Dienasgrāmata "Mass Effect". Pirmā nedēļa

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vairākus mēnešus trenēšos profesionālas treneres Tatjanas Prokofjevas attālinātā uzraudzībā. Katru nedēļu augšupielādēšu treniņu un uztura iespaidu dienasgrāmatu, un Tatjana dalīsies ar padomiem tiem, kas vēlas iegūt formu.

Mass Effect Project ir iknedēļas dienasgrāmata, kurā dalīšos, kā ir trenēties un ēst pēc stingras programmas. Tajā pašā laikā mans treneris sniegs padomus par uzturu, vingrošanu un runās par to, kā padarīt savu ķermeni un dzīvi labāku. Vārda tiešā nozīmē.

Tatjana dzīvo Sidnejā. Esmu Harkovā. Mēs nekad neesam redzējuši viens otru, un mūsu saziņa ir saistīta ar Skype un Tatjanas sagatavoto treniņu un uztura programmu, pamatojoties uz mana ķermeņa īpašībām. Visas fotogrāfijas “pirms” ir uzņemtas, parametri fiksēti. Sāksim ar šo:

Priekšā

Uz sāniem

Aiz muguras

Viss projekts ilgs vairākus mēnešus un tiks sadalīts posmos. Šajā laikā man jāpalielina muskuļu masa, jāsamazina tauku procentuālais daudzums un jāuzlabo spēks. Iet?

Dienasgrāmata

Pirmais posms ilgs pusotru mēnesi. Tas ir balstīts uz to, ka es trenēšos divas reizes dienā, piecas dienas nedēļā. Diēta ir diezgan vienkārša un sastāv no četrām līdz piecām ēdienreizēm, kurām vajadzētu pievienot līdz 2000 kalorijām.

Pēc trenera domām, pirmajai divu treniņu nedēļai jābūt vieglai, otrajai - grūtākai, trešā dzīvi pārvērtīs par elli. Godīgi sakot, jau pirmajā nedēļā kļuva grūti. Visas savas dzīves laikā esmu trenējies divas reizes dienā tikai dažas reizes, neskatoties uz to, ka man patīk sportot. Pēc pirmās nedēļas sapratu, ka gaidu no sevis vairāk.

Otrais treniņš vakarā bieži bija apgrūtinājums. Būtībā tikai pirmās 10-15 minūtes. Tad es pārņēmu dusmas un jutos tā, it kā tajā dienā mācītos pirmo reizi. Pārsteidzoši, ka zemais kaloriju saturs nekādi neietekmēja enerģijas daudzumu. Pietiek ne tikai diviem treniņiem, bet arī darbam, tikšanās ar draugiem un diezgan aktīvam dzīvesveidam. Sāku mazāk gulēt un ātrāk pamosties.

Publiskais moments liek par sevi manīt. Saprotot, ka cilvēki sekos līdzi maniem mēģinājumiem iegūt formu, es neļauju sev novirzīties no uztura programmas. Godīgi sakot, tas ir negaidīti. Dziļi jau iepriekš biju gatava būt viltīga un teikt, ka viss kārtībā, pie reizes apēdot kādu cepumu.

Tomēr uzturā ir cepumi. Treniņu dienā viena no ēdienreizēm izskatās šādi:

1. 50 grami biskvīta cepumu.
2. 150 grami biezpiena.
3. Ābols vai ogas.

Aptieciņa, kurā agrāk bija tikai pretsāpju līdzekļi un kaķim paredzēti vitamīni, tika papildināta ar zivju eļļu, glicīnu, ginka bilobu, cinku un magniju. Ir maz sporta uztura: kreatīns, olbaltumvielas, BCAA un glutamīns. Pēdējie divi joprojām nāk no interneta veikala.

Pirms starta domāju, ka galvenā problēma būs laika trūkums. Man paveicās: sporta zāle atrodas manas mājas pirmajā stāvā un ceļā pavadu divas līdz trīs (ja ledus) minūtes. Tagad es ceļos stundu agrāk un ir laiks darīt visu tāpat kā vienmēr. Mēģinājums analizēt, kā es atbrīvoju laiku treniņiem, deva vilšanos: Twitter un bezmērķīga sērfošana internetā.

