes ir liels bizness, kas gūst milzīgu peļņu klīnikām, zāļu ražotājiem, protezēšanai utt.

Muguras sāpju gadījumā varbūtība atrast kādu anomāliju ir tuvu 100%. Dažas no tām ir anomālijas mainīguma dēļ – bioloģijas likumam, kuram pakļaujas visi dzīvie organismi. Citi rodas dzīves gaitā ļoti parastas novecošanas rezultātā.

Piemēram, apmēram ceturtdaļai dzīvo cilvēku ir diska trūces. Tas ir tik bieži, ka to praktiski var uzskatīt par normu (izņemot nelielu daļu gadījumu, kad trūce izraisa sāpes). Trūces ir saistītas ar disku deģenerāciju. Savukārt disku deģenerācija ir starpskriemeļu disku evolūcijas rezultāts, kas ir mūsu ķermeņa lielākie nevaskularizētie elementi. Sakarā ar to jau no mazotnes dzīvu šūnu skaits diskā pakāpeniski samazinās. Rezultātā parādās nelielas plaisas un plīsumi, mainās diska pamatā esošo ķīmisko elementu struktūra: zūd to spēja piesaistīt ūdeni, kā rezultātā diskā samazinās spiediens. Disks kļūst mazāk elastīgs, kas noved pie tā deģenerācijas.

Diska izvirzījums vispār nav patoloģisks. Protrūzija ir tikai termins diska aizmugurējās kontūras izvirzījumam ārpus skriemeļa aizmugurējās kontūras, parasti 3 mm robežās. Šajā gadījumā izvirzījuma klātbūtnei nav nekā kopīga ar sāpju klātbūtni. Ir veikti daudzi pētījumi, kas ir parādījuši, ka izvirzīšanās iespējamība cilvēkam, kurš neizjūt nekādu diskomfortu mugurā, ir tāds pats kā cilvēkam ar sāpēm.

Smalkas izmaiņas mugurkaula formā, piemēram, palielināta krūšu kurvja kifoze (mugurkaula izliekums), bieži vien ir normālas novecošanās sastāvdaļa vai kompensācijas mehānisms, lai gan izteiktākas var liecināt par nopietnām problēmām.

Kas visiem šiem stāvokļiem kopīgs?

1 daudziem cilvēkiem tās ir

Un ne tikai daudziem, bet gandrīz visiem. Nav nekā varonīga atrast artrozes, diska trūces, izvirzījuma vai spondilozes pazīmes tikai tāpēc, ka šie stāvokļi ir daļa no mūsu dzīves. Ja katram ceturtajam ir trūce, tad katram otrajam ir izvirzījumi.

2. Viņi var būt vai nevar būt slimi

Tā kā tās nav slimības pazīmes, tām nav nekāda sakara ar sāpēm. Saskaņā ar daudziem un diezgan kvalitatīviem pētījumiem visas uzskaitītās atrades ar vienādu biežumu rodas cilvēkiem ar sāpēm un tiem, kas nesūdzas. Šāds apgalvojums tikai izskatās negaidīts, taču patiesībā visi kompetentie speciālisti mugurkaula slimību jomā jau sen zina: parasti pārbaudē atklātie atklājumi sāpes neizskaidro. Izņemot smagas saslimšanas, pēc bildēm nevar pateikt, vai cilvēkam sāp mugura vai nē.

3. Ārsti ir pieraduši saistīt sāpes ar tām

Kad kāds meklē palīdzību pie ārsta, viņš sagaida precīzu skaidrojumu par ciešanu cēloņiem. Ārsti nevēlas pievilt pacientus, izraksta izmeklējumus, kuru rezultāts visbiežāk ir novecošanas pazīmju noteikšana. Protams, tie tiek atklāti: visi kļūst veci. Lai gan tas diagnozei nenozīmē vairāk kā grumbas uz ādas, ārsti tiek maldināti. Tie, kas nesūdzas, netiek izmeklēti, tāpēc rodas maldīgs priekšstats, ka sāpju cēlonis ir atrasts. Kā likums, Krievijā viņi uzstāda diagnozi, kas neeksistē nekur citur pasaulē - osteohondroze.

