Dienasgrāmata "Mass Effect". Trešā nedēļa. Treneru ieteikumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šajā ieteikumu daļā mana trenere Tatjana Prokofjeva pastāstīs par to, kāpēc mēs izvēlējāmies treniņu programmu, kas paredzēta divreiz dienā, kā arī par to, kā analizēt savu progresu, kad zaudējat vai pieņematies svarā.

1. daļa. Ķermeņa sastāva analīze

Šonedēļ biju sardzē - gaidīju vēstuli no Sašas, ka "esmu nogurusi, man nav spēka, es neko negribu." Tieši tāds efekts, kādu gaidīju. Saša devās uz klīniku, lai veiktu sava ķermeņa bioimpedances analīzi. Tas bija nepieciešams, lai varētu noteikt sākuma punktu un izsekot progresam.

Daudzi cilvēki joprojām izmanto svaru kā progresa mērauklu. Sāku trenēties, pieliku pāris kilogramus - "Krasava, tu aug." Es domāju, ka nav vērts stāstīt, kāpēc svars nav labākais progresa rādītājs. Vienkārši cipars uz skalas nenorāda, ko tieši tu uzvelk – taukus vai muskuļus. Tāpat kā ĶMI un Lorenca formula (šī formula ir “augums-100”), tā var nosūtīt īsu, bet smagu kultūristu aptaukošanās kategorijā.

Skatoties uz sevi spogulī, novērtējot progresu, ir ļoti viegli pārvērtēt vai nenovērtēt savas izmaiņas.

Arī vīriešiem ir dienas, kad viņi piecēlās uz nepareizās kājas un no spoguļa skatās neskuvies un resns vīrietis, nevis tas izskatīgais puisis, kuram jau sākuši augt vēdera kubi. Fotoattēls šajā ziņā ļoti labi parāda progresu. Tomēr kā fotoattēlā var redzēt nelielas izmaiņas? Vai vienmēr ir redzams viens kilograms muskuļu? Vai vienmēr ir redzams viens kilograms tauku? Diemžēl nē. Mūsu ķermenis mainās katru dienu, bet, ja šīs izmaiņas nav globālas, tad dažreiz ir grūti tās pamanīt.

Tas pats ir ar centimetriem. Šeit jūs izmērījāt tilpumu zem krūtīm un tur plus trīs centimetrus. Un tad jūs izmērījāt bicepsu, un tur vērtība nemainījās. Esmu pārliecināts, ka dziļi sirdī jūs būsiet sarūgtināts, pat ja roku pacelšana nebija jūsu prioritāte.

Galu galā ķermeņa sastāva analīze ir daudz precīzāka metode. Iegūtā izdruka parasti parāda ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, muskuļu procentuālo daudzumu, intracelulārā un starpšūnu šķidruma ("ūdens") daudzumu.

Ziniet, cik daudz cilvēku nāk pie manis uz apmācību tieši pēc tam, kad ārsts pasniedz izdruku, kur melns uz balta rakstīts, ka ir aptaukošanās. Dažiem cilvēkiem, kuru tauki ir vienmērīgi sadalīti visā ķermenī, tas var būt pārsteigums. Tā tu skaties uz sevi spogulī - it kā nekas, bikses pieguļ, bet tomēr der, un tad bam…izrādās, jau aptaukošanās pēc medicīnas standartiem.

Un lielais tauku procentuālais daudzums nav joks. Viņam ir daudz negatīvu seku uz veselību.

Ja tev ir 20-25, tad nebiedēšu ar stāstiem par paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Es drīzāk baidītos no testosterona ražošanas samazināšanās, pastiprinātas tā pārvēršanas estrogēnā (sieviešu dzimumhormonā) un tā rezultātā vīrieša spēka samazināšanās gultā.

Ir vairākas ķermeņa sastāva analīzes metodes. Izlaidīsim hidrostatisko (zemūdens) svēršanas metodi. Pirmkārt, iekārtas šādai svēršanai parasti var atrast tikai īpašās laboratorijās vai sporta institūtos. Otrkārt, pati procedūra ir diezgan energoietilpīga: jāiekāpj aukstā ūdens baseinā un vairākas reizes jānirt ar galvu. Ir daudz humānākas metodes.