Paši treniņi ir daudz aktīvāki nekā tad, kad to darīju vienatnē. Man bija grūti motivēt sevi vingrot līdz galam, jo nebija stimula. Tāpēc regulāri gāju uz sporta zāli, skrēju, bet par sevis pārvarēšanu nebija ne runas. Tagad katrs treniņš ir mazs pārbaudījums, kuru joprojām izturu ar nebēdu.

Vienīgais, par ko es baidījos, bija aiz muguras. Sagadījās tā, ka es joprojām nezinu savu diagnozi. Pēc dažiem muļķīgiem treniņiem pirms dažiem gadiem stilā "tupēt vairāk nekā draugi" vai "kratīties, lai visi sajuktu prātā" man ir problēmas ar muguru. Zem aksiālās slodzes (pacelšanās, pietupieni) bieži notika bojājumi. Pēc viena no šiem bojājumiem es tikko varēju pakustēties vairākas nedēļas.

Tāpēc manas apmācības pagājušajā gadā balstījās uz vienu galveno noteikumu: bez nāves vilkšanas un pietupieniem. Pastāstījis par to trenerim, sagaidīju treniņu programmu, kurā nebūs ne viena, ne otra vingrinājuma. Tā nebija.

Deadlifts tiek plānots divas reizes nedēļā. Pirmdien un piektdien. Redziet, problēma nav tajā, ka es negribēju to darīt. Problēma ir tāda, ka es baidījos to darīt. Mēs mācāmies no savām kļūdām, un viena no šīm kļūdām ir jūsu muguras noraušana piecas reizes.

Bet es nolēmu sekot programmai vismaz līdz pirmajam gadījumam. Nebiju gaidījusi, ka viss izdosies tik labi. Es nezinu, ar ko tas ir saistīts: ar aktīvu iesildīšanos pirms treniņa, ar to, ka vairākas stundas mācījos pareizo tehniku, vai ar to, ka mugura aizgāja pati. Nolēmu nemeklēt iemeslu un tikai priecāties, ka mana mugura nekādi neliek par sevi manīt.

Treneru ieteikumi

Pirms dažām nedēļām saņēmu vēstuli no Aleksandra ar ierosinājumu pierādīt, ka, pirmkārt, tiešsaistes apmācības ir efektīvas (tas viss ir atkarīgs no tā, kā tās tiek organizētas), otrkārt, labi strukturētas apmācības konkrētam cilvēkam ir galvenais. uz panākumiem…. Mēs sākām rīkoties. Trīs mēnešus varēsi sekot līdzi Sašas progresam. Turklāt es jums detalizēti pastāstīšu, kā tiks veidots Sašas treniņu progress.

Protams, kāds jautās, kāpēc gan vienkārši nenodot programmu publiski: ļaujiet trenēties arī citiem. Mana atbilde ir šāda: jūs varat iedot cilvēkam zivi, vai arī jūs varat dot viņam makšķeri un iemācīt šo zivi ķert. Pati treniņu un uztura programma ir tikai vingrinājumu un pārtikas kopums. Tas nav fakts, ka, ja tu neesi Saša, tad viņa tev piestāvēs. Es vēlos jums pastāstīt par treniņu un uztura veidošanas principiem, lai vajadzības gadījumā varētu tos izmantot, spētu analizēt savas kļūdas un izvēlēties labāko variantu (paturiet prātā, nevis labāko, bet optimālo).

Katru nedēļu es runāšu par uzturu, treniņiem, savām cerībām no Sašas un apspriedīšu viņa rezultātus. Aicinu piedalīties diskusijā. Izsakiet savas domas komentāros, un nākamajos numuros atbildēšu uz interesantākajiem un biežāk uzdotajiem jautājumiem.

Šodien es vēlos jums pastāstīt par to, kā es izvēlējos Sašas uztura un apmācības principu. Jūsu ērtībām es jums izveidoju soli pa solim diagrammu.

1. darbība. Mērķa noteikšana

Pirms darba uzsākšanas mēs ar Sašu piezvanījām un sīki pārrunājām, ko tieši viņš vēlas, ko sagaida no treniņiem. Kopumā mērķis bija skaidrs: gribu vairāk muskuļu, mazāk tauku (lai gan to ir ļoti maz), gribu uzlabot spēka rādītājus un kopumā iegūt interesantus treniņus.