4. Dažkārt šīs izmaiņas patiešām izraisa sāpes

Tas notiek reti, kas rada vēl lielāku neskaidrību, taču tas nav iemesls uzskatīt, ka katrs cilvēks ir slims ar trūci vai citu "nenormālu". Ak, kad tiek veikta pārbaude un noteikta diagnoze, cilvēkam ir ļoti grūti pierādīt, ka viņa sāpju cēlonis var būt pavisam cits!

5. "marķēšana" nodara reālu ļaunumu

Kad diagnoze ir noteikta, nav nozīmes tam, vai pastāv saikne starp patieso sāpju cēloni un pacientam sniegtajiem paskaidrojumiem. Faktiski nocebo efekts jeb slikta dūša ir viens no nozīmīgākajiem hronisku muguras sāpju cēloņiem, vismaz zināms. Nav pārsteidzoši, ka tos ir tik grūti ārstēt – tīri medicīniskas procedūras tikai pastiprina apburto loku.

Lai pilnībā atbrīvotos no muguras sāpēm, jāiemācās būt veselam un uzņemties atbildību par savu veselību. Un te nāk otrais apburtais loks. Kā trenēties, ja sāp mugura?

Visbiežāk ir divas apmācības versijas muguras sāpēm. Pirmā versija: "Ārsts man ieteica izstiept muguras muskuļus (parasti - pakārt uz horizontālās stieņa, dažreiz - papildus pakārt svarus)". Otrā versija: "Ārsts man ieteica sūknēt muguras muskuļus", tāpēc cilvēki ar akūtām muguras sāpēm veic vingrinājumu komplektu, kas vērsts uz šiem muskuļiem.

Protams, labāk ir trenēt mugurkaula muskuļus nekā vājus. Un laba elastība ir labāka par sliktu elastību. Tomēr ļoti bieži cilvēki ieteikumus uztver pārāk burtiski.

Ieteikums stiprināt muguras muskuļus kopumā ir pareizs. Tomēr mums vajadzētu atgriezties pie tā, no kurienes sākām. Kas parasti izraisa muguras sāpes?

Uz šo jautājumu nav atbildes, jo nav viena iemesla (visiem vienāds). Patiesībā katram no mums ir sava problēma. Protams, ir problēmas, kas ir biežākas, un ir tādas, kas ir ļoti reti.

Lielākajai daļai cilvēku sāpes ir saistītas ar dabisku ķermeņa novecošanos vai vienkārši izraisa nogurums. Parasti muguras sāpju avots ir muskuļi, un mugurkauls pats rada ciešanas daudz retāk, nekā parasti tiek uzskatīts.

Daudzi muguras sāpju dēļ ilgstoši piekopj pasīvu dzīvesveidu, un pēc tam pēc ārsta ieteikuma ar pastiprinātu degsmi sāk "pumpēt" muskuļus. Nav nekā pārsteidzoša faktā, ka sāpes mugurkaulā vai muskuļos, kas panes slodzi un veic kustības, palielinās līdz ar darba izpildi. Bet šis fakts nebūt nenozīmē, ka slodze ir sāpju cēlonis. Ja iegriezīsi pirkstu, kustība tajā būs sāpīga, bet tu nedomāsi, ka tieši kustība izraisīja griezumu. Sāpes no piepūles var rasties, ja jau ir problēmas ar mugurkaulu, vai varbūt vienkārši noguruma dēļ. Šīs sāpes neatšķirsies no sāpēm saspringtās kājās dienas beigās vai muskuļu sāpēm pēc spēka treniņa. Cita lieta, ka vingrinājumu komplektam jāpalīdz muguras muskuļiem "izslogot", nevis noslogot tos vēl vairāk. Lai to izdarītu, pirmkārt, jums jāiemācās, kā darbā iekļaut sēžamvietas un vēdera muskuļus.