Ir arī zemūdens svēršanas analogs - Bod Pod (gaisa kokons). Spiediena sensori reģistrē ķermeņa izspiestā gaisa daudzumu, pēc tam šos rādītājus aprēķina, izmantojot īpašu formulu. Veiciet pārbaudi ar peldkostīmu un peldcepuri, jo mati un apģērbs var izraisīt neprecīzus mērījumus. Atrast šo automašīnu ir pietiekami grūti.

Es gribētu runāt par trim populārākajām un pieejamākajām metodēm: DEXA skenēšanu, bioimpedances ķermeņa analīzi un kalipometriju.

DEXA skenēšana

DEXA skenēšana ir rentgena metode osteoporozes diagnosticēšanai. Faktiski to izmanto kaulu minerālā blīvuma noteikšanai, bet kā patīkams bonuss tiek iegūta arī ķermeņa analīze, kurā tiek norādīts ne tikai kopējais tauku un muskuļu procentuālais daudzums, bet arī ir izklaidējošs priekšstats par to, kā šie tauki un muskuļi ir izplatīts un kaut kur ir nelīdzsvarotība. Jūs būsiet pārsteigts, taču daudziem cilvēkiem ir diezgan spēcīga muskuļu disbalanss, kad, piemēram, viena kāja ir daudz lielāka un spēcīgāka par otru.

Tādējādi DEXA ir vienīgā metode, kas “aprēķina” kaulus un mīkstos audus atsevišķi, un tādējādi sniedz visprecīzākos rezultātus. Iespējamā kļūda ir 2-3%. Tiesa, šai metodei ir divi būtiski trūkumi: augstās izmaksas (izmaksas parasti ir aptuveni 1500-2000 rubļu) un fakts, ka šādas vienības var atrast tikai lielos medicīnas centros.

Bioimpedances ķermeņa analīze

Bioimpedance ir vispopulārākā ķermeņa analīzes metode. Darbības princips ir šāds: caur ķermeni tiek izvadīta ļoti vāja elektriskā strāva. Muskuļos 70% ir ūdens, un tauki gandrīz nesatur ūdeni un tāpēc kavē signālu. Attiecīgi bioloģiskās pretestības rādītāji un tauku procentuālais daudzums ir savstarpēji saistītas vērtības.

Gandrīz jebkurā fitnesa klubā jūs varat redzēt svarus ar tauku analizatoru. Turklāt tagad pat mājās daudziem ir šādi svari. Ir daudzi uzņēmumi, kas ražo analizatorus lietošanai mājās. Diemžēl gandrīz visi no tiem ir bezjēdzīgi, jo kļūda ir ļoti liela. Šīs ierīces ir ļoti jutīgas pret ķermeņa ūdens bilanci. Ja jūsu ķermenis ir nedaudz dehidrēts, piemēram, pēc kafijas, kas ir diurētiķis, dzeršanas, tests jums pievienos taukus.

Profesionālie tauku analizatora svari ir dārgi (parasti vairāki tūkstoši dolāru). Šeit iegūto rezultātu precizitāte ir daudz augstāka.

Ja izvēlaties vietu, kur veikt šādu analīzi, pievērsiet uzmanību tam, kā ierīce izskatās un kādus rezultātus iegūstat. Vislabāk, ja analīze parāda ne tikai tukšus skaitļus, bet arī tauku un muskuļu sadalījumu organismā.

Kalipometrija

Vēl viena metode, ko izmantoju diezgan bieži, ir kalipometrija. Metode sastāv no tauku kroku mērīšanas ar nonija suportam līdzīgu ierīci.

Viņi uztver ķermeņa kroku un mēra to milimetros. Ja procedūru veic profesionālis ar lielu pieredzi, kļūda būs maza. Tomēr šai metodei ir vairāki trūkumi. Pirmkārt, ir svarīgi, lai speciālists zina, kā pareizi saspiest ādas kroku kopā ar taukiem, bet ne muskuļus, un tikai stingri noteiktās vietās. Otrkārt, dažiem cilvēkiem ir ļoti blīvi tauki. Tik blīvs, ka nav iespējams izveidot kušķi. Treškārt, šī metode neļauj noskaidrot viscerālo (iekšējo tauku) daudzumu, tikai zemādas.