Es vienmēr detalizēti pierakstu, ko cilvēks man saka konsultācijā, īpašu uzmanību pievēršot tam, kā tas tiek teikts un pat kādā secībā. Sašai uzreiz bija divi svarīgi treniņa plānošanas kritēriji: lai viņš būtu interesants (interesants, vai viņš vispār pamanīja, ka viņš to teica?) un lai viņam būtu vairāk muskuļu un mazāk tauku. Tas ir, jaudas rādītāju uzlabošanās, visticamāk, ir no kategorijas "nav slikti". Līdz ar to programmu sastādīju tā, lai būtu interesanti trenēties un būtu manāms rezultāts.

Izvirzot globālu mērķi, ir ļoti svarīgi saprast, kas tieši jums ir svarīgs: lai treniņš jums būtu patīkams vai rezultāts būtu pamanāms minimālā laika sprīdī? Lai rezultāts būtu ārējs, vai jums svarīgāka ir labklājība? Vai varbūt gandarījums par noteiktu spēka rādītāju, piemēram, stieņa spiešanas, sasniegšanu?

2. solis. Ierobežojumi

Tas viss ir lieliski, ja cilvēks strādā pēc Gudra principa un izvirza sev konkrētus uzdevumus, taču pirms to dari, ir jāsaprot (un jāpieņem) visi savi ierobežojumi.

Sākumā mēs ar Sašu pārrunājām, vai viņam nav veselības problēmu. Izrādījās, ka nekas nopietns nav, bet ir sīkas īpatnības, kas jāņem vērā apmācībā. Pirmkārt, pēc Sašas teiktā, bērnībā viņam bija tahikardija, kas pazuda pēc operācijas pirms 10 gadiem. Man kā trenerim tas nozīmē vienu: ar intensīvām slodzēm (lēcieniem, sprintiem) jābūt ārkārtīgi uzmanīgam. Otrkārt, Saša sūdzējās, ka pie aksiālās slodzes viņam sāp muguras lejasdaļa. Šajā gadījumā ir jāsaprot, kāpēc tas notiek. Es palūdzu video par pietupienu un vēlreiz rūpīgi apskatīju fotogrāfijas.

Fotoattēlā uzreiz redzams, ka Sašai ir kifoze, tas ir, mugurkaula krūšu kurvja izliekums ar neliela kupra veidošanos. Tajā pašā laikā ir neliels priekšējais iegurņa slīpums. To var viegli redzēt arī fotoattēlā un video. Protams, tā nekādā gadījumā nav diagnoze, bet tikai mana piezīme par dažām Sašas ķermeņa iezīmēm, ar kurām man ir jāstrādā. Par iegurņa slīpumu un treniņiem ar dažādām muguras problēmām vairāk rakstīšu nākamajos numuros.

Nākamais svarīgais punkts, kad mēs runājam par ierobežojumiem, ir dzīvesveids un režīms. Sašas ikdiena ir diezgan brīva, tāpēc man bija izvēle treniņu skaita un garuma ziņā. Gadās, ka maniem klientiem treniņiem ir tikai 2-3 brīvas dienas. Gadās, ka nav laika ilgstoši trenēties, tāpēc viss treniņš kopā ar iesildīšanos-treniņu-mazgāšanos-pārģērbšanos aizņem 40 minūtes. Kopumā dzīvesveids ir svarīgs faktors, plānojot treniņu.

Pēdējais ir vēlmes attiecībā uz apmācību. Protams, sarunas gaitā man ir aptuvens priekšstats par to, kādu apmācību izvēlēties, bet tajā pašā laikā es vienmēr rūpīgi uzklausu studentu vēlmes. Kādam patīk vingrot, līdz muskuļi sadedzina. Ja šiem cilvēkiem piedāvās tipiskus pauerliftinga treniņus, viņiem būs pastāvīga sajūta, ka viņi neveicas. Ir cilvēki, kuri, gluži pretēji, izdeg no vairākkārtējiem treniņiem. Viņi ir daudz labāki ar mazu atkārtojumu skaitu. Es arī pastāstīšu vairāk par to, kā noteikt, kurš tips jūs esat.

Solis 3. Uzdevumu iestatīšana

Mērķis ir jūsu "gribas", un uzdevums ir "Es gribu". Uzdevumam jābūt ļoti skaidram. Būtībā jūs pārbaudāt hipotēzi: ja jūs to darīsit, tas izrādīsies šādi.

