Kā kaloriju deficīta diēta padara jūs resnu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Apmēram trešdaļa mazkaloriju diētu beidzas ar svara pieaugumu: ķermenis ar lielu atriebību uzkrāj taukus, atceļot visas jūsu pūles. Dzīves hakeris saprot, kāpēc tas notiek un kā notievēt, lai atkal nepieņemtos svarā.

Pēc mazkaloriju diētas daudzi cilvēki atkal pieņemas svarā. Un tas nav gribasspēka trūkums vai slikti ēšanas paradumi. Tas ir tāpēc, ka ķermenis cenšas atgriezties pie noteiktā tauku daudzuma.

Noteikts tauku daudzums ir noteikts taukaudu līmenis cilvēka organismā.

Šī summa ir stingri individuāla un atkarīga no ģenētikas, aktivitātes līmeņa un uztura paradumiem. Bet lai kas tas būtu, organisms centīsies šo daudzumu nemainīt.

Kā organisms uzglabā taukus

Palēnināt vielmaiņu

Jo tālāk jūs attālināsit no mērķa tauku daudzuma, jo vairāk ķermenis kavē turpmāku tauku zudumu, liekot jūsu Bioloģijas enerģijas sistēmai reaģēt uz diētu: stimuls svara atjaunošanai. strādāt pēc iespējas efektīvāk. Mitohondriji – šūnu enerģijas avoti – sāk ražot vairāk enerģijas, izmantojot mazāk degvielas.

Tajā pašā laikā palēninās vielmaiņa, samazinās enerģijas daudzums, ko tērējat parastajām aktivitātēm, samazinās pat termiskais efekts Enerģijas patēriņa diennakts variācijas, subjekta robežās un svara samazināšanas ietekme uz pārtikas termisko ietekmi. pārtika - kaloriju skaits, ko tērējat pārtikas sagremošanai.

Un jo vairāk tauku jūs zaudējat, jo efektīvāks kļūst jūsu ķermenis. Turklāt, jo biežāk jūs pakļaujat savu ķermeni šādai pārbaudei, jo labāk tas iemācās taupīt enerģiju. Tas ir, jūsu ceturtajā mēģinājumā zaudēt svaru, ievērojot zemu kaloriju diētu, tauki iet daudz lēnāk nekā pirmajos trīs.

Bada hormoni

Zaudējot svaru, jūsu tauku šūnas sarūk, izraisot leptīna sekrēciju - hormonu, kas liek justies sāta sajūtai.

Pētījums. parādīja, ka kaloriju deficīta laikā leptīna līmeņa pazemināšanās plazmā pārsniedza tauku krājumu samazināšanās ātrumu. Turklāt šis līmenis saglabājas zems kādu laiku pēc svara stabilizēšanās. Tas nozīmē, ka pat pēc diētas beigām jums būs grūti iegūt pietiekami daudz.

Tajā pašā laikā kaloriju deficīts izraisa paaugstinātu grelīna līmeni, kas ir hormons, kas atbild par izsalkuma sajūtu. Tādējādi jūs pastāvīgi jūtaties izsalcis, ēdienreizes nerada sāta sajūtu, un jūsu ķermenis taupa enerģiju - ideāli apstākļi svara pieaugumam.

Un, pārtraucot diētu, jūs ne tikai atgriežaties pie sava vecā svara, bet arī iegūstat vēl vairāk.

Kāpēc jūs pieņematies svarā pēc diētas?

Mērķa tauku daudzumu, par kuru mēs runājām iepriekš, nosaka jūsu tauku šūnu skaits un lielums. Kad jūs pārtraucat diētu, saruktās tauku šūnas atkal palielinās. Teorētiski tam vajadzētu informēt organismu, ka svars ir atjaunots un vairs nav kaloriju deficīta, lai jūs varētu pārtraukt enerģijas taupīšanu.

Tomēr eksperiments. pelēm viņš pierādīja, ka strauja svara atgūšana pēc svara zaudēšanas provocē jaunu tauku šūnu veidošanos.

Jo vairāk tauku šūnu jums ir, jo mazāks ir to vidējais izmērs. Tauku šūnu izmēra trūkums un pazemināts leptīna līmenis organismam signalizē, ka tauku daudzums joprojām ir samazināts, lai jūsu ķermenis turpinātu taupīt enerģiju. Tas viss liek uzkrāt vēl vairāk tauku nekā pirms diētas.