Atrodas priekšpusē, vēdera muskuļi strādā kopā ar muguras muskuļiem, lai atvieglotu to darbu un novērstu rumpja saliekšanos. Jūs pats varat pārliecināties: tieši paceļot svaru, vēdera muskuļi ir visvairāk saspringti. Fakts ir tāds, ka to sasprindzinājums izraisa divus efektus: spiediena palielināšanos vēdera dobumā un sasprindzinājumu jostas daļā - blīvos audos, kas pārklāj mūsu muguras lejasdaļu un atrodas virs muguras muskuļiem. Saraujoties, muguras muskuļi palielinās apjomā, un šeit iedarbojas jostas fascija, kas tos notur un novirza papildu piepūli dziļāk - mugurkaula virzienā! Tas atvieglo piepūli, kas nepieciešama mugurkaula noturēšanai. Mazāka muguras muskuļu kontrakcija nozīmē mazāku disku un locītavu saspiešanu, kas pasargā tos no bojājumiem.

Līdzīgs uzdevums sēžamvietai. Spēcīgi sēžas muskuļi nodrošina neitrālu iegurņa stāvokli, kurā tiek aktivizēti antagonistu muskuļi, stumbra saliecēji un ekstensori, nodrošinot mugurkaula jostas daļas mehānisku stabilitāti un mazinot pārmērīgu slodzi uz to.

Vingrinājumi, kas jāiekļauj treniņā vājiem sēžas muskuļiem:

1. Visas sēžas tilta modifikācijas.
2. Gūžas grūdiens,
3. Pietupiens ar kausu (ja nav diskomforta).
4. Izklupieni (ja nav citu problēmu, piemēram, ar ceļiem, ko šis vingrinājums izslēdz).
5. Kabeļa pietupiens.

Vingrinājumi vājiem vēdera muskuļiem:

1. RKC sloksne.
2. Pilates vingrinājumi.

Tātad, ja jums ir problēmas ar muguru, tad jums ir rūpīgi jātrenējas (to jūs pats zināt). Vispirms jums ir jāuzņemas atbildība par savu veselību. Ir jāprot klausīties un sadzirdēt ķermeņa signālus, nevis tikai akli sekot ieteikumiem (lai gan ieteikumi ir jāievēro, jā). Ja ir akūtas sāpes vai iekaisums akūtā stadijā, tad vingrošana ir jālikvidē un jāļauj organismam atgūties. Nepieciešama vizīte pie ārsta.

Pēc pilnīgas atveseļošanās jums jāatrod vājais posms. Tas, ka tev sāp mugura, ir sekas, nevis cēlonis. Sākumā nostājies sānis pie spoguļa un uzmanīgi paskaties, vai labāk – nofotografē. Ko tu redzi? Parasti uzreiz var redzēt, kuri muskuļi ir jāvelk un kuri jānostiprina.

Pēc tam jums ir jāizvēlas pareizie vingrinājumi vai to atbilstošā modifikācija. Bieži vien vingrinājumu izvēle būs atkarīga no daudziem faktoriem. Piemēram, cilvēks nevar veikt pietupienu ar stieni uz pleciem. Ir labi. Ir daudz iespēju. Cita lieta, kad jebkurš tupēt ir neērti.

Pēc tam treniņš ir jāpārbauda un, ja nepieciešams, jāpielāgo. Ja daži vingrinājumi jums viena vai otra iemesla dēļ nav piemēroti, tie ir jāaizstāj.

Padoms

Katra raksta beigās es apkopošu šonedēļ apgūto.

1. Es neko nezinu par linsēklu priekšrocībām, bet tās padara auzu pārslas garšīgākas.
2. Austiņu vadu labāk paslēpt zem T-krekla. Pēdējā treniņā gandrīz norāvu vadu, sitot ar hanteles.
3. Ja esat niķīgs un grasāties izmantot plaukstas siksnas, labāk ir iegādāties savas. Trenažieru zālē esošie visbiežāk smird pēc ķīmiskajiem ieročiem.

Ja vēlaties iegūt tādu pašu programmu, bet pielāgotu sev, rakstiet. Viņa arī vada savējos, kur sniedz vairāk padomu.