Mēs ar Sašu viņa gadījumā izvirzījām ļoti ambiciozus, bet reālus mērķus. Kopumā jāatceras, ka dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgas īpašības, tāpēc divu cilvēku rezultāti, trenējoties pēc vienas programmas, var atšķirties.

4. solis. Apmācības shēmas izvēle

Šeit svarīga loma ir visām iepriekš minētajām lietām, kā arī trenera intuīcijai. Faktiski, kad treneris izvēlas programmu, tas ir tā sauktais zinātniskais minējums. Neviens nevar droši pateikt, kāds būs rezultāts. Jūs varat tikai skatīties un pielāgot pa ceļam, padarot programmu individuālu. Jo labāk pazīstat savu klientu, jo vieglāk viņam ir izvēlēties uztura un treniņu programmu. Kāpēc dubulttreniņi un kāda ir to priekšrocība, pastāstīšu nākamajā numurā.

5. solis. Ēdienu izvēle

Es arī šeit neiedziļināšos. Es teikšu tikai tā:

Vingrinājumi vienmēr nosaka uzturu.

Nekad otrādi. Kaloriju saturu vienmēr nosaka fiziskās aktivitātes. Ja kāds iet uz jogu divas reizes nedēļā, tad kāpēc viņam vajag tikpat daudz kaloriju kā Crossfit?

Neskatoties uz to, ka Sašai ir divi treniņi dienā, kaloriju saturs joprojām ir diezgan zems. Tas izskaidrojams ar to, ka sākotnēji tā kaloriju saturs bija tikai aptuveni tūkstotis kapeiku. Tiesa, Saša izdarīja atrunu, ka šīs bija tikai pēdējās divas nedēļas un pirms tam bija jautrāk. Neskatoties uz to, es paaugstināju kaloriju saturu tikai līdz tādam līmenim, lai nodrošinātu viņu ar enerģiju noteiktam treniņu daudzumam. Protams, tikai pēc nedēļas kaloriju saturs būs jāpalielina. Un arī sastādot ēdienkarti īpašu uzmanību pievērsu saviem iecienītākajiem un nemīlētajiem produktiem.

Fetas siers, lavašs, vīnogas, makaroni, banāni – tas ir tas, ko Saša mīl, tāpēc uzturā ir arī makaroni. Pievienojot kalorijas, parādīsies arī banāni un vīnogas, un pēc tam siers. Es iestājos par to, lai ēdienkarte būtu vienkārša, bet pietiekami garšīga. Kāda jēga izvarot sevi ar nesālītu vistu, ja tad organismā šī vista tik un tā sadalīsies tā sastāvā esošajos makroelementos. Ja cilvēks mīl liellopu gaļu, tad liellopu gaļa ir labāka. Ja cilvēks dod priekšroku makaroniem no graudaugiem, tad lai ir pilngraudu makaroni vai cieto kviešu makaroni. Tādējādi iespēja, ka cilvēks ievēros programmu, ir daudz lielāka.

Nākamajā numurā pastāstīšu, kāda ir priekšrocība treniņam divas reizes dienā un kas ir piemērots šādām apmācībām.

Padoms

Nostrādājot nedēļu, sapratu, ka uzzinu daudz jaunas un noderīgas informācijas par treniņiem un uzturu. Ir vairāki avoti: vispirms - Tatjanas ieteikumi, pēc tam - viņas pašas sajūtas no procesa. Katra raksta beigās es apkopošu šonedēļ apgūto.

1. Dažu glicīna tablešu lietošana pirms gulētiešanas uzlabo miegu un ļauj pietiekami izgulēties īsākā laikā.
2. Organisms pamazām pierod pie jebkura stresa. Ir sajūta, ka divi treniņi ir tālu no robežas.
3. Ir svarīgi ievērot atpūtas laiku starp komplektiem. Smagos vingrinājumos atpūtieties vairāk, plaušās mazāk.
4. Tējkarote sviesta auzu pārslās padara to vairākas reizes aromātiskāku un nedaudz garšīgāku.

Ja vēlaties iegūt tādu pašu programmu, bet pielāgotu sev, rakstiet. Viņa arī vada savējos, kur sniedz vairāk padomu. Priekšā otrā nedēļa, kurai vajadzētu būt grūtākai un interesantākai.

Es vēlētos, lai jūs mums pastāstītu, kāds raksta formāts jūs interesē: kodolīgāks vai garāks stāsts. Un arī pastāstiet mums par to, ko vēl vēlaties redzēt.