Izrādās, lai tiešām zaudētu svaru, diētas laikā jāizvairās no straujas vielmaiņas palēnināšanās un pēc tās pareizi jāatgriežas pie normāla uztura. Apskatīsim trīs stratēģijas, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, nepalēninot vielmaiņu, un atgriezties pie kaloriju daudzuma, nepalielinot tauku daudzumu.

Trīs efektīvas svara zaudēšanas stratēģijas

1. Atrodi savu kaloriju deficītu

Pirmkārt, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) jūs patērējat bez ierobežojumiem. Trīs dienas vienkārši izlasiet visu, ko ēdat, uzturvērtību uz papīra vai īpašā piedevā.

Pēc tam nosakiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai zaudētu taukus, bet nepalēninātu vielmaiņu. Izmēģiniet visvienkāršāko metodi: ņemiet savu svaru kilogramos un reiziniet ar 26,5. Piemēram, ja jūs sverat 60 kg, lai zaudētu svaru, jums vajadzēs patērēt 1590 kalorijas.

Neuztveriet šo nozīmi kā absolūtu patiesību. Šis ir tikai sākumpunkts, aptuvens skaitlis, ar ko sākt.

Lai uzzinātu savu kaloriju skaitu, jums rūpīgi jāuzrauga jūsu stāvoklis.

Ja jūtat enerģijas trūkumu un pastāvīgu badu, tad nedaudz jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums, pretējā gadījumā deficīts izraisīs adaptāciju un vielmaiņas palēnināšanos.

Ja jūtaties lieliski un neesat izsalcis, varat, gluži pretēji, samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, taču ieteicams to darīt pakāpeniski, jo ātra pāreja atkal palēninās vielmaiņu.

2. Lai izkļūtu, ievērojiet apgriezto diētu

Kad esat sasniedzis savus mērķus, ir pienācis laiks palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Tomēr ātra pāreja uz palielinātu kaloriju daudzumu var izraisīt jaunu tauku šūnu veidošanos un svara pieaugumu. Lai no tā izvairītos, izmantojiet apgrieztu diētu.

Šīs diētas būtība ir pakāpeniska kaloriju daudzuma palielināšana - par 80-100 kcal dienā. Šī pieeja ļauj nedaudz paātrināt vielmaiņu, kas palēnināta pēc ilgstoša kaloriju deficīta, atgriezties pie barības vielu normas, nepieņemot lieko svaru.

Konkrētais pieaugums ir atkarīgs no tā, cik liels bija jūsu kaloriju deficīts, kā jūs jūtaties un cik baidāties pieņemties svarā pēc diētas pabeigšanas. Ja jums ir liels kaloriju deficīts, jūtaties vājš un nebaidāties uzņemties taukus pēc atmešanas, varat veikt lielu lēcienu un ātri pievienot 200–500 kalorijas.

Ja jūtaties labi, ievērojot diētu un nevēlaties iegūt ne gramu lieko tauku, ļoti uzmanīgi palieliniet kaloriju daudzumu. Piemēram, katru nedēļu palieliniet ogļhidrātu un tauku daudzumu uzturā par 2-10%.

3. Atrodiet nelielas uzvaras, lai stiprinātu savu apņēmību

Mēs jau esam runājuši par to, ka pastāvīga pāreja no mazkaloriju diētas uz parastu diētu tikai pasliktina jūsu rezultātus. Tāpēc mēģiniet izvairīties no bojājumiem.

Fiziskais diskomforts, ko rada kaloriju trūkums, ir jākompensē ar garīgu apmierinājumu. Jūs nevarēsiet ilgi izturēt vienkāršu rezultātu gaidīšanu - jums ir nepieciešamas ikdienas nelielas uzvaras.

Likvidējiet situācijas, kas liek justies vainīgam un atņem mazus priekus.

Piemēram, ja jūs pastāvīgi pārsniedzat noteikto ogļhidrātu uzņemšanu, kāpēc gan to nepalielināt?

Kad saproti, ka spēj ievērot diētu un ievērot normas robežās, un tajā pašā laikā jūties labi, nav vājuma un mežonīga izsalkuma, sāc izbaudīt procesu, un tā ir ilgstošas diētas atslēga. ar ilgtspējīgiem rezultātiem.