Ja dzīvojat metropolē, ņemiet vērā, ka dažas klīnikas un sporta preču veikali bieži veic bioimpedances analīzi bez maksas. Vietnē ir atrodamas veselības centru adreses, kur ikviens var saņemt padomu par veselības jautājumiem, kā arī bez maksas veikt ķermeņa analīzi.

Izvade

1. Pirms treniņu uzsākšanas veiciet ķermeņa sastāva analīzi: DEXA skenēšanu vai bioimpedanci (veiciet kalipometriju tikai tad, ja esat pārliecināts par speciālista kvalifikāciju), lai zinātu sākuma punktu.
2. Atkārtojiet analīzi pēc 2-3 mēnešiem, lai redzētu progresu un pielāgotu treniņu un uzturu atbilstoši rezultātiem.
3. Neuzticieties lētām tauku analizatora svariem.

2. daļa. Treniņu uzbūve

Iepriekšējo reizi solīju, ka sākšu runāt par treniņu veidošanu. Tā kā tēma ir ļoti plaša, šodien vēlos to aplūkot diplomdarba režīmā. Pirmkārt, jums ir jāizlemj par treniņu skaitu, kā arī to veidu (sadalīta vai pilna ķermeņa treniņi).

Šobrīd ir tik daudz informācijas, ka daudzi praktizētāji “neredz mežu kokiem”. Citiem vārdiem sakot, viņi pārāk daudz uzmanības pievērš detaļām un nepietiekami ievēro pamatprincipus. Piemēram, kad ir labākais laiks, lai nodarbotos ar kardio? Tukšā dūšā vai pēc ēšanas? Tam nav īsti nozīmes, ja vien neesat profesionāls sportists vai jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir krietni virs vidējā. Vidēja līmeņa praktikantam daudz svarīgāk ir vispār nodarboties ar kardio, nevis uztraukties par laiku.

Cilvēki pavada pārāk ilgu laiku, lai atrastu perfektu treniņu plānu. Sakarā ar to viņi vai nu vispār nesāk trenēties, vai dara to haotiski, vai lēkā no programmas uz programmu, kas arī neitralizē treniņu efektu.

Otrkārt, nav vienas īpaši efektīvas metodikas. Daudzi faktori ietekmē to, kā divu dažādu cilvēku ķermeņi reaģēs uz stresu. Visi ieteikumi būs jāpārbauda pašam. Kā jau rakstīju, treneris, sastādot programmu, pārbauda hipotēzi, ka treniņš X dos rezultātu Z konkrētai personai Y.

Treškārt, placebo efekts vēl nav atcelts. Daudzi praktizētāji tik ļoti tic tehnikas vai tās radītāja brīnumainajam spēkam, ka gūst lieliskus rezultātus tur, kur teorētiski tiem nevajadzētu būt. Parasti tieši šiem biedriem patīk ar putām mutē kliegt “Un tas man izdevās”. Tas ir, ja jūs patiesi ticat, ka jums ir jātrenējas kādā īpašā veidā, pat ja zinātniskie pētījumi liecina par pretējo, tad laba veselība.

Tātad, treniņu skaita izvēle nedēļā būs atkarīga no jūsu grafika.

Tieši grafiks būs noteicošais faktors, izvēloties programmu. Ja jums ir laiks trenēties divas reizes dienā, lieliski. Un ja nē? Ja jums ir 12 stundu darbs dienā, ģimene un daudzas citas saistības?

Ērti ir ievērot noteikumu: ja nedēļā ir tikai trīs treniņi, tad labāk vienā treniņā trenēt visu ķermeni, lai radītu pietiekamu stimulu muskuļu augšanai.

Ja jums ir trīs līdz četri treniņi nedēļā, tad jums ir izvēle. Varat veikt visa ķermeņa treniņu vai arī trenēties sadalītā režīmā. Tas viss būs atkarīgs no treniņa veida (intensitātes) un jūsu spējas atgūties. Ja pēc treniņa joprojām ilgstoši sāp un atveseļošanās gan muskuļota, gan nervoza ir lēna, tad labāk trenēties dalītā sistēmā.

Ja jums ir pieci vai vairāk treniņi, tad nevajadzētu būt jautājumiem - tikai sadaliet ar retiem izņēmumiem (piemēram, DUP programma).

Nākamais jautājums ir, cik reizes nedēļā trenēt katru muskuļu grupu? Dažādos avotos var atrast dažādas iespējas, taču gandrīz visi fitnesa eksperti ir vienisprātis, ka muskuļu grupas trenēšana reizi nedēļā ir vai nu "ķīmiķiem", vai retai ģenētiskai elitei. Visbiežāk vienai muskuļu grupai optimālā treniņu shēma ir divas reizes nedēļā.

Tas ir, izrādās, ka sākumpunkts būs šādas iespējas:

• 2-3 reizes nedēļā - visa ķermeņa treniņi.
• 4 reizes nedēļā - sadaliet uz augšu un uz leju.
• Biežāki muskuļu grupu treniņi ir vairāk paredzēti ģenētiski apdāvinātiem indivīdiem un kultūrisma profesionāļiem.

Tādējādi, trenējoties četras reizes nedēļā, jūs izvēlaties starp pilna ķermeņa treniņu un dalītus treniņus uz augšu un uz leju. Kurš ir labākais variants? Jāpārbauda pašam. Ja jūs joprojām labi nepazīstat savu ķermeni, tad vispirms izmēģiniet vienu treniņu veidu, pēc tam citu.

Un iesācējiem iesaku sākt ar visa ķermeņa treniņu. Dažu pēdējo gadu laikā es neesmu redzējis ļoti sausus cilvēkus, kuru mērķis bija tikai iegūt muskuļu masu.

Parasti visi vēlas iegūt masu un vienlaikus zaudēt taukus. Tāpēc sniedziet savam ķermenim pietiekami daudz stresa ar smagiem vairāku locītavu vingrinājumiem, nevis pusstundu bicepsa sitieniem.

Atsevišķi sadalīti treniņi katrai muskuļu grupai (atsevišķi krūtis, mugura atsevišķi, rokas atsevišķi) nav laba ideja iesācējiem un cilvēkiem, kuri vēlas ātrāk redzēt rezultātus.

Pirmkārt, lielā skaļuma dēļ zemā intensitātē. Parasti vienas muskuļu grupas trenēšanas mērķis ir veikt maksimālo vingrinājumu, komplektu un atkārtojumu skaitu, tas ir, nostrādāt muskuļus no visiem leņķiem. Izrādās, ka treniņu apjoms palielinās, un intensitāte samazinās. Man ļoti patika ļoti slavenā fitnesa trenera Laila Makdonalda teiktais vienā no semināriem: “Lai stimulētu hipertrofiju, nav nepieciešams veikt miljoniem komplektu. Ja nevarat pabeigt muskuļu, veicot 4-8 smagus setus (vienā grupā), sāciet trenēties kā vīrietis un beidziet darīt muļķības. Šāds treniņš no visiem leņķiem ir vairāk piemērots tiem, kas strādā ar atpalikušām muskuļu grupām, nevis cenšas iegūt masu kopumā.

Otrkārt, slodze uz mērķa muskuļiem ir ļoti reta. Muskulim ir jāsadziedē 24-36 stundu laikā, kāpēc tad ņemt daudz ilgāku pārtraukumu? Izrādās, ka muskuļi neaug nepietiekamas stimulācijas dēļ.

Es nesaku, ka dalīts treniņš visām muskuļu grupām ir slikts. Kā jau rakstīju iepriekš, jebkurš treniņš ir labs. Tomēr iesācējiem un vidējiem praktiķiem viņi mēdz zaudēt veiktspēju, salīdzinot ar biežākiem un intensīvākiem treniņiem. Tomēr atkal daudz kas ir atkarīgs no indivīda un viņa ģenētikas. Esmu pārliecināts, ka kādam tie lieliski noderēs.

Piemērs pilna ķermeņa treniņam un sadalījumam no augšas uz leju ir atrodams nākamajā numurā.